עריכה: בקליני גבריאל
רבים מחובבי הכושר הקבועים טוענים כי הספסל השטוח אינו האולטימטיבי בפיתוח שרירי החזה, ומתנגש ביעילות עם הטוענים כי אין תרגיל טוב יותר לזיוף חזה מאסיבי.
הדעה המתפטרת של הראשונה נובעת לעתים קרובות מחוויה ישירה גרועה מאוד, מאחר ובדיקה על עצמה את מימוש העיתונות הספסל, הם לא השיגו את התוצאות הרצויות.
למעשה, הדחיפות על ספסל שטוח, בניגוד לתנועות הדומות למכונות, הן תנועות אתלטיות של ממש וככאלה יש להן צורת ביצוע מדויקת משלהן, שמחוצה לה התרגיל הופך פחות יעיל, לא נוח יותר וגם מסוכן יותר. טכניקת לחיצת ספסל גרועה לא רק תבזבז זמן, אלא יכולה להוביל בקלות לפציעות קשות.
במאמר קצר זה אנסה להמחיש את נקודות המפתח לביצוע אופטימלי (ופרודוקטיבי) של מכבש הספסל, גם למי שבחר בו ככלי לחדר הכושר הביתי.
נתחיל מלמטה
עד כמה שזה לא נראה רלוונטי, המיקום של כפות הרגליים הוא למעשה מאוד חשוב בהרמת ספסל טובה. למעשה, איזון הגוף כולו תלוי בתמיכתם המוצקה: אם אינכם מאמינים בכך, נסו לבצע את הספסל השטוח הרגיל כשהירכיים מורמות. מיד תבחינו כי תחושת חוסר הביטחון וחוסר האיזון הקל ישפיעו. הדחיפה שלך. בכדי לייעל את הגורם הזה. הניח את כל כפות הרגליים שלך חזק על הקרקע (אם לא תגיע לשם, הניח מעליות או דיסקים על הקרקע) ודחוף כנגד הרצפה, כמעט כאילו אתה רוצה להרים האגן, אך מבלי לעשות זאת. מכשיר זה יוריד את כוחות היציבות דרך הרגליים ותוכל ליהנות מבסיס מוצק.
הגב
בחדרי כושר אתה רואה לעתים קרובות את הבחור שמקמר את גבו כדי לבצע את ההרמה שלו עד שהוא מנתק את ישבנו מהספסל ונשען 30 ° ביחס אליו. שגוי. זוהי טכניקה בה משתמשים מרימי כוח לעומסים על -מסיביים והיא מסוכנת מאוד, מי שיודע להשתמש בה עושה זאת רק לתחרויות והיא בהחלט לא שימושית לפיתוח גוף! עמדה זו מביאה את עמוד השדרה ללורדוזיס ניכר, ויוצרת דחיסה אלימה של טבעות החוליות תוך סיכון לפגיעה רצינית בהן. ביצוע נכון דורש הדגשה קלה של הלורדוזיס המותני אך תמיד הצבת משקל הגוף על הישבן והרגליים. חגורת הרמת משקולות יכולה לסייע בעומסים כבדים יותר אך היא בהחלט לא מאפשרת לך להוריד את תשומת ליבך מהגב; במקום זאת, אל תשתמש בה.
כתפיים
המתחיל הממוצע נוטה למשוך בכתפיו בעת ביצוע לחיצת הספסל, כאילו "למשוך בכתפיו". תנועה זו היא חסרת תועלת שכן היא מובילה באופן אינסטינקטיבי לכווץ את הטרפז העליון, ולהפחית אנרגיה יקרה מהרמתנו. לאחר מכן, הכתפיים נרגעו למטה.
כתפיים
טעות אופיינית נוספת של החובבן היא ללוות את המשקולת עם הכתף במהלך הדחיפה האנכית. בפועל, אם בהתחלה הכתפיים נצמדות לספסל, בערך באמצע התנועה הן "מתנתקות" כדי לדחוף את המשקולת בצורה מלוכלכת לאלו 2-3 ס"מ גבוה יותר. זה גורם לעבודה החזה להתקצר ומעבירה הרבה עבודה לדלתא הקדמית, שבנוסף לכך שהיא לא שריר המטרה שלנו, היא בגודל צנוע ולכן חלשה: הדחף יסבול מפסיקה פתאומית והתרגיל ייפסק כאשר האחרון "מותש".
התנועה המושלמת דורשת להבי כתף מכווצים לאחור כדי להיסגר באמצע הגב כל משך המעלית ותחזור. על ידי כך, בנקודה שבה המשקולת היא הנמוכה ביותר, החזה יורחב באופן נרחב, מצב בו הוא מפתח את הכוח המרבי ובו הוא מקבל את הגירוי המרבי לצמיחה. בסוף התנועה כשהכתפיים חסרות תנועה באותה תנוחת התחלה, החזה יהיה השריר היחיד באמת תחת עומס, ללא קבוצות אחרות שיספקו לו "תמיכה" מה שגורם לתרגיל לאבד את התועלת שלו.
מרפקים
הבאת המרפקים רחוק מדי החוצה (נוטה ליישר אותם עם הכתפיים) מעבירה הרבה מאמץ לדלתא הקדמית שכאמור כבר מחלישה את ההרמה על ידי הגבלת העומס ומעורבות החזה. המרפקים חייבים להישאר פתוחים באופן טבעי מתחת לסורג.
סטרנום
את עצם החזה יש לרעה על ידי המשקולת, לא "לדפוק". ממש לא לריבאונדים, אינדיקציה לאי שליטה בעומס (אתה מרים יותר מדי משקל). אפילו לעצור 3-4 ס"מ לפני נגיעה בחזה זה לא טוב כי אתה מאבד חלק (החשוב ביותר) של התנועה בו החזה נמתח יותר. ראה: בדיקת גמישות חזה.
ידיים
הידיים צריכות לסחוט את המוט, לא "להחזיק" אותו. אתה צריך לשלוט בעומס, לא להיות נשלט על ידי זה. פרק כף היד לא צריך להיות כפוף ביחס לאמה אלא כמה שיותר בהתאם לזה (בשביל זה צריך לסחוט את המוט). המוט חייב לשחרר את הכוח בין האגודל לאצבע בזמן שכל האצבעות נועלות אותו. אחיזה מאובטחת חיונית כדי להזיז את המשקל בצורה נכונה.
רֹאשׁ
שמור אותו מונח על הספסל, הימנע מלנתק אותו. ככל שתעבור יותר תנועות מתוך המעלית, כך תאבד יותר אנרגיה. כמו כן, החזקת ראש תקשה עליך לנשום.
המשך: לחיצת ספסל: הטכניקה הנכונה "
