המשטרים התזונתיים העיקריים המספקים צום לסירוגין הם שלושה: צום כל יום אחר, צום במשך יומיים בשבוע וצום יומי (תקופת היום שבה הפרט אוכל מוגבלת ל-8-12 שעות ונותר 12-14- 16 שעות צום).
דפוס תזונתי של צום לסירוגין
תבנית המזון של צום לסירוגין מורכבת מ -3 ארוחות יומיות ואימון אחד עם חלון צום של 16 שעות.
- ארוחה ראשונה לצריכה ברגע שאתה קם: מקור חלבון ופחמימות עם אינדקס גליקמי בינוני-נמוך; דל בשומן
- ארוחה שנייה - ארוחת בוקר: מלאה
- אימון (פיתוח גוף או בכל מקרה אימון בעצימות גבוהה)
- ארוחה שלישית (תיעשה מיד לאחר האימון) - ארוחת צהריים: השלמה
- חלון צום בין השעות 13:00 או 15:00 בערך עד למחרת בבוקר.
מספר מחקרים הדגישו את היתרונות הבריאותיים של גוף הצום לסירוגין. לא רק ירידה במשקל והניגודיות של רדיקלים חופשיים, שתורגמו יכולים להיראות כמו סם חיים, אלא גם משאבים המסוגלים לווסת את רמת הסוכרים בדם ודלקות. . מנקודת מבט בריאות לב וכלי דם, צום לסירוגין משפר את רמות לחץ הדם, את קצב הלב במנוחה, את רמות הטריגליצרידים בדם ואת הכולסטרול, ומפחית מתח חמצוני הקשור להתפתחות טרשת עורקים.
יתרונות לספורטאים ומסת שריר
תמיד בבניית הגוף, כדי להגדיל את השרירים ולהקטין את מסת השומן, חיוני לשלב דיאטה ואימון כדי להשיג את שתי המטרות. צום לסירוגין מייצר שיפור בהרכב הגוף בצורה דו צדדית (להגדלת מסת השריר ולהרזיה) .
עבור האורגניזם שלנו הם סוכרים (בפרט גלוקוז) וחומצות שומן. לאחר הארוחות מצטברים שומנים עודפים ברקמת השומן בצורה של טריגליצרידים המתפרקים לגליצרול וחומצות שומן במהלך הצום. הכבד ממיר חומצות שומן לגופי קטון, המספקים אנרגיה לאיברים רבים (במהלך הצום: רמות גופי הקטון עולים בדם של בני אדם כ-8-12 שעות לאחר הארוחה האחרונה שלהם). השינוי בחילוף החומרים הוא משפיע על ויסות רמות גלוקוז, לחץ דם, קצב לב ואובדן שומן בבטן., הפחתה בהיקף הבטן, רגישות טובה יותר לאינסולין ולכן סיכון נמוך יותר לפתח סוכרת, סיבולת שרירית גבוהה יותר ויכולות קוגניטיביות מוגברות.עם זאת, קיים חוסר אימות מדעי המסוגל להגדיר האם השפעות אלו קשורות בצום לסירוגין או בגירעון קלורי בלבד. .
מקרה אוקינאווה
האי אוקינאווה (דרום יפן) מחזיק בשיא המוחלט במספר התושבים במאה השנים האחרונות במלואם. כאן מתורגלים צום לסירוגין באופן קבוע, בעיקר ירקות, אצות, גויה, טופו, דגים (מאוד גולמי, אפילו בגודל גדול) כגון טונה) ומעט מאוד בשר. היבט חשוב נוסף המאפיין את סגנון התזונה של תושבי האי היפני הזה הוא מתינות קלורית; בהקשר זה, אמירה מקומית מפורסמת מציעה לאכול כ -80% מהאוכל הדרוש כדי להרגיש שבע.
. לפני תחילת צום לסירוגין יש לבקש את עזרתו של תזונאי או דיאטנית בכדי להבטיח צריכה מאוזנת של מאקרו ומיקרו מזינים.
