כאשר מאמנים את פלג הגוף התחתון, סקוואטים הם כמעט תמיד הבחירה הראשונה.
תרגיל נפוץ מאוד הוא פונקציונלי בהחלט לחיטוב הישבן ושרירי הרגליים אך הוא אינו היחיד.
למעשה, הזנוקות גם מבצעות משימה זו היטב, ומפסלות את הרגליים אפילו טוב יותר מאשר סקוואט.
למעשה, עבודה על רגל אחת בכל פעם, לונגים מציעים שורה של יתרונות נוספים כגון שיפור האיזון וחיזוק הליבה.
שני התרגילים מושלמים אם אתה מתחיל להתאמן שוב לאחר תקופה של חוסר פעילות.
ורצועות.
אבל כמו בכל התרגילים, למרות שהם מצוינים, זה לא אומר שאתה צריך להגזים עם המפגשים, כדי להימנע מהתפתחות מוגזמת של השרירים של החלק הקדמי של הירכיים.
אין ספק שחשוב להכשיר את הארבע ראשי, אבל יותר מדי כוח מרוכז בנקודה זו יכול ליצור חוסר איזון בשרירים אם לא תשים לב גם לגלוטס ולגמרות. כתוצאה מכך, הדבר יכול להוביל לנטייה רבה יותר לכאבי גב תחתון, ירך או ברכיים.
סקוואטים גם שימושיים מאוד לחיזוק הירך.
בעוד זהירות, אם אתה רוצה להעצים את האימון שלך יש תרגילי ניידות כדי להעמיק את הסקוואט.
סקוואט נחשבים לתרגילים איזוטוניים, השונים מהאיזומטרי.
חשיבות הטכניקה
אפילו לעשות אותם בצורה לא נכונה יכול להניב תועלת ולהוביל לאותה תוצאה.
ביצוע סקוואט על ידי החזקת הברכיים בזווית העולה על 90 מעלות או הרמת משקל כבד מדי, למשל, יכול לגרום ללחץ מיותר על הגב התחתון ובטווח הארוך גם להוביל לפציעה, על פי הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט. .
מקסימלי ובינוני) והאמסטרינגס ביעילות רבה יותר מאשר סקוואטים עם משקל גוף. זה עוזר לאזן את רצועת השרירים לאורך החלק הקדמי והאחורי של הרגליים.
גם הריאות מתפקדות יותר מתרגילי פלג גוף תחתון רבים אחרים, מכיוון שהם כרוכים בתנועה קדימה. על ידי חיקוי דפוס ההליכה האנושי, הם יכולים לעודד הליכה והיציבה הנכונים.
עבודה על איזון
אסור לשכוח שבניגוד לסקוואט, זינוחות הן תרגיל חד צדדי, תכונה שעוזרת להתמודד עם חוסר איזון השרירים בצד שמאל וימין של הגוף. אמנם חוסר איזון כזה אינו גורם ישירות לפציעה, אך עדיין יכול לגרום לתנועה לא תקינה במהלך האימון ויציבה לקויה.
מכיוון שהם מעסיקים רגל אחת בכל פעם, מהלכי הנגיעה האופייניים מאפשרים לך להתמקד בכל צד של הגוף בצורה ספציפית, מבלי לתת לחצי הדומיננטי של כל אחד להשתלט, כפי שיכול לקרות עם תרגילים שמאמנים את שניהם במקביל זְמַן. לאורך זמן, תכונה זו מסייעת לתקן כל חוסר איזון קיים, תוך מניעת אסימטריות עתידיות.
ריאות הן גם תרגיל טוב לבניית שיווי משקל. עמידה בצד אחד בעת הזזת המשקל קדימה ואחורה מפעילה את שרירי הייצוב הקטנים של הגוף, החיוניים לאיזון ותיאום כולל.
, מחזיק משקולת בכל יד. הזרועות ניתנות להארכה בצדדים או להעלות אותן לגובה הכתפיים.
ריאות הפוכות עם משקולות
התרגיל הקודם, דוחף את הגוף קדימה, יכול להיות מעייף לביצוע לאנשים עם ברכיים רגישות או כואבות.למי שסובל מבעיות אלו, ריאות הפוך הן אלטרנטיבה בטוחה יותר, שעדיין מציעה יתרונות רבים.
- התחל ממיקום העמידה, והחזק משקולת בכל יד. הזרועות ניתנות להארכה בצדדים או להעלות אותן לגובה הכתפיים.
- החזר את רגל שמאל אחורה כמה מטרים, והשאיר את רגל ימין איתנה על הקרקע.
- הנמיך את עצמך לתוך נפילה עד ששתי הברכיים כפופות 90 מעלות. הברך השמאלית צריכה לעצור רגע לפני הקרקע, בעוד הברך הימנית צריכה להיות מאונכת לקרסול.
- החזק את המיקום למשך שנייה ולאחר מכן דחף דרך רגל ימין כדי לחזור לעמידה.
- חזור על התנועה בצד השני.
לאימון הרגליים, כדור היציבות שימושי גם לאימון מלא.
לחלופין, ניתן לבצע סקוואט שרימפס.
