אימון בעצימות צולבת

בואו נודה בזה, כמה מכם מיישמים את השיטות הנדירות (לדעתי, מוגזמות) שפרסמו כל כך הרבה ...:

• ... אז השרירים נמצאו ריקים כל הזמן (או כמעט)?
• ... האם הם איבדו את הביטחון עם התחושה ה"שואבת "כל כך נפוצה כשהאימונים היו תכופים יותר?
• ... הם איבדו את המשמעות של סיבולת שרירים ... במובן שהסדרה הראשונה טובה או רעה אתה מצליח לעשות זאת, אבל אז יש קריסה אנכית אמיתית של הביצועים?

אם מצאת את האמור לעיל, ואני משוכנע שיש רבים מכם, האם חשבתם שאולי המתודולוגיות שהפעלתם "חסרות" משהו?

ובכן, אם מצד אחד זה נכון שהאימונים חייבים להיות אינטנסיביים במיוחד כדי "לעורר" את תהליכי גדילת השרירים ושנדרש מספר ימים לתקן את רקמת השריר הפגועה ... מצד שני יש צורך להבין שאולי התדירות המוגזמת של אימון אינה מסכימה (Zaccone, 2001) עם צמיחת השרירים.

מדוע אמירה זו כל כך מנוגדת ל"אופנות "עכשוויות מסוימות? לדוגמה, מכיוון שתקופה קצרה של חוסר פעילות על פי מחקרים שבוצעו על ידי Tidball et al. יכול להפחית באופן משמעותי את הייצור של חנקן חד חמצני (NO), מוליך עצבי שריר החשוב להפעלת הסרקומרים שלו (Koh and Tidball 1999). לדברי אנדרסון, למעשה, היפרטרופיה עלולה להתעכב על ידי עיכוב ניסיוני של חד חמצני. חנקן המיוצר ב השריר.

זה אמור להצביע על הכנסת מיקום גירוי גדול יותר (עומס של פגישת העבודה) כאשר ניתן לראות כי פיצוי העל הקודם התרחש לחלוטין, אך היזהר שלא ליפול בפירוק.

עם זאת יש להדגיש כי זמני הביטוי של הסתגלות ביולוגית שונים בהתאם לסוג ההסתגלות שאנו הולכים לשקול.

לחלקם יש זמני פיצוי -על קצרים למדי, בעוד שאחרים מתבטאים באופן משמעותי גם לאחר ימים רבים. דינמיקה זו מוגדרת כטרוכרוניזם והידע שלה הוא בסיסי לתכנון ההכשרה.

מכאן שצריך להגדיל בהדרגה ובהדרגה את עומסי העבודה בין המפגשים השונים, אך לסירוגין עם שלבי התחדשות מדויקים, בהם העומס חייב לרדת. בתקופות אלה מתרחשת הסתגלות אורגנית, כלומר הקמת אותם מנגנונים המפצים על העבודה המתבצעת על ידי הגדלת המאגרים התפקודיים ונטיית המערכת הביולוגית למחויבות קשוחה יותר.

סוג זה של התפלגות הבינום של גירוי-הסתגלות חייב להתרחש באמצעות "ארגון מחזורי כדי להבטיח את החזרה על הגירוי בזמנים שימושיים לניצול פיצוי-על.

זה נעשה על ידי קישור בין עומס העבודה של כל מפגש בודד, באופן רציונאלי לזה של הפגישה הבאה, על מנת לייעל את תהליך בניית מה שהוא מה שמכונה מיקרו אופנוע של אימון, כלומר אותה תקופה קצרה יחסית (בדרך כלל נמשכת 5-10 ימים) שבתוכה האימונים מנוסחים.

דרך פרודוקטיבית באמת לבנות לוח זמנים של אימונים היא מה שכיניתי באופן אישי "נטייה אינטנסיבית צולבת".

בפועל, מדובר באימון באותו טבלה של קטעי השריר בשתי דרכים: אחת כבדה ואחת קלה. לאחר מכן שולחן "תאום" חייב להתאים לטבלה זו שבה יתאמנו קטעי השרירים בצורה הפוכה.

יוֹם שֵׁנִי הַסָקָה סִדרָה
יָעִיל חזור טכניקות עוצמה לנוח בין
ערכות המינימום) A1 גלגלת נמוכה 2-3 x 5 4 6+6+6 הַפשָׁטָה 2,5 A2 סוודר עם ידיים מושטות 1 x 5 3 8-12
2
מכונת חזה 1 x 5 2 8-12 מצב אור 1
Biceps, עם 2 משקולות, יושב
על ספסל נוטה ב 60 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 הַפשָׁטָה 1,5
תלת ראשי לכבלים 1 x 5 2 8-12 מצב אור 1
לִכסוֹס - 3 20 כמעט עד הגבול 1

יוֹם שְׁלִישִׁי הַסָקָה סִדרָה
יָעִיל חזור טכניקות עוצמה לנוח בין
הסטים (דקות) A1 איטי עם שני משקולות 2-3 x 5 3 8-12
1,5 A2 העלה שנה אותם 1 x 5 3 6+6+6 הַפשָׁטָה 1
ללחוץ 1-2 x 5 2 12-15 מצב אור 1,5
להעלות ל 90 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 הַפשָׁטָה 1
תלתל רגליים 1-2 x 5 2 12-15 מצב אור 1
מכונת עגל 1 x 5 3 6+6+6 הַפשָׁטָה 1

יוֹם חֲמִישִׁי הַסָקָה סִדרָה
יָעִיל חזור טכניקות עוצמה לנוח בין
הסטים (דקות) A1 צלבים על ספסל שטוח 2-3 x 5 4 6+6+6 הַפשָׁטָה 2 A2 לוחץ עם 2 משקולות על הספסל ב 30 ° 1 x 5 3 8-12
2,5
גלגלת נמוכה 1-2 x 5 2 8-12 מצב אור 1,5
עיתונות צרפתית עם קממבר, למעלה
ספסל שפחת מעט 1-2 x 5 2-3 6+6+6 הַפשָׁטָה 1,5
Biceps עם מוט 1 x 5 2 8-12 מצב אור 1
הרחבת היפ - 3 20 כמעט עד הגבול 1

יום שבת הַסָקָה סִדרָה
יָעִיל חזור טכניקות עוצמה לנוח בין
הסטים (דקות) A1 ללחוץ 2-3 x 5 3 8-12
2,5 A2 הארכת רגל 1 x 5 3 6+6+6 הַפשָׁטָה 2
העלאות לרוחב 1-2 x 5 2 12-15 מצב אור 1
תלתל רגליים 1-2 x 5 2-3 6+6+6 הַפשָׁטָה 1,5
להעלות ל 90 ° 1-2 x 5 2 12-15 מצב אור 1
עגל יושב 1 x 5 3 6+6+6 הַפשָׁטָה 1
ל M. M. ג. V. ש. ד. ארגון שבועי של יחידות הכשרה;
לקבלת החזרה על Mesocycle למשך 3-5 שבועות
ד. ש.
פ.
ש
פ. ש
ד.
ש. ב. Sd
ט.
פ. ט. פ.
ב.
Sd ל קצת
ל
קצת

הערה:

• התרגילים הרצופים, המסומנים באותה אות (A1 ו- A2) חייבים להתבצע במחזור (כמו ערכת על, אך עם מנוחה בין לבין);
• בימים מסוימים התרגילים יבוצעו בצורה כבדה (דחיפה לחיקוי והכנסת טכניקות עוצמה), בעוד שבימים אחרים התרגילים יבוצעו בקלילות עם חזרות בינוניות-גבוהות ולא להביא את הסדרה לגבול.
• החטיפה (6 + 6 + 6), לשימוש רק בסדרה האחרונה של התרגיל, מתבצעת על ידי טיפוס - ללא מנוחה בין הסטים - מפעם לפעם המשקל ב- 20%
• ביצוע נפץ בהתכווצות (כ -2 שניות) ואיטי בשלילה (כ -4 שניות).
• זמני המנוחה שצוינו מתייחסים לסדרת האימונים; לאלה של חימום - בין סדרה אחת לשנייה - אתה יכול לנוח פחות.
• בסדרת האימונים יש צורך לבצע את מספר החזרות המרבי האפשרי: אלה המוצגים הם אינדיקטיביים בלבד.
• החל את עקרון העומס הפרוגרסיבי: כאשר בסדרה הראשונה של תרגיל נתון, תוכל לבצע יותר חזרות מהמצוין במרווח המקביל, באימון הבא תעלה את המשקל ב 5-10%

מבנה הטבלאות בעוצמה צולבת עשוי - במבט לא חד מדי - להיראות אלמנטרי, אך הוא פרודוקטיבי ביותר. רציתי להבהיר את זה כי לפני זמן מה, תלמיד שלי שהכשרתו הטכנית (הוא ... אה ... מדריך ...) מקורו במגמה שהייתי מגדיר באופן אישי "עשן סנסציוניסטי יותר מאשר צלי... ", תוך ניתוח (כביכול ...) של התוכנית, הוא לא הצליח להחצין שום דבר אחר (מהסדרה:"עדיף לשתוק ולתת רושם של טיפש מאשר לפתוח את הפה ולהיות בטוח... ") כי המילים הבאות: "אבל זהו שולחן הפשטה ישן... ", אפילו לא לחוש מרחוק את רקע כללי זה מאחורי זה ... אבל אני לא מצפה שבתאגידים מסוימים הם מבינים דקויות כאלה ...

פרנצ'סקו קורו

פרנצ'סקו קורו, מורה ASI / CONI, מורה של "האקדמיה לכושר, מאמן אתלטי ומאמן אישי, הוא מחבר הספר החדש"גוף מלא", מתוך" הספר האלקטרוני "האימון"ושל הספר על" מערכות תדרים מרובות ". למידע נוסף אתה יכול לכתוב לכתובת הדוא"ל [email protected], בקר באתרים http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ או http: //digilander.libero.it/francescocurro/ או התקשרו למספר הבא: 349/23.333.23.

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה:
פרופ 'ג'אקומו ז'קונה - "צמיחת ושינוי השרירים: גבולות חדשים של הביולוגיה המולקולרית" - תרבות גופנית וכושר מס' 358 עמ '. 61-67
Accademia del Fitness - מידע על הקורס ברמה א 'למדריכי פיתוח גוף
פרנצ'סקו קורו - "מערכת התדרים המרובים", מהדורות אדומות 2002
פרנצ'סקו קורו - מידע טכני "אימון"
ד"ר אלסנדרו ג'לי - "איך להשיג גוף חזק, יפה ובריא, ב"אינטימיות של הבית שלך"