תנוחות יוגה: עיקול קדימה בפיתול וברגליים בנפרד

צפו בסרטון

• צפה בסרטון ביוטיוב

אוצרות סלינה מרקנדלי ואלנה ויטאלה

בנוסף ליתרונות Prasarita (ראה להלן), הוא משלב את כוחם של פיתולים, תנועות חשובות מאוד לגוף האדם בזכות כוח הגמילה והטיהור הגדול שלהם. Parivritta Prasarita Padottanasana היא "אסאנה שלמה מכיוון שהיא מציעה את היתרונות של עיקולים קדימה, היפוכים, חוזק העמידות של אסאנות, הכוח הטיפולי של פיתולים.

המשמעות

התנאי פראסריטה בסנסקריט זה אומר "מוארך", פדה "רגליים", ut ה"אינטנסיבי "e לְהִשְׁתַזֵף "לטפל". פירוש המונח "פריבריטה" הוא "הפוך". שמו של אסאנה זו מצביע אפוא על מתיחה אינטנסיבית המבוצעת על ידי הרגליים המביאה את פלג הגוף העליון להתכופף קדימה ליד השולחן בהתרחבותו המרבית כשהזרועות מושטות והידיים מונחות על הקרקע ועם פיתול של פלג הגוף העליון כלפי מעלה על ידי הרמת אחת הזרוע ולאחר מכן את השנייה.

כשאתה מתאמן

הוא מוכנס בדרך כלל בין תנוחות עומדות לאחר הצדעות שמש. במהלך הוצאתו לפועל של Prasarita Padottanasana, האסאנה מוצעת למטפל כגרסה להעלות את עוצמתה ולשפר את השפעותיה המועילות.

רצף וחזרות

עמדו על הצד הארוך של המחצלת כשהרגליים ברוחבן כשלושה מטרים. הביאו את הידיים אל המותניים, שאפו, ונושפו פתחו את הידיים הצידה. לאחר מכן שאפו ונשפו, הושיטו את זרועותיכם קדימה, והאריכו למקסימום, הניחו את כפות הידיים על הקרקע, שמרו את פרקי הידיים בקו אחד עם הכתפיים.

השאירו את כף יד ימין על הקרקע והושיטו את זרוע שמאל כלפי מעלה, הביאו את מבטכם אל יד שמאל. הישארו חמש נשימות. בכל פעם שאתם נושמים, אתם מגדילים את הארכה כלפי מעלה וכאשר אתם נושפים, אתם מגבירים את הטוויסט. לאחר מכן הביאו את כף היד אחורה. שמאלה למטה, הניחו על הקרקע ובעזרת שאיפה הרימו את זרוע ימין כלפי מעלה, הביטו למעלה, הרגישו את פתיחת הצד והישארו בצד זה חמש נשימות, מתיחו את עצמכם יותר ויותר עם כל שאיפה ופתחו את הצד יותר ויותר בפיתול עם כל נשיפה. לאחר מכן הורד לאט את זרועך כלפי מטה והנח את כף היד על הקרקע. הניח את ידיך על ירכיך, לחץ לחיצה חזקה על הרגליים והפעל את הרגליים.

כי זה טוב

אסאנה זו מייצרת הטבות מיידיות על כל הגוף ובפרט על האיברים הפנימיים שלנו. פיתול פלג הגוף העליון מבצע עיסוי עמוק של האיברים הפנימיים, מקדם חילופי דם, ניקוי רעלים וטיהור הגוף. הלחץ על אזור הטבור פועל על האיברים האחראים לעיכול מקלים עליו. הוא מאפשר התארכות גדולה יותר של עמוד השדרה כשהוא מתחזק על ידי הפיתול.

המשמעות

התנאי פראסריטה בסנסקריט זה אומר "מוארך", פדה "רגליים", ut ה"אינטנסיבי "e לְהִשְׁתַזֵף "לטפל".לכן שם האסאנה הזה מעורר מיד מתיחה אינטנסיבית המבוצעת על ידי הרגליים המובילה את פלג הגוף העליון להתכופף קדימה בהתפשטותו המרבית.

כשאתה מתאמן

Prasarita Padottanasana היא אסאנה שלמה מכיוון שהיא מציעה יתרונות רבים למי שמתרגל אותה: היא משלבת את ההשפעות החיוביות של כיפוף קדימה עם אלה של היפוך והעוצמה של אסאנות בעמידה.

הוא מוכנס בדרך כלל בחלק הראשון של רצף היוגה לאחר הצדעת השמש, בין תנוחות עמידה.

רצף וחזרות

עמדו על הצד הארוך של המחצלת ופרסו את כפות הרגליים במקביל לרוחב של כמטר, הפנו את בהונות פנימה. הרגליים נפתחות בהתאם לגמישות והגובה שלכם. השתדלו לא להתאמץ ותתחילו תמיד בהדרגה..

הביאו את הידיים אל המותניים, שאפו ותמתחו את הגב ותנו לכתפיים ולשכמות להחליק למטה. לאחר מכן שאפו, ונשיפה כופפו את פלג הגוף העליון קדימה התחילו את התנועה מהירכיים והביאו את הידיים לקרקע בגובה הרגליים. נסו לשמור על גב ישר מבלי לאלץ אותו. שמרו על הרגליים ישרות ועל כפות הרגליים. מושרשת היטב לקרקע. לא משנה כמה רחוק אתה יורד לאדמה עם פלג הגוף העליון, הדבר החשוב הוא להשאיר את הרגליים דוממות ואת עמוד השדרה ישר, בדרך זו תוכל להפחית את המאמץ ולהימנע מכל כאב באזור המותני. . אם אתה יכול, כופף את המרפקים עוד ועוד וירד עד שראש ראשך יגע באדמה, והנח אותו בידיך אם תוכל. לא משנה מה המיקום הסופי שלך, שאף ונשום עמוק לפחות חמש פעמים תוך שמירה על האיזון הנכון בין מאמץ לקלות.

לאחר מכן לחיצה על כפות הרגליים מפעילה את שרירי הבטן ואת שריר הארבע ראשי, שאפו, הרימו מעט את פלג גוף עליכם ותפסו את בהונותיכם הגדולות בעזרת האצבע והאצבע האמצעית והאגודל. כופפו את המרפקים והתכופפו שוב קדימה בניסיון להביא את החלק העליון של הראש לקרקע. השתמשו בזרועותיכם כדי למשוך ולמתוח את הגב. אם אתם מאוד גמישים תוכלו לתפוס את החלק החיצוני של העקבים שלכם.. הישארו כאן עוד חמש נשימות. לאחר מכן, בשאיפה, שחרר את הידיים והבא אותן מאחורי הגב כשאת האצבעות שלובות זו בזו. הקפידו מעט על הגב תוך שאיפה, ונשיפה הושיטו מחדש את עמוד השדרה לכיוון הקרקע והביאו את הידיים מעל הראש עד שתנסו להביא גם את הידיים לקרקע. הישארו חמש נשימות, ואז שאפו את התערובת השזורת, החזירו את כפות הידיים לאדמה, הושיטו את זרועותיכם ונשיפה החזירו את ידיכם אל המותניים, התרוממו עם פלג הגוף העליון כלפי מעלה והביאו את ידיכם בתפילה מול בית החזה.

כי זה טוב

אסאנה זו היא תרופה של ממש לגוף ולבריאות האיברים הפנימיים שלנו.

מותח את עמוד השדרה, השרירים ושרירי הגב של הגב והרגליים. לחזק את הכתפיים ואת הגב העליון. הרפו את שרירי הצוואר. הוא מותח את שרירי הירך הפנימיים ועוזר לפתוח את הירכיים. לעסות את הבטן, להקל על העיכול וכל כאבי מעיים או מחזור.

בהיותו שילוב של היפוך קל (הראש והלב מתחת למותניים) וכיפוף קדימה, אסאנה זו מביאה רוגע ושלווה.

כמה עצות למתחילים

התאימו היטב את מיקום כפות הרגליים: זכרו להפוך את בהונותיכם פנימה, ככל שכפות הרגליים שלכם פתוחות זו לזו, כך יהיה קל יותר להתכופף קדימה ולהגיע לקרקע, אך אם הן רחוקות מדי אתם עלולים לאבד את שיווי המשקל. ולהרגיש כאב מוגזם בשרירי הגב ...

היזהר מהברכיים שלך! אם אתה מתחיל, כופף מעט את הברכיים כדי להימנע מהתרחבות יתר, ואז יישר אותן לאט. אם הברכיים שלך נוטות באופן טבעי להתארך, בצע את המיקום הזה כשהברכיים כפופות מעט.

אם בהתחלה אתה לא יכול לגעת באדמה בידיים אתה יכול להשתמש בשני בלוקים. צא לאט מהעמדה. אם אתה מרגיש סחרחורת או סובל מלחץ דם נמוך, החזר את הידיים לאדמה בטבלה והישאר. כמה רגעים במצב ביניים זה חזור לאט מאוד למצב זקוף.

אנחנו רק צריכים לעלות על המחצלת!