פעילות גופנית והשמנה

נערך על ידי ד"ר סטפנו קסאלי

פעילות נוספת לשיפוץ גופני טובה היא רכיבה על אופניים או רכיבה על אופניים נייחים.אנשים המתלוננים על בעיות בהליכה, ריצה קלה או ספורט הם עשויים להיות מסוגלים לדווש ו / או לרכב על אופניים ללא קושי. הטבלה מציגה תוכנית מתקדמת של פעילויות רכיבה על אופניים, שפותחה בעקבות האינדיקציות להשגת שיפורים בתפקוד הלב -נשימתי (מאת האולי ופרנקס 1995) תוכנית לביצוע באופניים 1 שלב 2 מרחק ק"מ מבוסס משאבי אנוש בעבודה
אחוז HRmax מזג אוויר
דקות תדירות
ימים / שבוע 1 1.6-3.2 _3 _3 3 2 1.6-3.2 60 8-12 3 3 4.8-8.0 60 15-25 3 4 9.6-12.8 70 25-35 3 5 9.6-12.8 70 25-35 4 6 16.0-24.0 70 40-60 4 7 16.0-24.0 80 35-50 4-5 1 ניתן לבצע תוכנית זו על אופניים רגילים או על אופני כושר
2 עליך להתחיל עם השלב שאתה מסוגל לבצע ללא עייפות או כאב
3 בשלב 1 אתה רק צריך להתרגל לדווש במשך 1.6-3.2 ק"מ מבלי לדאוג לזמן או לתדירות העבודה.

ההרצה בתוכנית השיפוץ הכללית

ריצות קצרות בקצב איטי לסירוגין עם מתיחות קצב עם הפסקות ריענון קצרות

שבוע 1 ללכת 400 מטר מדי יום שבוע 2 ללכת 800 מטר מדי יום שבוע שלישי ללכת כל יום 1200 מטר שבוע רביעי ללכת 1600 מטר כל יום שבוע 5 ללכת 1600 מטר כל יום שבוע 6 ללכת 1600 מטר כל יום שבוע 7 ללכת 400 מטר, לרוץ קל במשך 400 מטר, ללכת עוד 800 מטר, כל יום שבוע 8 ללכת 400 מטר, לרוץ קל במשך 800 מטר, ללכת עוד 400 מטר, כל יום שבוע 9 ללכת 400 מטר, ריצה קלה במשך 1200 מטר, ללכת עוד 400 מטר, כל יום -הרופא המטפל צריך לציין את המרחק שיש לכסות אותו בתחילת התוכנית
-משך האימון: לפחות 30 דקות פעילות, יש לשלב בהדרגה עד 60 דקות בפועל
תמיד יש להקדים תרגילי התעמלות וריצה ואחריהם 10-15 דקות של מתיחת שרירים

»משך ותדירות הפעילות הגופנית

תדירות גבוהה של אימון שימושית מכיוון שהיא מגדילה את צריכת הקלוריות הכוללת.

כדי להשיג ירידה משמעותית במשקל באמצעות פעילות גופנית, מומלץ לבצע פגישות של 60 דקות לפחות והוצאה אנרגטית של לפחות 300 קק"ל / מפגש.

פחות משני אימונים בשבוע אינם מספיקים כדי לשנות באופן משמעותי את היכולת האירובית, האנאירובית והרכב הגוף.

»השפעות פעילות גופנית על ירידה במשקל

עוצמת פעילות גופנית עם עומס אימון (תת-תקרה)

HR אימון = 80% HR max

מניעת חמצון גלוקוז במהלך פעילות גופנית.

חמצון מונע של FFA (חומצות שומן חופשיות) בשלב לאחר האימון.

עוצמת פעילות גופנית עם עומס תת-אימון (בעצימות בינונית)

Fc עבור ox.lip. = Fc rest + 0.6 x (Fc max - Fc rest)

חמצון FFA מונע במהלך הפעולה

אין השפעה על חמצון המצעים בשלב שלאחר האימון.

»התאם אישית את התוכנית

תמיד יש צורך לגזור פעילות המתאימה למאפייניו ולהעדפותיו של הנבדק, כל עוד היא תואמת את המטרה שיש להשיג.

לאלה שאינם אוהבים לעסוק בספורט, ניתן יהיה לזהות פעילות "לפי טעמם כגון ריקוד או התעמלות אירובית בעלת השפעה נמוכה, כל עוד הם מתורגלים באופן רציף, בעוצמה ותדירות כזו של אימון.

»המרשם

לא מספיק להזמין את הנושא השמן לזוז יותר, יש צורך להכין תוכנית לשיפוץ מוטורי, המפרט: סוג האימון, העוצמה, משך הזמן, התדירות השבועית, התקדמות עומס האימון, גם כדי הימנע מהתערבויות ואלתורים מצד חלק מאמנים לא מיומנים.