במאמר זה, לאחר הקדמה קצרה על הזמן הנדרש - הסבר הסיבות - נתמקד בכמה עצות חיוניות להכנת התאמת התחפושת.
אז כמה זמן לוקח להגיע ל"יפה "לחוף הים?
הם לא אותו דבר. המטרה שלנו היא, למעשה, להיפטר רק מהשומן של רקמת השומן; נרצה להימנע מהתייבשות ומקטבוליזם של השרירים.
אנו גם מבצעים "הבהרה נוספת. הערכת הרכב הגוף אינה יכולה להתבסס רק על חישוב ה- BMI (מדד מסת הגוף); יש צורך לפחות לתקן אותו מבחינת החוקה והסוג המורפולוגי, או לבצע" סוג עור " ניתוח הקשור למדידת ההיקפים, או עוד ניתוח ביו -עכבה אחד (BIA).
נניח כי באופן עקרוני ההתייחסות לאדם בריא, הסובל מעודף משקל בינוני (לא השמנה או תקינה) וללא סיבוכים הקשורים אליו, נוכל להגדיר "בריא" והמלצנו על ירידה במשקל של בין 500-1000 גרם בשבוע. אז, 3 עד 4 ק"ג (ק"ג) לחודש ו -6 עד 8 ק"ג תוך 8 שבועות.
מצד שני, באשר לאסתטיקה של מפתח גוף או מודל כושר עם בסיס התחלה טוב מאוד, הוא סבור כי ירידה איטית ומתקדמת במשקל - אפילו פחות מ -500 גרם בשבוע (1-2 ק"ג לחודש) יכולה להיות שימושי יותר. הסיבה לכך היא שככל שהקיצוץ הקלורי עולה, פוטנציאל הקטבוליזם של השרירים עקב מאזן אנרגיה שלילי גדל גם הוא. Ergo: במיוחד כאשר אתה כבר רזה, ירידה במשקל נוטה לאבד יותר שרירים ממה שהיית עושה על ידי ירידה איטית במשקל.
לכן, גם במקרה זה יהיה צורך להעריך את אחוז מסת השומן ההתחלתי, זה המתאים למטרה, הסובייקטיביות והשימוש האפשרי בסמים - מה שיגן מפני אי הנוחות הזו, ויגדיל עם זאת את הסיכון ליצור עוד דברים נוספים רציניים.
החל משומן גוף של 14% ורוצה להגיע ל -10%, למשל, אפשר לבנות תזונה דלת קלוריות, אפילו אגרסיבית למדי; להיפך, החל מ -10% ורוצה להגיע ל -6%, יהיה זה זהיר לקצץ יותר קלוריות במשורה - רצוי על ידי רכיבה על אופניים בתקופות החיתוך, כדי לא להלחיץ את הגוף בצורה מוגזמת, לשמר את השריר ולשמור על המנגנונים הביולוגיים יעילים. הם הבסיס לקטבוליזם שומני.
כעת נעבור ל -10 הטיפים שלנו להשגת המטרה.
למידע נוסף: מתי להתחיל אימון למבחן התלבושות או calisthenics).לירידה במשקל, מה שחשוב הוא בעצם האיזון הקלורי השלילי, אותו נכפה הודות לתזונה, אך - במיוחד כאשר אימון שרירים "מוגבל" מסיבה כלשהי - אפשר להכניס פעילות גופנית אירובית בעצימות נמוכה ובנפח גדול. , במטרה "להגדיל את צריכת הקלוריות ועם דגש רב יותר על חמצון שומנים - אולם, עם זאת, אנו זוכרים שצריכים אותו יותר באחוזים בזמן מנוחה.- חישוב דרישות הקלוריות
- דרישת חלבון
- פירוט התזונה
רוצים לרדת 3 ק"ג תוך 30 יום, למשל, עלינו לעשות: 7000 * 3 = 21000 קק"ל (קלוריות ב -3 ק"ג שומן). 21000/30 ימי טיפול = 700 קק"ל (יש להסיר קלוריות מהנורמוקלוריקה היומית). בהתאם לאמור בנקודה 2, אם למשל הייתה לנו הוצאה יומית של קלוריות של 2300 קק"ל, עלינו לעשות: 2300 - 700 = 1600 קק"ל (תזונה דלת קלוריות שאמורה לרדת 3 ק"ג בחודש). שיטה נוספת, פשוטה יותר אך פחות בשימוש מכיוון שהיא מגבילה יותר, היא קיצוץ האחוזים. בהתחשב בכך שכל הפחתה השווה ל -10% מהאנרגיה הנורמוקלורית מתאימה לירידה במשקל של 1 ק"ג שומן בחודש, אם נרצה לרדת 3 ק"ג תוך 30 יום נעשה: 2300 - 30% = 1610 קק"ל.
- בחר את חלוקת המרכיבים התזונתיים באנרגיה של הדיאטה: בהתאם למה שנלמד בנקודה 2, עלינו לקבוע כמה חומרים מזינים לקחת עם דל הקלוריות שלנו. אנו מניחים שככל שהקיצוץ הקלורי עולה, גם חשיבותו של החלבון בתזונה עולה. הדרישה של מפתח גוף חותך שווה ללא ספק לגודל של 1.6 גרם לק"ג או בוודאי שווה או פחות מ -2.2 גרם / ק"ג (חלקם מגיעים ל -2.6, אבל הם בכל מקרה מאוד מתקדמים); כדי לברר כמה קלוריות תואמות, יש להכפיל את הערך המתקבל ב- 4. בכל הנוגע לשומנים, אנו ממליצים לא לחרוג מ -25% מסך האנרגיה. כדי להשיג גרם, יש לחלק את הערך הזה ב 9. או, אתה יכול לחשב את הגרמים ישירות על ידי הכפלת מקדם של 0.5 במשקל הגוף. הקלוריות שנותרו מהוות את הפחמימות; אם אתה רוצה להשיג את הגרמים ישירות, המקדם משתנה מאוד בהתאם לגודל החיתוך, אך לא צריך לרדת מתחת ל 1 גרם לקילו ליום.
- בניית ארוחות היום: חלק מוצאים את עצמם טוב מאוד ללא תוכנית ארוחות קבועה, אך מתרגמים את התוכן התזונתי של המזונות באמצעות אפליקציות טלפוניות מיוחדות. אלה מאפשרים לך לעקוב אחר מצב "הצריכה היומית, ולאחר מכן לאפשר לך לתקן את" הכוונות "שלך ארוחה אחר ארוחה. הם מתאימים לבעלי חיים קדחתניים, למתחילים ולמי שאינם אוהבים להיות כפופים להם. אחרים, לעומת זאת, מעדיפים את הנוקשות של תזונה כתובה ודקדוקית; חוסר גמישות זה חיוני לפרופילים פסיכולוגיים הדורשים הנחיה ואחריות רבה יותר.
- להעריך תוספי תזונה: במקרה של קיצוץ קלורי ניכר כמעט חובה להעריך את תוספת המינרלים - במיוחד מגנזיום, אך לפעמים, במיוחד אצל נשים, גם ברזל - וויטמינים (הכל, אך במיוחד ויטמין D, ויטמין E וכמה של קבוצה B). אם רק עם מזון קשה להגיע לרמת החלבון, זה יכול להיות מועיל להיעזר בחלבוני קזאין, מי גבינה וביצה. מלטודקסטרינים (אולי עם הוספת חומצות אמינו מסועפות) לפני ובמהלך האימון מועילים בתמיכה בעייפות. ומניעת קטבוליזם. קריאטין, הנלקח מיד לאחר האימון יחד עם הארוחה שלאחר האימון, מסייע להגדלת היצע הפוספטים. ארגינין יכול לייעל את ההחלמה.
- בדוק ובמידת הצורך תקן: יש צורך לבדוק מעת לעת את התוצאות המתקבלות אך באופן אובייקטיבי. אל תטעו לחתוך יותר קלוריות מהצפוי "להמשיך"; תופעות הלוואי לא יאחרו לבוא. אם ההתקדמות אינה בתוך התחזית, בכבוד השיטה או המערכת, בצעו את התיקונים הדרושים - למשל על ידי הוספה או הסרת קלוריות מפחמימות, שיפור או הגבלה של אימונים וכו '.
- נצלו את הניסיון, השאירו עקוב כתוב והשתמשו בו לתכנית השנה הבאה: נקודת המוצא והפרויקטים השונים בונים רקע שיגבש את המערכת המועדפת. סביר מאוד שמנקודת מבט זו, "הבעיה" של התאמת התלבושות לא תתקיים עוד, שכן אימון ותזונה - בוודאי מכוונים למטרות אחרות, כגון תחזוקה או "היפרטרופיה - כבר לא יופרעו במהלך" שָׁנָה.
