מאמר זה נועד להבהיר אחת ולתמיד מהו קצב הלב האידיאלי לירידה במשקל, לאור הבלבול והמידע המסכם המסתובב בנושא.
לעתים קרובות מדי מדריכים ומאמנים אישיים פותרים את הבעיה על ידי המלצה על קצב לב שבין 60 ל -70% ממרחק ה- HRmax, שכן ברמת עוצמה זו יש את צריכת השומן הגדולה ביותר, ולכן תיאורטית הפעילות הליפוליטית המרבית של התרגיל. תיאוריה, זה, די ארכאי, שיש בהכרח לחזור אליו שוב.
במבט על התמונה למעלה, אנו פותחים סוגר קטן אך חשוב מאוד על דלקי האנרגיה של הגוף. כפי שמוצג באיור, בתנאים רגילים הסוכרים תוך שריר מסתכמים בכ-300-500 גרם, אליהם מתווספים כ-100-150 גרם כבד וכמות הגלוקוז הקטנה המסתובבת בדם, שם הוא נשמר ברמות קבועות למדי ( גליקמיה). עוד דלק חשוב מאוד ניתן על ידי שומנים, ארוזים בכמויות גבוהות מאוד ברקמת השומן ובמידה פחותה בסיבי השריר. התמונה אינה מראה את הדלק השלישי של האורגניזם, המשמש מעל לכל בעת אזהרת העתודה. אור נדלק. סוכרים, אנו מדברים על חומצות אמינו בשרירים ועל מאגר חומצות האמינו הנמצא בדם.
בשלב זה, לפני שמדברים על קצב הלב האידיאלי לירידה במשקל, חיוני להמחיש שני מושגים מרכזיים:
פחמימות, הנקראות גם פחמימות או סוכרים, הן הדלק היעיל ביותר, המסוגל להביא את המכונה האנושית לרמות הביצועים המרביות;
המשקל שווה, השומנים מספקים יותר אנרגיה מסוכרים במונחים אבסולוטיים (9 קק"ל / גרם מול 4 לפחמימות), אך לא במונחים יחסיים, מכיוון שכמות החמצן הדרושה ליצירת אנרגיה זו גדולה יותר. מכאן שדלק השומנים מייצר רמות ביצועים נמוכות יותר מאלו שניתן לייצר באמצעות סוכרים.
הגורם המגביל לצריכת שומנים לצורכי אנרגיה ניתן אפוא על ידי זמינות החמצן ברמת סיבי השריר הבודדים; ככל שנדרשת יותר אנרגיה מהמאמץ, כך נצרך יותר חמצן. אך במה תלויה כמות החמצן בה יכולים השרירים להשתמש? המגבלה העיקרית אינה ממוקמת ברמת הריאות, אלא ברמה ההיקפית; המשמעות היא כי ריאות גדולות יותר או דרכי אוויר גדולות אינן מבטיחות עלייה גדולה בביצועים. ריכוז הפלזמה של כדוריות הדם האדומות וההמוגלובין משפיע באופן משמעותי על הביצועים, וברמת השרירים על צפיפות המיטה הנימית, הרכב הסיבים (לבן ואדום), כמו גם מספר, גודל ויעילות של אנזימים המזרזים אנרגיה. ככל שמערכות אלו יעילות יותר ואחוז השומנים הנשרפים עולה במהלך מאמצים בעצימות גבוהה, למעשה הסוכרים מוגבלים, ולכן הגוף מנסה להציל אותם באמצעות בעיקר שומנים.
מהאמור לעיל ניתן להסיק בקלות כי:
ככל שעצימות התרגיל גבוהה יותר, כך גדלה אחוזי התרומה של הדלק לסוכרים. לעומת זאת, כדי לא לתקוף את העתודות המוגבלות של חומרים מזינים אלה, במאמץ הקל ביותר הגוף שורף בעיקר שומן.
כמה נתונים משמעותיים:
אם ה"פעילות "הפיזית היא" עוצמה נמוכה "וקצרה (למשל, לרוץ לאט," ללא פיאטון "למשך 20-30 דקות לפחות), שומנים ופחמימות תורמים לכיסוי דרישת האנרגיה. VICE VERSUS, אם ה"פעילות "הפיזית היא של" עוצמה נמוכה ", אך היא מתארכת לשעה אחת לפחות, יש ירידה פרוגרסיבית של יתרות הגליקוגן, וכתוצאה מכך שימוש רב יותר בשומנים, שמגיעים לכ -80% בקשת האנרגיה.
בפרט, ההערכה היא כי 60 - 90 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית מאוד מספיקות להפחתה משמעותית במאגרי הפחמימות. אם בסוף התרגיל אלה קרובים למיצוי, ייקח 24 - 48 שעות לבנות אותם מחדש.
כפי שנאמר, דרך יעילה תיאורטית לרדת במשקל תהיה אימון כאשר הפחמימות כבר הופחתו באופן משמעותי על ידי אימון קודם, דיאטה דלת קלוריות או צום לילי. פתרון שעשוי להיות שימושי, אך עם שורה של מגבלות שניתחנו במאמר הייעודי.
הנקודות שהודגמו הן הבסיס לתיאוריה הנ"ל לפיה "קצב הלב האופטימלי לירידה במשקל יהיה בסביבות 60-70% מה- HRmax (בעצימות זו של האימון תערובת הדלקים המשמשת עשירה מאוד בשומן). למרבה הצער, זוהי נימוק פשטני ושגוי מיסודו, ממגוון סיבות:
- אם אנחנו רוצים להיות מסוגלים לשרוף שומן לאנרגיה עלינו קודם כל לדאוג להגדלת כמות החמצן המגיעה לשרירים. כיצד אם כן להעלות את צפיפות המיטוכונדריה, האנזימים והנימים ברמת השריר? מספיק פשוט לעסוק באימונים ארוכי טווח (מינימום 50 אינץ ') עם דופק שווה ל- 60-70% מה- HRmax; בפועל, מספיק לעשות את מה שרוב המדריכים ממליצים לרזות. כלל זה חל במיוחד על אנשים יושבים או על מי שמגיע מתקופה ארוכה של השעיית אימונים. התכנית תישמר לתקופה משתנה בין ארבעה לעשרה שבועות, אולם במהלכם ניתן להוסיף כמה הארכות ומתיחות קצרות במקצת אינטנסיביות גבוהה יותר. מטרת השלב הראשון היא להיות מסוגל לרוץ במשך 40 דקות לפחות בעצימות נמוכה ללא הפסקות ובקלות יחסית.
- כיום ידוע כי צריכת הקלוריות של הליכה שווה לכ- 0.5 קק"ל לק"ג משקל גוף, קצת יותר ממחצית ממה שנשרף בריצה. לפיכך אדם בריצה של 100 ק"ג שורף כ- 1000 קק"ל, ללא קשר ל "עוצמת האימון". למעשה, צריכת הקלוריות לק"מ של הריצה האיטית דומה מאוד לזו לק"מ של הריצה המתבצעת על הצד הטוב ביותר; מה שמשתנה, במקרים אלה, הוא רק תערובת הדלקים בשימוש: עשיר יותר בשומנים במקרה הראשון ועשיר יותר בסוכרים וחומצות אמינו בשני. מכאן שההמלצה הנ"ל לשמור על קצב לב שווה ל- 60-70% מה- HRmax, על מנת למקסם את כוח ההרזיה של הריצה. ההתנגדויות החשובות בהקשר זה, הראשונה פשוטה מאוד, אך נראה שאף אחד לא חושב על זה: בדוגמה דיברנו על קילומטראז ', לא על זמן. לכן נשאלת השאלה הספונטנית והפרובוקטיבית: "אם יש לנו רק שעה אחת בחדר הכושר להתאמן, האם נרוץ יותר קילומטרים בריצה בעצימות נמוכה או גבוהה? התשובה, כמובן, ברורה. אבל אם כן, אם בפרק הזמן הזה האינדיבידואל של 100 ק"ג נוסע שלושה ק"מ יותר, על מה שנאמר הוא גם שורף 300 קק"ל יותר. מאותה סיבה, צריכת השומן תהיה נמוכה יותר במונחים יחסיים (גרם לק"מ), אך לא הרבה במונחים אבסולוטיים (סה"כ גרם). יתר על כן, אסור לנו לשכוח את 300 הקק"ל הנוספים הנוספים, אשר בשל חוקי התרמודינמיקה, הם ללא ספק שימושיים לירידה במשקל.
- ואז יש אלמנט שלישי, מעט ידוע, המסביר מדוע קצב הלב לרדת במשקל עדיין חייב להיות מאתגר. אנחנו מדברים על חוב החמצן. בתום אימון גופני, פעילות מטבולית לא חוזרת מיד לרמת המנוחה שלהן, אלא דורשת זמן ארוך יותר או פחות בהתאם לעצימות ומשך האימון. ככל שהמאמץ דורש יותר, כך התקופה ארוכה יותר. לכן, בפועל, אנו מדגישים כיצד הספורטאי ממשיך לשרוף יותר קלוריות מהרגיל גם לתקופה מסוימת לאחר סיום התרגיל, תקופה אשר תהיה ארוכה יותר ככל שהמאמץ שקדם לו היה אינטנסיבי ומתמשך יותר. תופעה זו מוסברת על ידי הצורך לשחזר את אספקת האנרגיה, להיפטר מחומצה לקטית, להפוך אותה לגליקוגן (מחזור קורי), לחמצן מחדש את המיוגלובין ולתקן את המבנים המאקרו והמיקרוסקופיים שנפגעו כתוצאה מפעילות גופנית. יתר על כן, אין לזלזל בתרומה של היפרתרמיה (חילוף החומרים הבסיסי ב -13% עבור כל דרגה של עליית טמפרטורת הגוף) ושל המבנה ההורמונלי, עם הפעלת הורמוני לחץ, אקוטי (קטכולמינים) וכרוניים (גלוקוקורטיקואידים).
- אם ברצוננו להפיק את המרב ממה שהוסבר בנקודה הקודמת, עלינו להסתמך על "אימון אינטרוולים, המורכב ממתיחות מתחלפות בעוצמה גבוהה עם אחרות להחלמה". בדרך זו נוצר חוב חמצן גדול מאוד, שחוזר חלקית ונוצר חדש; האימון "עוצמת האימון" מגיע לכוכבים ואיתו גם צריכת הקלוריות. בצדק, עם טכניקה זו אחוזי השומן הנמצאים בשימוש יהיו נמוכים למדי, אך הקלוריות שנשרפו יזנקו הן במהלך והן אחרי האימון. מכל הסיבות הללו, אנו מאמינים שהגיע הזמן לנטוש את התיאוריות הישנות לפיהן קצב הלב האידיאלי לאיבוד. המשקל צריך להיות בין 60 ל -70% מה- HRmax; לכן בקשו מהמדריך שלכם להכין לכם כמה קלפים המתמקדים גם בעבודות אינטנסיביות, מבלי לשכוח את תקופות ההחלמה הנכונות.
