הירך היא אחד המפרקים הגדולים והחשובים בגופנו ושמירה על פעילותה חיונית.
לחלק זה של הגוף משפר את יכולת התנועה במהלך פעילויות יומיומיות ללא היסוס, בעוד הימנעות מהקשחה מונעת את הסיכון לעודף משקל במפרקי הגב התחתון או הברך, ובכך משנה את היציבה וההליכה. עם הזמן, הדבר עלול להוביל גם לפציעות ופציעות גדולות.
כאבי ירך בזמן הליכה הם אחד הנפוצים ביותר ויכולים להיגרם מכמה גורמים.
תפקיד הספורט
כדי לשמור על בריאות הירך והתנועה, פעילות גופנית סדירה חיונית .תרגילי מתיחות ומתיחות לפני או אחרי ישיבה לפרקי זמן ארוכים עוזרים להרפות את האזור, להרגיש פחות מתוח ולמנוע פציעות..
להלן המתאימים ביותר.
, הושיט את זרועותיך והנח את ידיך על הרצפה.מתיחות עם רצועת התנגדות
- בעמידה, הניחו רצועת התנגדות אלסטית סביב הקרסוליים ושמרו על כף הרגל ברוחב הירך.
- כופפו מעט בירכיים, ושמרו על המשקל על רגל שמאל, הביאו את הימנית לצד, יישור הברך.
- חזרו לעמדת ההתחלה ובצעו 10 חזרות.
- החזירו את רגל ימין לאלכסון, יישרו את הברך.
- חזרו לעמדת ההתחלה ועשו 10 חזרות.
- החלף צד והתחל מחדש את הרצף.
גשר גלוטה עם רצועת התנגדות
- במצב שכיבה, הניחו רצועת התנגדות אלסטית סביב הירכיים מעל הברכיים. כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה, ברוחב הירך זה מזה.
- הרם את הירכיים כלפי מעלה, דחף את העקבים והתכווץ בישבן.
- חזור לעמדת ההתחלה.
- בצע 15 חזרות.
מתיחות במצב הצפרדע
- לאחר כריעה על הרצפה, האריך את רגל ימין שלך הצידה והפנה את כף הרגל המתאימה לאדמה.
- הביאו מעט את רגל שמאל החוצה כך שהברך תתכופף 90 מעלות. התכופפו קדימה והניחו את אמות הידיים על הרצפה, והגב מעט מקושת.
- נדנד בעדינות קדימה ואחורה 5 פעמים.
- החלף רגליים וחזור על הרצף.
מלאי עליון עם רצועת התנגדות
- קם על ארבע והנח רצועת התנגדות אלסטית סביב ירכיך מעל הברכיים.
- שמירה על ברך ימין כפופה 90 מעלות, כף הרגל כפופה, הגב שטוח והמשקל מחולק באופן שווה משני צידי הגוף, הרם את רגל ימין ודחוף את העקב לכיוון התקרה.
- לאט לאט להוריד את הרגל.
- בצע 10 חזרות, ולאחר מכן החלף רגליים וחזור על הרצף.
מתיחה לרוחב עם רצועת התנגדות
- קם על ארבע והנח רצועת התנגדות אלסטית סביב ירכיך מעל הברכיים.
- שמירה על ברך ימין כפופה 90 מעלות, כף הרגל כפופה, הגב שטוח והמשקל מחולק באופן שווה משני צידי הגוף, הרם את ברך ימין לצד ומעלה עד לרמת הירך.
- חזור לעמדת ההתחלה.
- בצע 10 חזרות, ולאחר מכן החלף רגליים וחזור על הרצף.
מתיחת הגיד עם רצועת התנגדות
- מהמיקום שכיבה, הניחו רצועת התנגדות סביב הקרסול הימני ומתחת לקשת כף רגל שמאל.
- שמור את הידיים מתחת לסנטר, רגליים מתוחות לאחור והבהונות מוסתרות.
- כשהרגל השמאלית נייחת, כופפו את ברך ימין כדי להביא את כף הרגל המתאימה לכיוון הישבן.
- חזור לעמדת ההתחלה.
- בצע 10 חזרות.
- הניחו את הלהקה על הרגל השנייה וחזרו על התרגיל.
סקוואט קדמי עם משקולות
- מעמדת עמידה, כשרגליים רחבות מעט מרוחב הירך והבהונות מצביעות מעט כלפי חוץ, החזיקו משקולת בכל יד.
- כופפו את זרועותיכם והביאו את המשקולות במקביל לכתפיים, כאשר כפות הידיים פונות לחזה.
- שמור על גב ישר, הנח את עצמך לתוך סקוואט.
- חזור לעמדת ההתחלה.
- בצע 10 חזרות.
כדי למנוע כאבי ירך אתה יכול גם לנסות את התרגילים האלה.
.jpg)
