מאת ד"ר פרנצ'סקה פנולה
סוג הכרטיס שאני מוצא את עצמי לרוב מכין בחדר הכושר הוא בעצם לוח המעגלים "הרזיה / חיטוב", במיוחד לנשים שנדמה שב 80% מהמקרים המטרה שלהן לרדת במשקל (אבוי, לעתים קרובות מקומית. ... בשילוב עם חיטוב כללי.
אז הייתי צריך לתת מקום לדמיון ולתכנן סוגים חדשים ושונים של אימוני מעגלים, מהם אנו יודעים את התוצאות היתרונות מבחינת ירידה בשומן, במיוחד עבור נשים.
להלן אני ממחיש דוגמה למה שהגדרתי "אימון מעגלים שונה" שמורכב בעצם מ"ריצה, לאחר חימום אירובי של 15 "דקות 2 מיני-מעגלים ברציפות, שחוזרים על כל אחד מ 2 עד 3 פעמים לפני שממשיכים הלאה אל הבא.
זהו מעגל שניתן להציע כשריר ראשוני ושיפוץ אירובי שיש לבצע 2-3 פעמים בשבוע למשך שבועיים לפחות ללא שינויים מוגזמים לאנשים שלא תרגלו פעילות גופנית במשך זמן מה.
הוא עוקב אחר העיקרון של PHA (פעולת לב פריפרית) על ידי הפעלה באופן רצוף של קבוצות שרירים מרוחקות מאוד זו מזו ובכך מעוררות ניוון (מספר הנימים עולה), זרימת הדם ומחזור הלימפה ההיקפי (המטרה העיקרית של תקופת השיפוץ ו של ההרזיה).
באופן טבעי במעגל הראשון נוכל להכניס את התרגילים בעלי עדיפות על סמך היעדים שיש להשיג.
בשבועיים הבאים יבוצעו שינויים במספר הסדרות והחזרות, אולי על ידי הצעת מערכת של "סדרות מורכבות" לאותו תרגיל מהסוג
שבוע שני: 1x 10 + 15 (הגדל מעט את העומסים בהשוואה לשבוע הקודם, הגיע ל 10 חזרות, הורד ב- 30% והמשך עוד 15 חזרות)
שבוע רביעי: 1x 10 + 10; או, שוב כדי להשיג עלייה בעוצמה, ניתן להידרש לבצע את שני המעגלים 3 פעמים כל אחד במקום 2.
לגבי התחנות האירוביות נוכל ליישם את השינויים הבאים בשבועות:
או הגדל את דקות האימון האירובי אם המטרה העיקרית שלך היא ירידה במשקל
או לפרק אותם כדלקמן:
מתוך 8 "ריצה כוללת: 3" ב 65% Fcmax + 1 "ב 70% Fcmax + 3" ב 65% Fcmax + 1 "ב 70% Fcmax
אני תמיד ממליץ:
לסיים את העבודה עם צינון של לפחות 5 אינץ 'במכונות אירוביות פשוטות כגון אופני השכיבה (אחד הממריצים הטובים ביותר במחזור הנימי בהתחשב בתנועת הדחיפה המחזורית קדימה) על ידי הפחתת קצב ה- HR לערכים רגילים,
לבצע מתיחות לפחות 2x30 "בכל עמדה ולסיים הכל על ידי כך שהנבדק שוכב על הקרקע על מחצלת, בדקוביטס על השכיבה, כשהרגליים מונחות על הספסל למשך 2x40" לטובת זרימת הדם "נדחקות" כלפי מטה במהלך האימון. .
אמצעי זהירות:
אני אף פעם לא מציע לנבדקים הסובלים מעודף משקל בתחילת התכנות תרגילים מאוד תובעניים ברמת המפרק סקוואט או לחיצת רגליים, שבשל כיפוף הרגליים וכיפוף האגן עליהם סותמים את הוורידים הספניים (הנמצאים בערך בין הארבע ראשי) והמפשעה) האחראית העיקרית לקיפאון ורידי ולימפתי ברגליים.
תרגילים כגון Step up-step down, לעומת זאת, עם תנועת הדחיפה כלפי מעלה מעדיפים את הפונקציונאליות של ורידים אלה והם פשוטים מאוד ומדמים טיפוס בנאלי ויומיומי מאוד של מדרגות.
אני גם לא כולל אימונים ספציפיים לשריר שריר ותלת ראשי שניתן להכניס מהשבוע ה-3-4, תוך התמקדות רבה יותר בתרגילים מורכבים שממילא מפעילים מספר רב יותר של קבוצות שרירים מרובות מפרקים (כגון גלגלת lat, לחיצת חזה, וכו '...) בעד הסתגלות אנטומית בטוחה יותר ופחות דרסטית.
מעגל טוב לכולם !!!
