אנדורפינים הם חומרים המיוצרים על ידי המוח, המסווגים כנוירוטרנסמיטורים, שהם שליחים כימיים בגוף.
כאשר הם משתחררים, הם יכולים לסייע בהקלה על הכאבים, הפחתת מתח וליצור תחושת אופוריה ורווחה.
כיצד להגדיל את שחרור האנדורפינים
אנדורפינים מועילים מאוד לרווחה פסיכו-פיזית ואפשר לשפר אותם בצורה טבעית. להלן הפעילויות המעדיפות תהליך זה.
רכבת
היתרונות הפיזיים של פעילות גופנית קבועה ידועים, אך חשובים לא פחות לבריאות הנפש, בעיקר על ידי אנדורפינים. שחרורם קשור לביצוע הרציף של הפעילות ומתקיים לאחר 30 דקות מאמץ, מסיבה זו אימון בעצימות נמוכה הוא המתאים ביותר למטרה.
על פי מחקר שנערך בשנת 2017, למעשה, רוב האנשים חווים תחושות אופוריות הקשורות לשחרור אנדורפינים לאחר "שעה של תנועה בעצימות בינונית. אומרים שתרגיל מתון כשאתה עושה את זה אתה עדיין יכול לדבר, גם אם אתה קצר. חסר נשימה, כפי שקורה למשל בהליכה בקצב מהיר. דחיפה נוספת לאנדורפינים עלולה לתת לה לעסוק בספורט בקבוצה.
תרגלו דיקור סיני
טיפול אלטרנטיבי זה, השייך לרפואה הסינית, משתמש במחטים עדינות מאוד כדי לעורר את נקודות הלחץ וליצור מצב של רווחה, הנגרמת משחרור אנדורפינים, שיופעלו עם החדרת המחטים.
לְהַרהֵר
על פי מחקר משנת 2011, מדיטציה היא דרך נוספת לעורר שחרור אנדורפינים, אשר בתורם מסייעים להירגע ולהשיג תחושת רוגע פנימית.
מדיטציה עשויה להיראות קשה אם אתה מנסה אותה בפעם הראשונה, אך כדי לתרגל אותה, בצע רק כמה צעדים פשוטים.
- בחר מקום ישיבה שקט ונוח.
- תנו לכל המחשבות, חיוביות או שליליות, לעבור ליד הגוף.
- כאשר מתעוררות מחשבות, נסה לא לשפוט אותן, לא להיאחז בהן או לדחות אותן, אלא פשוט להכיר בהן.
- התחל עם מפגשים של 5 דקות והגדיל אותם לאורך זמן.
קיום יחסי מין
אנדורפינים והורמונים אחרים, כגון אוקסיטוצין, יוצרים אופוריה ורווחה במהלך יחסי מין.אנדורפינים אחראים גם לתחושות חיוביות אחרות שחווים ברגעי אינטימיות כגון הקלה בכאבים, הפחתת מתח ושיפור ההערכה העצמית.
לשתות יין ולאכול שוקולד מריר
בליעת שוקולד מריר גורמת לגוף לייצר אנדורפינים ולייצר תחושות אושר. מי שלא אוהב את האוכל הזה אבל עדיין רוצה לקבל דחיפה נוספת של אנדורפין יכול להחליף אותו בכוס יין אדום.
לצחוק בחברה
לחייך או לצחוק על משהו מצחיק יכולים לסלק מצב רוח רע ולהקל על תחושות חרדה ומתח. פעולה זו עם יקיריהן יכולה גם לגרום להם לשחרר אנדורפינים. למעשה, מחקר קטן משנת 2017 העלה שצפייה במופע מהנה עם קבוצת חברים מעלה את הרמות.
צפה בסרט דרמה
לעומת זאת, אפילו צפייה בדרמה תגביר את ייצור האנדורפינים. הסיבה לכך היא שראייה גורמת לתחושות שליליות כגון עצב או כאב רגשי, שהמוח מנסה להילחם בו על ידי שחרור חומרים אלה, באותו אופן שהוא יבלום את הכאב הפיזי.
עשה מעשה חסד
מחווה אדיבה מספקת את מי שעושה את זה ואת אלה שמקבלים אותה. עזרה לאדם אחר גורמת לו בדרך כלל להרגיש מאושרים וגאים בעצמם, ותחושות אלו עלולות לעורר שחרור של אנדורפינים.
לשיר או לעשות מוזיקה
שירה כמעט תמיד גורמת לך אושר וזה גורם לגוף לשחרר אוטומטית אנדורפינים. תחושה זו עולה עוד יותר בנוכחות הציבור.
לְהִשְׁתַזֵף
לאור השמש יש מספר יתרונות בריאותיים: היא מסייעת לעור לייצר ויטמין D, סרוטונין ומלטונין, שיכולים לסייע בשיפור מצב הרוח, להגברת האנרגיה ולישון טוב יותר. בנוסף, קרני ה- UV של השמש יכולות גם להגדיל את רמות האנדורפינים. בדרך כלל יציאה כמה פעמים בשבוע למשך כ -15 דקות בכדי להפיק תועלת מחשיפה לשמש.
תהנה מעיסוי
קבלת עיסוי, במיוחד בעזרת טכניקת העיסוי, מסייעת בהפגת מתחים ויכולה לשפר את הסימפטומים של בעיות בריאות פיזיות מסוימות, כגון כאבים כרוניים ועייפות. יתרונות אלה קשורים להורמונים המרובים, כולל אנדורפינים, אוקסיטוצין, דופמין וסרוטונין המשתחררים מהעיסוי. החלפת עיסויים עם שותף יכולה להגדיל את ייצור האנדורפינים עוד יותר.
עשה אמבטיה חמה
אמבטיה חמה ארוכה יכולה לאפשר לך להירגע אחרי יום מלחיץ או מעייף. החום של המים יכול לסייע בהפגת מתחים וכאבים בשרירים, אך הוא גם מעורר שחרור אנדורפינים לדם. ככל שאתה נשאר באמבטיה, כך גדלים היתרונות שנוצרו. רעיון נוסף להבטחת עצמך. דחיפה של אנדורפינים היא להדליק נרות מבושמים או להוסיף מעט שמן אתרי למים, על מנת לשלב בין ההשפעות המועילות של האמבטיה לאלו של ארומתרפיה.
גידול אנדורפינים עוזר גם בהתמודדות עם הרעב הרגשי שיכול להתרחש במהלך המגיפה.
