לפעמים זה יכול לבלבל את שמות תרגילי הכושר, וכתוצאה מכך לחשוב שאחד שווה ערך לשני, במיוחד כשמדובר בסוגים דומים מאוד, הנבדלים זה מזה בפרט אחד, קטן אך מכריע.
אחד המקרים שבהם קל מאוד לטעות הוא כאשר מדובר על דחיפות סקוואט, או סקוואט לרצפה, ובורפיז.
והם תרגילי משקל גוף שתנועותיהם משלבות אימון אירובי ואימוני כוח. באופן זה מערכת הלב וכלי הדם מתחזקת ושרירי הרגליים ושל פלג הגוף העליון מחוזקים.
דחיפת הסקוואט, או סקוואט הקרקע, היא הפשוטה מבין השניים, ולכן מתאימה יותר למתחילים. אתה יכול להרוויח מאוד מהביצוע שלה, אבל אם אתה רוצה להגדיל את קושי האימון לאורך זמן אתה יכול לעבור לבורפי.
האחרון, למעשה, בחלקו הראשון זהה לדחף הסקוואט, אך בסופו הוא מוסיף תנועה פליומטרית.
קרש וקראנץ 'הם גם תרגילי משקל גוף. האם עדיף לאמן את קרש הליבה או קראנץ '?
אם אתה עושה את סקוואט הפיצול הבולגרי, היזהר מטעויות אלה.
כמו כן, היזהר לא לשים משקל רב מדי על הברכיים בזמן ביצוע סקוואט.
על הרצפה מולו.בורפי
- התחל מעמדת עמידה.
- קפצו למעלה ולמטה עד שאתם במצב סקוואט.
- כרעו למטה והניחו את ידיכם על הרצפה לפניכם.
- בעט במהירות בשתי הרגליים לאחור, כך שתגיע למצב קרש. בשלב זה הגוף צריך ליצור קו ישר מהצוואר ועד הקרסוליים.
- דחוף שוב את שתי הרגליים במרץ כדי לחזור למצב כריעה.
- חזרו לעמדת ההתחלה עם קפיצה לגובה, מחאו כפיים בידיים עם הידיים מעל הראש.
- קרקע תוך שמירה על הברכיים כפופות מעט והקרסוליים רכות כדי למנוע עומס יתר על המפרקים.
חזור על התרגיל כמה פעמים שאתה יכול לקיים, בהתאם לרמת האימון שלך.
רמת קושי
הבורפי הוא תרגיל מאתגר יותר עקב הקפיצה האחרונה, המגדילה את המאמץ הקרדיווסקולרי ואת העוצמה הנדרשת משרירי הרגליים.
בנוסף לגרסה הבסיסית, ישנן מספר גרסאות, אך למתחילים עדיף להתחיל מזה, לשכלל אותו ורק מאוחר יותר לחשוב על הכנסת שינויים המעצימים את התרגיל. עד 20 בורפים, תוך שמירה על יציבה טובה ומבלי להיכנס לרעב חמצן, אתה מוכן לעבור לשלב הבא.
ותלת ראשי, אתה יכול להוסיף כמה שכיבות סמיכה לשני התרגילים.לאחר הנחיתה בתנוחת הקרש, בצעו חזרה אחת על שכיבות סמיכה לפני שאתם מחזירים את כפות הרגליים למצב סקוואט קלאסי.
חלופה נוספת עשויה להיות הוספת התנגדות חיצונית על ידי לבישת אפוד משוקלל או החזקת משקל, כגון משקולות או כדור תרופה.
לבסוף, אתה יכול לבצע וריאציה של הבורפי המשמש במקור את הנחתים ונקרא מפתח גוף בן שמונה ספירות.
התחל ממיקום ההתחלה של דחיפה או בורפי.
פעם אחת במצב הקרש, בצעו דחיפה למעלה על הזרועות ולאחר מכן בעטו ברגליים הצידה, נחתו כשהרגליים בנפרד.
קפצו ובעטו בו זמנית לפני סיום התרגיל.
דחף וגחיחה, על מנת להימנע מפציעות או פציעות, חשוב לשים לב לתנועות הנעשות.במהלך שלב הסקוואט, רד על ידי לחיצה על הירכיים לאחור וכיפוף הברכיים, אך שמור על גב ישר.
הבורפי עשוי להיות התווית לאנשים שסבלו מפציעה בברך או סובלים מכל מצב שגורם למפרקים להיות רגישים להלם.
כדי לא לגרום לתוצאות לא נעימות, עדיף תמיד להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל בתוכנית אימונים מסוג זה.
לפני ביצוע הדחיפה של בורפי או סקוואט, יש לחמם את השרירים על ידי ביצוע פעילות אירובית, כגון ריצה קלה, הליכה או רכיבה על אופניים, למשך 5-10 דקות. גם תרגילי ההכנה לבורפיז מצוינים.
