פעולת לב היקפית (PHA): אימון לירידה במשקל

), הוא שמו של אימון גוף כולל המיועד לתרבות אסתטית.

שוטרסטוק

אימון לפעולות לב היקפי אינו מערכת שהומצאה לאחרונה, גם אם העקרונות שעליהם היא מבוססת עדיין נותרים פופולריים למדי. הגה ארתור ה. שטיינהאוס בשם "מערכת רצפים", התפוצץ בשנות ה -60 הודות לעדותו של בוב ג'דב - לשעבר מר אמריקה (איגוד האתלטים האתלטים, AAU) ומר אוניברסו.

(אימוני מעגלים) עם שימוש בהתנגדויות (אימוני התנגדות), המורכבים בעיקר ממשקולות או מכונות איזוקינטיות (משקולות, משקולות, מכונות הנעה, ספסל נוטה ושכיבה, ארוקולינה, גלגלת, עיתונות, רב כוח וכו ').

תיאוריית ה- PHA מבוססת על גירוי בלתי פוסק וממושך של כל קבוצות השרירים, תוך שימוש בתרגילים הרבים המפרקים (סקוואטים או סקוואטים, משיכות או משיכות, דחיפות ולחיצות או מתיחות) ודואגים לבקש כל מחוז פעם אחת בלבד ( יש להימנע, למשל, להכניס סקוואט ודדליפטים לאותו אימון) לכל הקפת מעגל.

כדי לארגן אימון טוב לפעולה בלב היקפי, חשוב גם שהגירוי יגייס את השרירים הרחוקים ביותר, לסירוגין גדולים וקטנים, לסירוגין את החלקים העליונים והתחתונים. יוצרו היה משוכנע ש- PHA יכול לפתח תחילה את השרירים הקטנים סביב הלב, ולאחר מכן את הגדולים בפריפריה; אולם זוהי השערה מיושנת.

מספר התרגילים שיכללו במעגל הוא באופן אידיאלי 5 או 6, שכל אחד מהם מורכב ממספר חזרות משתנה, המאפשר לך לשמור על "עוצמה בין 60 ל -75% מהחזרה המרבית (1-RM). במשך 5 או 6 הקפות של המעגל. בחירת מספר החזרות משתנה בהתאם ל:

• מספר הקפות מעגלים
• המיקום הכרונולוגי של המעגל
• מטרת האימון
• הרמה האתלטית של הנושא.

אנו חוזרים ומדגישים כי לא אמורות להיות התאוששות פסיביות בין התרגילים ואפילו לא בין הקפות המעגל. על מנת לקבל אימון אפקטיבי יותר בפעולת לב היקפית, מומלץ לשפר את העצימות (ולכן העומס) של התרגילים הבודדים בכל סיבוב. משך הזמן הכולל של אימון PHA הוא כשלושת רבעי שעה.

למעשה, האינטנסיביות של אימון פעולות לב היקפי היא גבוהה למדי, אך לא גבוהה כמו האימון של אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה (HIIT) - אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה - וגם אינו מספק התאוששות יעילה. לכן קשה לקבוע אם מדובר ב- HIT נכון - אימון בעצימות גבוהה. למעשה, ל- PHA יש את המאפיין של קביעת עייפות מטבולית כללית גבוהה, המונעת להגיע לשיאי כוח במקום להשיג זאת באמצעות "אימון אינטרוולים. בנוסף, אימון פעולה היקפי לב, הדוחק נדידה רציפה של דם משריר אחד לשני" אחר , במובן מסוים היא מתנגדת להצטברות חומצת חלב מקומית. יתר על כן, לעתים רחוקות מאוד היא קובעת את התשישות או את כישלון השרירים, תוך שמירה על רמת עייפות מקומית ב"מאגר ".

בשל המאפיינים האמורים, לא כולם מסכימים על האפקטיביות האמיתית של מערכת זו בגירוי כוח והיפרטרופיה; קודם כל מכיוון ש"עייפות מטבולית "לא אמורה" לאפשר לך להתעלות לשיא העוצמה שאפשר להגיע אליה במחוזות האישיים (במיוחד אלה שהיו בשימוש אחרון), אלא גם בגלל שמירה על חמצת נמוכה (בהנחה שזה אכן אפשרי) כתוצאה מכך הוא מופחת וממריץ את שחרורו של סומטוטרופין (GH) - מה שיקדם את פעולתו של IGF -1 או גורם אינסולין דומה האחראי לאנבוליזם של השרירים. לגבי היכולת לפתח כוח במהלך PHA, יש לציין כי מחקר ישן במקום חשף פוטנציאל גדול יותר באותו, כנראה מכוח "הסחת דעת נפשית" מ"עייפות ספציפית ".