שיטות אימון היפרטרופיה וחוזק: מהיר, מקסימלי ועמיד

כוח השרירים הוא היכולת של המכונה האנושית להתמודד עם כל אותם מצבים בהם יש צורך להתגבר על התנגדות או להתנגד לה.

כוח השרירים עולה כבר בחודשי החיים הראשונים, ומאפשר לנו לבצע את אותו תהליך חובה המוביל אותנו תוך זמן קצר לעמדה זקופה ולאחר מכן ללכת.

בהשוואה לעבר, בספורט המודרני אין פעילויות שאינן כוללות אימון שמטרתו לשפר את כושר הכוח, לרוב באמצעות שימוש בעומס יתר; האחרונים, שלפעמים אף ספגו ביקורת לא צודקת, הם האמצעים המתאימים ביותר ל"גידול ב כוח ומסת שריר.

כפה סיווגים

• מקסימלי או טהור: ביטוי כוח מרבי שהמערכת הנוירו -שרירית מסוגלת לבטא בהתכווצות מרצון (שכיחות עומס על חשבון המהירות)
• מהיר: יכולת להתגבר או להתגבר על התנגדות במהירות התכווצות גבוהה (שכיחות מהירות על עומס)
• עמיד: יכולת להתנגד לעומס לפרק זמן ארוך יחסית

מאפיינים פונקציונליים של אנטומו המשפיעים לטובה על יכולת הביצועים:

1. חתך שרירים (גודל)
2. הכנסת המנופים על מקטעי העצם
3. תדירות הדחפים העצביים ביחידת הזמן
4. מספר הסיבים שאליהם מועברים הפולסים
5. מהירות ביופידבק של האיברים האחראים להחזרת המידע למערכת העצבים המרכזית (תאי רנשו, גופי גיד גולגי)
6. סנכרון ההתכווצות של היחידות המוטוריות השונות (תיאום תוך שרירי)
7. שכיחות סיבי שריר מהירים על פני איטיים
8. התערבות מתואמת של השרירים הסינרגיסטיים
9. נוכחות אופטימלית של מקורות אנרגיה
10. חיכוך פנימי נמוך בין סיבי השריר בזמן ההתכווצות
11. כמות האנדרוגנים המיוצרים

סוגים שונים של התכווצות

• קונצנטרי (מעל או איזוטוני): גישה של שני ראשי המפרקים
• אקסצנטרי (מעביר): הסרת שני ראשי המפרקים
• איזומטרי (סטטי): מרחק ללא שינוי של שני ראשי המפרקים
• פליומטרי (אלסטי): היפוך מהיר מכוח אקסצנטרי לכוח קונצנטרי
• אוקסוטונין: שילוב של כוח איזומטרי ואיזוטוני (טונוס השרירים ללא שינוי במהלך הכיווץ) כשהאחרון הוא השולט.

מאפייני העומס

העומס הוא "מערך הגירויים האימון המוצעים באופן רציונלי בהתחשב ביעדים ובמאפיינים הפיזיים של האדם המבצע אותם; יש לו שני מאפיינים המייחדים אותו:

1. עומס חיצוני: נפח המנוהל באמצעות התרגילים (תוכן, נפח וארגון של אותו)
2. עומס פנימי: תופעות של הסתגלות אינדיבידואלית המתרחשות להסתגלות לעומס החיצוני

תוכן העומס החיצוני מיוצג על ידי מאפייני הספציפיות של עומס האימון ופוטנציאל ההסתגלות; הנפח, לעומת זאת, כולל עוצמה (המתבטאת בתקרה) - צפיפות (יחס בין מתן להחלמה) - משך הזמן.

עומס האימון כפוף לעקרונות חיוניים המכבדים את המאפיינים הסובייקטיביים של תגובה והתאמה אישית:

• עקרון הרציונאליות: כבוד למטרות ביחס לכללים פסיכולוגיים ופיזיולוגיים
• עקרון ההמשכיות: אין להעמיס על העומס הפרעות ממושכות ולא מתוכננות
• עקרון הפרוגרסיביות: העומס חייב להתגבר בהדרגה על כל מרכיביו
• עקרון יחידת הטעינה / השחזור: יש למדוד את השחזור בקפידה ולא להזניח
• עקרון האחדות בין עומס כללי לעומס ספציפי: בחירת העומס הכללי על בסיס התמחות של טכניקות ספציפיות ואמצעי אימון.
• עקרון השתנות העומס: הימנע מעומסים אחידים וממושכים
• עקרון השיטתיות: אסור שקטעי אימון ותדירות תרגילים מסוימים (כולל מבחנים) יהיו אקראיים
• עקרון המחזוריות: כדי לייעל את ההתאמות, יש לארגן עומסים בתקופות עם מאפיינים שונים, תוך הימנעות מעודף סטנדרטיזציה.

שיטות אימון כוח

לדברי הר (תורת האימונים, חברת עיתונות ספורט), ב"אימוני כוח "סוג האימון המתאים לצורת ההתכווצות השולטת במחווה הספורטיבית הספציפית חייב להיות נפוץ. לכל זאת, ראוי לשלב כמה עקרונות חיוניים. :

1. מתח השרירים חייב תמיד להיות מקסימלי על מנת להבטיח סנכרון מרבי של סיבי השריר
2. מהירות קיצור השרירים חייבת להיות מקסימלית באותה מידה על מנת להפעיל באופן מלא את הגירוי הנוירו -שרירי
3. ההתכווצות חייבת להיות גדולה ככל האפשר
4. זמן ההתכווצות חייב להיות ארוך מספיק בכדי להוות את כל תהליכי ההסתגלות
5. עוצמת עומס האימון לא חייב להיות נמוך מ- 70%, יש להמשיך אותו במשך 6-8 שבועות לפחות עם 2-3 אימונים שבועיים (מכירה 1988), מכיוון שגירוי שבועי אחד אינו מייצר גירוי המסוגל לעורר הסתגלות. (אתא 1981).

קשר בין עומס למספר החזרות האפשריות

עָצמָה % מהתקרה מספר חזרות מקסימום 100 1 תת מקסימום 99-90 2-3 גדול 1 89-80 4-6 גדול 2 79-70 7-10 מתון 1 69-60 11-15 מתון 2 59-50 16-20 קטן 1 49-40 21-30 קטן 2 39-30 31 ומעלה

• מערכת עומסים מתחלפים (עוצמה מבינונית-גבוהה למקסימום)

  דוגמה: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2

• מערכת מתחים חוזרים ונשנים (עוצמה מבינונית-גבוהה למקסימום)

  דוגמה: (75% x8) x 5 סטים

• מערכות פירמידה (עוצמה בינונית עד מקסימלית)

  דוגמה: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75%(או הפוך)
  או: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60%(או הפוך)
  או: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%

• מערכת סופר מקסימום (עוצמה מ -110% עד 140% מהעומס המרבי)

  התנגדות עמידה לעומס בשלב הניפוח של התנועה

• מערכת לסירוגין בין מתח סטטי לדינאמי

  עצירה איזומטרית בזוויות הקריטיות של המחווה הספורטיבית

• מערכת איזומטרית - הטינגר ומולר 1953 (עוצמה בינונית עד גבוהה)

  התכווצות בעצימות גבוהה נגד התנגדויות קבועות; כיווץ של מקסימום 6 שניות, הפסקה בין חזרות של 20 שניות לפחות, עוצמה משתנה בין 40-50% ל-90-100% בהתאם למטרה

• מערכת ניגודיות (עוצמה נמוכה עד בינונית-גבוהה)

  החלפה של התנגדות נמוכה להתנגדות גבוהה

• מערכת של עומסים איזוקינטיים (עוצמה תת-מקסימלית)

  מהירות קבועה והפעלת כוח בכל שלבי הזווית של רדיוס הפעולה המשותפת

• מערכת עייפות לפני ואחרי (עוצמה בינונית-גבוהה)

  ביצוע תרגילים ספציפיים למחוז מסוים, המיושמים לפני או אחרי תרגילים כלליים

• מערכת בולגרית (עוצמה מקסימלית גבוהה)

חימום להתאמן 2x3x50% 3x1x100% 1x2x60% 3x2-3x85-90% 1x1x70% 1x1x90% 1x1x80% 3x1x100% 1x1x90% 3x2-3x85-90%

• מערכת אלקטרו -גירוי (שיטת שימוש Adrianova et al. 1974)

  בשל ההשפעה של גירוי חשמלי, אימון השרירים דומה לאימון איזומטרי; משך כל מחזור גירוי שרירים שווה ל 10 "", הפסקות מנוחה פחות מ 50 "", מספר המחזורים שלא יעלה על 10, זמן האימון הכולל שווה ל 10 " .

• מערכת משולבת אקסצנטרית-קונצנטרית (עוצמה ממקס לסופר מקסימום)

  עומס של 110-120% בשלב האקסצנטרי מתוכו 30-40% חייבים להיות מורכבים מעומסי עזר, שיוסרו בשלב הקונצנטרי.

• מערכת הרמת משקולות (עוצמה תת מקסימלית)

  יישום טכני של חטיפה ומומנטום; עוצמת 75-100% עם 8-10 סטים עם 1-6 חזרות כל אחד. למידה מאוד קשה.

שיטות אימון להיפרטרופיה של השרירים

יכולתו של ספורטאי להגדיל את מסת השריר תלויה ב:

• גורמים מבניים של הרכב השרירים
• גורמים עצביים הקשורים למספר היחידות המוטוריות בשימוש
• מערכת יחסים עם יכולת המתיחה המשפרת את ההתכווצות

ניתן לייחס היפרטרופיה לארבעה גורמים:

1. עלייה במיופיברילים
2. התפתחות מעטפת שרירים (רקמת חיבור)
3. כלי דם מוגברים (תלוי בסוג הגירוי המופעל)
4. מספר סיבים מוגדל

שיטת סדרה: בין מינימום של 6 עד לכל היותר של 12 חזרות, עם הפסקות להחלמה לא מלאה בין 30 ל -60 "

• שיטת סדרת סופר: רצף של 2 תרגילים לשרירים אנטגוניסטיים, עם 8-12 חזרות כל אחד ו -2-5 דקות התאוששות
• שיטת סדרת ענק: באשר לסדרת העל, אך 3 עד 5 תרגילים משמשים לאותה קבוצת שרירים או לאנטגוניסטים; 3 עד 5 סטים עם 6-12 חזרות לכל תרגיל, התאוששות 2-5 דקות
• שיטה של ​​חזרות מאולצות: להיעזר בשיתוף בביצוע של 2-3 חזרות יותר מהתשישות
• שיטת חזרה שלילית: ביצוע בלעדי של התנועות השליליות של התרגיל עם עומס מעבר לתקרה, בעזרת בשלב החיובי
• שיטת הפשטה: הפחתה מתמשכת של העומס באותה סדרה עד לקבלת תשישות מוחלטת
• שיטת צפיפות: הפחתה מתקדמת של ההתאוששות בתוך אותו אימון בין חזרות לסטים
• שיטה להפחתת סדרות או שיטת אוקספורד: בכל סדרה העומס מצטמצם על ידי הגדלת מספר החזרות; ההפסקות מיועדות להחלמה לא מלאה
• שיטת חצי חזרה: בחלק מהתרגילים אפשר, לאחר תשישות מוחלטת, לבצע כמה חזרות בתנועה לא שלמה
• שיטת כיווץ שיא: זוהי שאלה של שמירה על עומס איזומטרית למשך מספר שניות בסוף סדרה מותשת.

הכוח המהיר

פיתוח כוח מהיר הוא אחד מאותם מאפיינים שיש לדאוג להם מגיל 6-12 שנים; זאת משתי סיבות: הראשונה היא שהכוח המהיר מתאם ישירות עם התפתחות הקואורדינציה, השנייה היא שגם בנבדקים בעלי נטייה מיוחדת המרווח לשיפור תלוי בעיקר בגירוי נוירו-שרירי אינפנטילי ומתבגר.
גורמים קדומים:

• ניידות של תהליכים עצביים: ויסות החלופה בין תהליכים מעוררים ומעכבים של המערכת הנוירו-שרירית.
• גמישות השרירים: יכולת מהירה להאריך את השרירים האנטגוניסטיים כאשר הם מעורבים לסירוגין עם אלה האגוניסטים
• מתח הנובע מהרצון: איכות וכמות הדחפים הריאקטיביים נקבעים גם על פי הרצון לייצר אותם.

התפתחות הכוח המהיר מתואמת ותלויה בזו של חוזק מקסימלי; זה מוסבר בכך ש"הכשרה של האחרונים "מסוגלת לעורר את התיאום בין הסיבים הבין -שריריים.
הכוח המהיר מתחלק לשני שלבי התכווצות:

1. שלב כוח ראשוני או התחלתי: יכולת להביע כוח ברגע המתח הראשוני
2. שלב חוזק נפץ: יכולת להשיג ערכי כוח בזמן קצר מאוד

כוח הפיצוץ יכול להיות מושפע לחיוב מהגורמים הבאים:

1. תדירות הדחפים העצביים מהמוח לשרירים
2. מספר הסיבים שאליהם נשלחים אותות
3. השפעת biofeetback (ראה כוח מרבי)
4. סוג סיבי השריר
5. ממדים ומתח המיוצר על ידי כל סיב, המתואמים בהחלט למסה ולמשקל המולקולרי של מבנה ה- PROTEIN המהווה את הסיב
6. מצבים פיזיולוגיים שבהם סיבי השריר נמצאים בזמן תחילת עבודת הנפץ
7. מצב אימון בו נמצא סיב השריר (מרכיב נוירו-שרירי ומרכיב מטבולי).

בהיותו יכולת מותנית שאינה מכבדת התפתחות לינארית, גירוי הכוח המהיר חייב להתבצע בסמוך לתחרויות, תוך תכנון העבודה ב -4 שלבים בסיסיים:

1. יכולת מוגברת לסבול עומס ופיתוח "איזון ארתומוסקולרי (התפתחות כוללת)
2. פיתוח כוח מרבי
3. פיתוח כוח מהיר באמצעות מתחים מיוחדים (תרגילים ריאקטיביים ודמויי אתלטיקה)
4. בניית הכוח המהיר הספציפי (ניצול תרגיל התחרות בעיקר)

שיטות פיתוח כוח מהיר

• מערכת מתח דינאמית (עוצמה מ 55% עד 75-80% מהתקרה)

  דוגמה: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3 series

• מערכת לפיתוח מהירות תחת כוח (עוצמה מ -30% עד 65% מהתקרה)

  דוגמה: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) x3 series

• מערכת אימון פליומטרית ושיטת השפעה (עומס טבעי)

  יכולת לפתח במהירות את הכוח הקונצנטרי החל ממצב של מתיחה אקסצנטרית על עומס דינאמי; זוהי שיטה המשמשת במיוחד בפיתוח הכוח האלסטי של הגפיים התחתונות. פרמטרים שיש לכבד ב"ביצוע ה"קפיצות ":

  • גובה הנפילה חייב להיות בין 75-100 ס"מ.
  • 10 חזרות על קפיצות
  • 4 סדרות
  • הפסקה בין קפיצות (נקבעת באופן סובייקטיבי)
  • 2-3 אימונים בשבוע

הכוח הגמיש

התנגדות היא יכולתו של הגוף לעמוד בפני עומס לאורך זמן; ההתנגדות מסווגת ל:

1. עמידות למהירות: 10-35 אינץ '
2. התנגדות לטווח קצר: 35 "-2"
3. התנגדות חיים בינונית: 2-10 "
4. עמידות לאורך זמן:
   • סוג ראשון: 10-35 אינץ '
   • סוג שני: 35-90 אינץ '
   • סוג שלישי: 90-360 "
   • סוג רביעי:> 360 אינץ '

בשניים הראשונים נדרשת יכולת אירובית טובה ויכולת אנאירובית מקסימלית; בסיבולת ממוצעת, נדרשת יכולת אירובית ניכרת ויכולת אנאירובית טובה. בסיבולת לטווח ארוך יש צורך בפיתוח כושר אירובי מרבי.
גורמים אנטומיים, מבניים ותפקודיים רבים משפיעים גם הם על ההתנגדות, בדרך כלל הגורמים המניעים הם:

• יכולת העברת חמצן היקפית
• מיטת נימי שרירים
• הבדל arteriovenous עבור חמצן
• פעילויות אנזימטיות מיטוכונדריות
• פעילות מערכת הלב -הנשימה
• כמות המיוגלובין השרירי
• מספר המיסות והמיסה של המיטוכונדריה
• היכולת של myofibrils לחמצן פחמימות ושומנים
• סוג סיבי השריר
• עתודות ATP ו- CP במערכת השרירים
• עתודות גליקוגן
• פעילות האנזימים הגליקוליטיים

שיטות לפיתוח כוח עמיד

• מערכת אימון מעגלים (עוצמה 30-60%): מ -3 עד 6 מעגלים עם 5-7 תחנות לכל מעגל
• מערכת מספר החזרות המרבי (עוצמה 30%): לבצע את מספר החזרות המרבי האפשרי; התאוששות 2 "בסדרה הראשונה תוגדל בהדרגה ל -1" בסדרה החמישית.
• מערכת רציפה (בעוצמה בינונית עד נמוכה): בהתאם למשך הזמן לאורך זמן, מערכת זו נקראת: שיטה רציפה למשך זמן קצר (15 "-2"), משך בינוני (2-8 ") ואורך ארוך (8-15").
• מערכת מרווחים (עוצמה בינונית): שלבים קצרים של עבודה בעצימות גבוהה ושלבי התאוששות מידיים

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה:

• הבסיס המדעי לחיזוק השרירים - א. אמילי, א. אורסו - חברת עיתונות ספורט ברומא.