מבוא
פרטלק פירושו SPEED GAME "; זוהי טכניקת אימון ספורט, שהוצגה בשנת 1930 על ידי המאמנת השבדית Gösta Holmer, אשר מוצאת יישום משמעותי בספורט אירובי ומעורב.
בפארטלק, "עוצמת האימון" משתנה ללא הרף, וכך גם משך הגירויים, מספר החזרות או וריאציות הקצב, ומשך ההתאוששות (שהן פעילות קפדנית, כלומר, המתרחשות על ידי הפחתת מאמץ אך ללא סְתִימָה).
ייחודו של הפארטלק: ריבוי גירויים
בנוסף להבחנה בגירוי המהירות וההתנגדות למהירות, ב- fartlek, הרעיון של חוזר על עצמו הוא זה של וריאציה בקצב קשה מאוד לבודד אותם; לקורא חסר ניסיון, הבחנה זו עשויה להיראות כ"זוטה ... למעשה, התכונה העיקרית (ויעילותה) היא שהפכה את טכניקת הפארטלק למפורסמת.
על מנת להעביר את המושגים הללו (אולי טכניים מדי לקורא הממוצע) בצורה יעילה יותר, ננסה להסביר בקצרה את ההבדל בין וריאציית קצב וחזרה; רק מאוחר יותר נביא דוגמה של אימון fartlek המיושם בריצה.
שינוי קצב: זוהי טכניקת אימון אינטרוולרית הכוללת הגדלה והפחתת עוצמת המאמץ בתוך אותו חזרה. ניתן ליישם את וריאציות הקצב לאימון בגודל 45 אינץ 'בו הספורטאי אף פעם לא עוצר. הם שימושיים להגעה לרמות בעוצמה גבוהה ולגירוי הסף האנאירובי גם לשיפור הסילוק המטבולי של חומצת החלב המיוצרת.
חוזר על עצמו: בדומה לווריאציית הקצב, גם טכניקה זו מעורבת. ההבדל הגדול ביחס לשינוי הקצב מורכב מהפסקות התרגיל; בעוד החזרות מכוונות לפתח סילוק פעיל של עייפות ואינן כרוכות בהפרעות, החזרות נפרדות בדרך כלל מההחלמה הפסיבית. בדרך כלל הן משמשות להגיע לעוצמה גבוהה יותר. רמות או כדי להעדיף את הגישה הפסיכולוגית לאימונים ארוכים או תובעניים מאוד (ספורטאי שרץ 90 אינץ 'ברציפות, פסיכולוגית מתעייף הרבה יותר מאשר מי שרץ 15 "x 6 פעמים גם אם רק דקה אחת של התאוששות ביניהם).
כעת, ננסה להשוות את 3 אימוני הריצה לספורטאי בדגש על פיתוח הסף האנאירובי:
- אימון לשינויי קצב, חימום של 80 אינץ ': 10 אינץ'; 4 קצב עולה מ 10 "ל 3-5% מעל הסף האנאירובי ביניהם 4 הפחתות קצב ל 60% מסך הפעימות; 10" צינון.
- אימון חזרה, חימום של 70 אינץ ': 10 אינץ'; 7 חזרות של 1000 מטר בגובה 10% מעל הסף האנאירובי, ביניהן 3 "התאוששות פאסיבית; 10" של התקררות.
- אימון פארטלק, חימום של 60 אינץ ': 10 אינץ'; חזרה אחת של 2000 מטר או 2 חזרות של 1000 מ 'רצופות 3-5 "הליכה מהירה; 5" של הליכה מהירה; ריצה של 20 אינץ 'ב -60% מהדופק המרבי עם שינויים קצביים כלליים עם עליית מהירות מקסימלית; ריצה עדינה של 5 אינץ' במיקרו-קליקים (כמה צעדים); חזרה אחת של 200 מ 'במהירות מרבית; התאוששות 1 "על ידי הליכה בקצב מהיר.
Fartlek: מתי להשתמש בו
כפי שניתן לראות מהדוגמאות לעיל, fartlek היא שיטת אימון שונה מאוד משתי הטכניקות האחרות. אמנם וריאציות הקצב והחזרות הן טכניקות מדויקות ביותר, המתוכננות על בסיס בדיקות כישרון, ואם תרצו, קצת משעממות אך בהחלט ממוקדות יותר, אבל הפארטלק מתגאה ב"גמישות יישומית קיצונית ומפגין הטרוגניות שימושית מאוד מעורבות רגשית של ספורטאים; בשתי מילים, fartlek זה כיף!
היא מתאימה מאוד להכנה הספורטיבית של ספורט קבוצתי (כדורגל, רוגבי, הוקי וכו ') ולשלבים הספציפיים פחות של ספורט קרוס קאנטרי (רכיבה על אופניים, ריצה, חתירה, קאנו וכו'); הפארטלק קצר יותר וממריץ הן את הסף האנאירובי והן את חילוף החומרים של החלב, המהירות והתגובתיות, בעוד ששתי האסטרטגיות האחרות, בעלות השפעה דומה, תלויות במפעיל ודורשות תכנות / תכנון מובחן יותר.
לסיכום, fartlek יכול להיחשב כסופר -טכני בשימוש נרחב; משאיל את עצמו (יותר מהאחרים) להכנת ספורט קבוצתי ובהכשרת צעירים מאוד או חובבנים. מצד שני, ספורטאי עילית העוסק בפעילות שטח או חצי מדינה בהחלט צריך פיתוח גדול יותר של הסף האנראובי או כוח חומצת החלב, ופחות מהירות השרירים ו / או תגובתיות, אם כן, ירוויחו יותר מאימונים כולל שינויים בקצב וחזרות מתוזמנות.
