אימוני כוח: סקוואטים והארכות רגליים

מאת אלסנדרו סטראניי
פורסם ב- n. 30 מתוך כדורעף הייטק - ספטמבר 2004

בספורט הצורות שבהן יכולת הכוח באה לידי ביטוי הן רבות ושונות. קפיצה, זריקה, ריצה הם כולם מונחים בשימוש נפוץ בקרב ספורטאים מתחומים שונים, אך מעטים מהם יחשבו על המחוות הנ"ל כביטוי מסוים של כוח.

הגדרת כוח

יכולת מוטורית לכוח מכונה בדרך כלל היכולת של האדם להתנגד או להתגבר על התנגדות באמצעות התכווצות שרירים.
בפיסיקה זה מתבטא בנוסחה F = M a, כלומר מסה x האצה. יישום מושג זה על תנועות ספורט, מסיק כי עם אותו כוח שהופעל, כך גדל המסה והתאוצה המופנית לגוף נמוכה יותר. המשמעות היא שבין שני אנשים בעלי שרירים גפיים תחתונות היפותטיות של התפתחות שווה, ככל שהמצית גבוה יותר. הנחה זו היא אחת הסיבות המסבירות מדוע לשחקני כדורעף יש טונוס שרירים מצוין לקפיצה ולא היפרטרופיים וכבדים כמו מפתח גוף.

כושר העוצמה, אם כן, הוא בדרך כלל תמיד קיים, המתבטא בכל פעם בדרכים שונות ובצירוף היכולות המותנות האחרות (מהירות, סיבולת). לכל ענף ספורט יש את הצורך המיוחד שלו בכוח, (חוזק מקסימלי, חוזק עמיד, חוזק מהיר) שעל בסיסו יש לקבוע את תוכנית האימונים האידיאלית לשרירים הנכונים של הספורטאי.
ספורט קבוצתי, בפרט, דורש התמחות של המערכת הנוירו-שרירית על מנת לשפר את היכולת לפתח כוחות גבוהים תוך זמן קצר מאוד, ולאחריו חידוד של תיאום התנועות במהלך מחויבויות כוח גבוהות ומהירות.

בעיקרון, התכנות של אימוני כוח בדרך כלל ממלא כמה מטרות עיקריות, כולל:

שיפור ותחזוקה של מצב הצורה השרירית לצורך ביצוע;

גיד שרירים ועצמות להתפתחות יציבות מערכת השלד והשרירים, בהתאם לעומסים הספציפיים הגבוהים;

פיצוי של קבוצות השרירים פחות בשימוש במחווה הטכנית הספציפית של כל ענף ספורט.

שיטות אימון

חיזוק שרירים הקשור לכוח ניתן בדרך כלל בשיטות איזוטוניות (דינאמיות) או איזומטריות (סטטיות). במקרה הראשון, השריר הפגוע מתקצר במהלך השלב הפעיל של התנועה (שלב קונצנטרי), ומשתחרר בהדרגה, מאוחר יותר, במהלך השלב הפאסיבי (השלב האקסצנטרי), לחזור לאורכו המקורי.
שיטות סטטיות כוללות תרגילים בהם השריר מתכווץ תוך שמירה, או כמעט, על אורכו והמרחק בין ראשי המפרקים. עם זאת, משני הדגמים, איזוטוני הוא הנפוץ ביותר והשימושי ביותר.

תרגילים ואמצעים

אימון כוח לגפיים התחתונות מחולק לשני סוגים שונים של תרגילים:

שרשרת קינטית סגורה (CCC) כמו סקוואט והדחפים אל לחיצת רגליים, שבו כפות הרגליים מוגבלות למישור הדחף;

שרשרת קינטית פתוחה (CCA) כמו הארכת הרגליים, שאינה מספקת אילוץ של הקצוות או התנועה של הקטעים האחרים (ירך, אגן, תא מטען).

שָׁפוּף

זה מייצג את התרגיל השלם ביותר לרכישת איכות הכוח של הגפיים התחתונות. הגישה של הגוף במהלך ביצוע התרגיל בצורה חופשית עם המשקולת דומה מאוד לתנועות הדחיפה שעשה הספורטאי במהלך הקפיצות.

אנו יכולים למעשה לראות בו תרגיל רב -מפרקי, מכוח הפעולה שהוא מפעיל על כל שרירי הגפיים התחתונות ועל השרירים המייצבים של התרגיל כגון הגסטרוקנמיוס והאמסטרינגס לברך, שרירי הבטן והמותניים עבור חדק.
הנקודה היחידה נגד תרגיל זה (בתנאי שהוא מבוצע נכון) מיוצגת על ידי משקל המשקולת הלוחצת לאורך לאורך עמוד השדרה. בהקשר זה, התרגילים אל לחיצת רגליים לחסל חלקית את העומס על עמוד השדרה במהלך הביצוע.
לעתים קרובות, עקב ירידה מופחתת של מפרק הקרסול, עקב נסיגה של הסולאוס או עקב קושי בהחזרת האגן, חלק מהספורטאים אינם מסוגלים לבצע עיקול מדויק של הרגליים מבלי להרים את העקבים ולאמץ עובי מתחת עקב כדי להקל על היישור הנכון של כל פלחי הגוף. אישית, אינני מסכים לתרגול זה, הן משום שהוא מזיז את משקל הגוף קדימה מדי, מעמיס על מבנה הברך, והן משום שהוא אינו מעודד את הספורטאי לחפש שיפור טווח המפרקים. גם במקרה זה ביצוע תרגיל הדחיפה לחיצת רגליים זה יכול לסייע לבעיה, בעיקר מכיוון שמלבד ההבדלים במעורבות החלק העליון של הגוף, בשני התרגילים מעורבות שרירי הגפיים התחתונות זהה באופן מהותי.

אינדיקציות לביצוע נכון של התרגיל

התחל את הירידה על ידי הזזת האגן לאחור, כמו בתנועה של ישיבה על כיסא. באופן זה הברכיים לא ינועו קדימה אלא יישארו בניצב לרגל.

בהונותיהם מופנות מעט כלפי חוץ ויש להן רמז ל- "V." אל תחפשו סיבובים פנימיים או חיצוניים נוספים בכפות הרגליים מתוך אמונה להדגיש כמה שרירים: הוא מזיק ובעיקר חסר תועלת.

שמור על גב מיושר ומתוח לאורך כל הדרך ירידה ועליה, מבט קדימה למעלה.

תמונה המוגנת בזכויות יוצרים

במהלך תוכניות חיזוק, כדאי לנסות להשתמש בעומסי יתר מבלי להפעיל עומס רב על מפרק הברך והרצועות.
בשרטוט ניתן להתבונן בעומס השונה שאליו נתונה הברך במהלך שני סוגים שונים של תרגילים לגפיים התחתונות: הארכת רגליים (שרשרת קינטית פתוחה CCA), לחיצת רגליים / סקוואט (שרשרת קינטית סגורה CCC).

במהלך הרחבת הברך עד להרחבת הרגל מתפתח מרכיב של כוח גזירה.האיור מראה כיצד וקטור הכוח המופעל על ידי הגפה (א) חוצה את הווקטור של כיוון ההתנגדות שהרצועות (ב) מתנגדות אליו ב- נקודה (ג) החיצונית למערכת הפעולה של הרגל, הנתונה להתנגדות (R) המיוצגת על ידי מיסב המכונה. במצב זה יש תרגום קדימה של עצם השוקה והחלקה לאחור של עצם הירך (המגירה הקדמית), המונעת על ידי ההתנגדות שמציעים הרצועות (86% מ- ACL).

לעומת זאת, ב- Press Press, נקודת החיתוך (C) ממוקמת בתוך "המערכת" ויוצרת זרוע מנוף קצרה בהרבה (BC) וכוח גזירה נמוך יותר; יתר על כן, במקרה זה, שרירי הירך מופעלים ו להפחית את תופעת המגירה הקדמית על ידי הפחתת הלחץ על ה- ACL.

בסקוואט כמו בלחיצת רגליים, נוהג לכבד יישור נכון בין כף הרגל לברך כפי שמוצג החץ הירוק.

הארכת רגליים

זהו תרגיל מצוין נוסף לשרירי מאריכי הרגליים. בנוסף לכך שאינו מחמיר את העומס הכבד שכבר של הדיסקים הבין חולייתיים, הוא מאפשר אימון סלקטיבי יותר של השרירים המרכיבים את quadriceps femoris, במיוחד הווסטוס המדיאלי והצדדי (הן ב סקוואט והן בהארכת הרגליים, rectus femoris הוא הפחות מעורב שכן הוא "מעוכב" חלקית עקב נטיית הגזע קדימה והגמישות של הירך כתוצאה מכך.).
גם כאן קיימת האפשרות לעומס מבני, אך הפעם, ברצועה הצולבת הקדמית (ACL), הדגיש במיוחד בתרגיל זה במיוחד במהלך 40 מעלות האחרונות של הארכת הברך. (ראו מסגרת). מסיבה זו מומלץ להשתמש בהרחבת הרגליים בעומסים לא גבוהים מדי, כגון עבודת שרירים כללית עם מספר חזרות גבוה.

אינדיקציות לביצוע נכון של התרגיל

אין להתחיל את תנועת ההארכה ממצב התחלה כשהברך כפופה יתר על המידה;

אין להאריך יותר את הברך בשלב הסופי; למכונות מסוימות יש את היכולת להתאים את זוויות העבודה.

אין לנתק את הישבן והמותניים מהמושב במהלך שלבי החוצה והחזרה של התנועה;

לסיכום

למרות שהמחקרים החדשים למדי של מור וביינון חולקים על הסכנה הנמוכה יותר ל- ACL, באופן כללי אנו יכולים לומר כי אם מבצעים היטב, תרגילי שרשרת קינטית סגורה, במיוחד סקוואט עם מוט חופשי, מזיקים פחות לגוף. לאלה הנמצאים בשרשרת קינטית פתוחה, ומביאים גם שורה של צדדים חיוביים נוספים כגון:

הדמיה הטובה ביותר של מחוות הקפיצה האתלטית;

הגנה רבה יותר על ה- ACL על ידי התערבות סימולטנית של הארבע ראשי ושריריים;

לחץ נמוך יותר על המפרק הפטלופמורלי;

יציבות רבה יותר עקב הדחיסה הניתנת על ידי הכוחות הפועלים;

תגובה הורמונלית גדולה יותר בעלת השפעה חיובית על חיזוק מערכות גיד השרירים והעצמות.

(למידע נוסף בנושא ניתן להתייעץ ביצירותיהם של מחברים כגון: Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).