צפו בסרטון
- צפה בסרטון ביוטיוב
לשם כך ישנן המלצות ספציפיות המציעות כמה ואיך לאכול, איך ובאיזו תדירות להתאמן וכו '. מצד שני, כל אחד מאיתנו הוא ייחודי וההנחיות הכלליות לא תמיד עונות על ההרגלים הספציפיים שלנו.
במאמר זה נבהיר את "נקודות המפתח" המהותיות, שעליהן ניתן לבנות "סובייקטיבית" את הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל.
וזה מוביל ללא הרף לירידה במשקל ובהיקף גוף אחד או יותר; אולם לא תמיד ניתן לקרוא מתאם זה הפוך.באופן כללי, אם מצד אחד אין להכחיש כי הפחתת משקל אינה יכולה להוביל לעלייה בקמטי השומן, מצד שני נוכל לומר בוודאות כי - הודות לתנאים תזונתיים מסוימים והרגלי אימון - לא תמיד לראות את המאזניים יורדות. אתה יכול להיות בטוח שאתה באמת יורד במשקל.
מדוע המשקל לפעמים יורד אך לא השומן בגוף?
כי, בנוסף לרקמת השומן, ישנם תאי גוף אחרים הכפופים לתנודות.
קודם כל להישאר מושפע מתזונה ואימונים הוא מצב הלחות. זהו פרמטר שבדרך כלל משתנה עקב הזעה אך חוזר לקדמותו לאחר האימון המיידי. מסיבה זו, תמיד לא מומלץ לשקול את עצמך או לעבור הערכת הרכב גוף (BIA או פליקומטריה) מיד לאחר האימון. בחלק מהנושאים, במיוחד במפגשי קיץ ממושכים, עלולה להתרחש ירידה במשקל של 1.5-3.0 ק"ג, אך ורק על הגירוש. זיעה (מים + מינרלים).
המרכיב התזונתי משפיע רבות גם על מצב ההידרציה, ללא תלות בפעילות מוטורית. קודם כל לכמות המים שנלקחת עם מזון ומשקאות שאם לא מספיק, גורמת לאורגניזם למחסור כרוני. שנית לכמות של פחמימות בתזונה; אם הכניסו אותן בכמות לא מספקת, מתרחש הידלדלות פרוגרסיבית של מאגרי הגליקוגן הכבד והשרירי. יתר על כן, כדי לאחסן, הגליקוגן זקוק להרבה מים, שגם הם מתפזרים עם ריקון המאגרים. אם התזונה היא מהסוג הקטוגני, בנוסף לאובדן הנ"ל, ישנה גם עלייה בסינון הכליות והשתנת - חיונית לגירוש גופי קטון.
פחות מעורב ממה שרוב חובבי הכושר מאמינים, אך עדיין ראוי לציון, הוא גודל מסת השריר. דלדול בסיבים התכווצים יכול להפחית באופן עצמאי את משקל הגוף. עם זאת, אין זה סביר להתרחש. ללא קשר לירידה במשקל; לעתים קרובות יותר, במיוחד בעקבות דיאטה. שהם מגבילים מדי, מפוזרים בצורה גרועה או חורגים מפעילות מוטורית - אך תמיד בנוכחות מצב תזונתי שנפגע - הפחתת מסת השריר היא שותפה לירידה במשקל גבוהה מאוד ולא ניתנת לירידה במשקל בלבד. כדי להיות ברור, אדם שבדרך כלל צורך 2300 קק"ל ונשאר יציב עם המשקל על ידי אימון 3 פעמים בשבוע בחדר המשקל, אם הוא היה מתחיל לאכול רק 1150 על ידי הוספת 2 אימונים אירוביים נוספים, הוא כנראה היה מאבד עד 5 6 ק"ג בחודש. מתוכם, מקסימום 3-4 יהיו מורכבים משומן מרקמת השומן, בעוד ש -2-3 האחרים היו מייצגים ככל הנראה אובדן של רקמת שריר הקשורה להתייבשות.
מהי הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל?
המנגנון שמוביל לירידה בפועל במשקל, כלומר צמצום מאגרי השומן השומנים, הוא האיזון הקלורי השלילי שנקרא: [Energy IN - Energy Out]; אם הקלוריות שהוציאו גדולות מאלו שהוצגו עם מזון, האורגניזם מגיב על ידי הגדלת ליפוליזה וצריכת שומנים סלולריים.
המשמעות היא שבצד המעשי ניתן להתערב בשתי חזיתות: האנרגיה הנצרכת מהתזונה והקלוריות הנצרכות באופן פעיל. בשני התחומים עדיין הרבה מידע שגוי נפוץ, כיום בעיקר בשל מבול החדשות הטראש. זמין באינטרנט..
להלן נתעכב בפירוט רב יותר על משתנה האימון; לכל מה שקשור לתזונה, תזונה ובכלל יותר תזונה (כולל תוספי מזון) אנו ממליצים לקרוא את המאמרים הספציפיים שלנו.
אין אימון מתאים יותר מהאחרים לרדת במשקל מכיוון שכאמור נהוג "הבטן נעשית ליד השולחן". למעשה, ההוצאה האנרגטית היומית היא בממוצע 60% מהמטבוליזם הבסיסי, 10% מהפעולה הדינמית הספציפית של מזון ורק 30% מפעילות גופנית.
מצד שני, אין להכחיש כי לפרוטוקולים שונים יש השפעות שונות על האורגניזם. כעת ננסה להבהיר את אסטרטגיות האימון השונות לירידה במשקל.
הגבירו את הפעילות הגופנית הכללית כדי לרדת במשקל
הגדלת הפעילות הגופנית הכללית פירושה הגדלת צריכת הקלוריות מבלי לתת יותר מדי חשיבות לסוג התנועה או הפעילות. לדוגמא: תנועה ברגל או באופניים בלבד ולא ברכב או בתחבורה ציבורית, עלייה במדרגות במקום להשתמש ב"מעלית וכו '.
זה אולי נראה מוזר, אבל אפילו החלפת האוטומציה הטכנולוגית במחוות שעד לפני דור אחד אפיינו את חיי היומיום, יפתרו חלק גדול מהבעיה. אם מסתכלים על כמה תמונות "צבעוניות" ישנות (ולכן לא ישנות מדי), ניכר כי אחוז הסובלים מעודף משקל באוכלוסייה האיטלקית הכללית היה נמוך מאוד. הסיבה לכך היא שאנשים זזו יותר ואכלו את ארוחותיהם בבית. נסה לחשוב: כמה קילומטרים מקום העבודה שלי? הסופרמרקט? בית הספר של הילד שלי? חדר הכושר? בניסיון להגיע לכל המקומות האלה ברגל או על ידי דיווש, ההוצאה האנרגטית היומית תגדל בקלות ב-10-15%. היתרונות הגדולים של מערכת זו הם: כלכלה, חסכון בכסף על שימוש ברכבים ממונעים, הפחתת פליטות מזהמות, עלייה מתונה בתיאבון, השפעה נמוכה על מפרקים וגידים, אפקטיביות בלתי מוגבלת - שכן, בהיותה אורח חיים, תאומץ ללא הגבלת זמן. החיסרון הוא שמסיבות לוגיסטיות זה מקשה על הובלת דברים ואנשים, וזה לא ישים למי שצריך לעשות נסיעות גדולות.
אימון אירובי לירידה במשקל
אימון אירובי - המוגדר בדרך כלל כ"התנגדות " - הוא זה שמפעיל באופן מלא את חילוף החומרים של ייצור אנרגיה חמצונית - באמצעות חמצן. כמה דוגמאות הן: ריצה, ריצה קלה, הליכה מהירה, הליכה נורדית, אופני כושר וכו '.
כדי לרדת במשקל, יש לבצע "אימון אירובי" למשך זמן מספיק ובעוצמה מתאימה. הדבר אפשרי על ידי הישארות בטווח האירובי, כלומר מתחת לסף האנאירובי; אולי, סביב הטווח הליפוליטי הידוע. עם זאת, היא מציעה תוצאות גדולות יותר. אם היא מאופיינת בשינויים בקצב בעוצמה גבוהה, עם הפעלת חילוף החומרים האנאירובי של חומצת החלב.
בהשוואה לאימון אנאירובי "טהור", ניתן להמשיך את האימון האירובי בכמויות גבוהות יותר - משך כל מפגש ומספר אימונים במחזור המיקרו - מאמן את מערכות הלב וכלי הדם והנשימה יותר, משפר פרמטרים מטבוליים, מאפשר לך להשתמש בפחמימות בצורה נכונה במזון, צורכת ישירות אחוז שומן ויש לה הוצאה קלורית כללית גבוהה - בתנאי שניתן לשמור על נפח גבוה. מצד שני, הוא מגביר את התיאבון יותר, קובע צורך גדול יותר בפחמימות - שבלעדיהן הוא יכול להשפיע על מסת השריר - בנוזלים ומלחים מינרליים - שבלעדיו הוא נוטה יותר להופעת התכווצויות שרירים.
יתר על כן, אחוז השומן המחומצן, תוך שמירה על עוצמה מתאימה - לא גבוהה מדי ולא נמוכה מדי - נמוך ממה שאתה חושב. יש לזכור גם שאימון אירובי יכול ליצור EPOC רלוונטי רק אם הוא מבוצע בעומס. אימון משמעותי . EPOC פירושו "עודף צריכת חמצן לאחר אימון" ומורכב מ"גידול בצריכת האנרגיה גם לאחר האימון "; פרמטר זה פרופורציונלי למחויבות האימון עצמו.
אימון אנאירובי לירידה במשקל
אימון אנאירובי הוא דרך נוספת להתייחס לאימון בעצימות גבוהה (HIT). בדרך כלל בצורה של אימון להגדלת מסת שריר, כוח או כוח סיבולת לטווח קצר (אימוני התנגדות עם משקולות או TRX, צורות שונות של קאליסטניקה וכו '), לאימון מסוג זה יש נפח נמוך מהקודם - לא כולל התאוששות פאסיביות - אך עדיין יש לו עלות אנרגיה גבוהה. כמה דוגמאות הן: אימון לבניית גוף, קרוספיט, הרמת משקולות אולימפית, הרמת כוח וכדומה, אימון פונקציונלי, מחנה אתחול וכו '
בדרך כלל הוא מתבצע בצורה של אימון אינטרוולים - אימון אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה (HIIT). המצעים המשמשים הם בעיקר פוספטים וגליקוגן, אך על ידי קביעת EPOC גבוה, הוא מעדיף חמצון יחסית של שומנים לאחר האימון.
יש לו יתרון בשמירה על קצב חילוף חומרים בסיסי גבוה, עלייה בתאבון פחות וייעול ביטוי הכוח. עם זאת, זה מאפשר לך לצרוך פחות קלוריות.
אימון מעורב לירידה במשקל
ברור שזו האסטרטגיה הטובה ביותר. ניתן להבין זאת כך: על ידי הכנסת חלק אירובי ואנאירובי בעבודה - לסירוגין או נפרד - בכל מפגש או על ידי הבחנה של המפגשים. היקף המרכיב הזה או אחר משתנה באופן סובייקטיבי, גם על סמך הטעם או הצרכים הפיזיים.
אימון מעורב מציע את כל היתרונות של שתי המערכות ומגביל את החסרונות בדבר פיצוי הדדי. אם נשלב אותו עם עלייה בפעילות הגופנית הכללית, יהיה לך סיכוי מצוין להצלחה.
. לרוע המזל, העניין הרבה יותר מסובך מזה.
קודם כל, כפי שאמרנו, "פעילות גופנית היא רק אחת" משני צדי המטבע ": בלי לדאוג לתזונה, ירידה במשקל היא כמעט בלתי אפשרית. ואז, הנטייה הקולקטיבית היא להאמין בתיאורטיקנים כי הכי קרוב לטעם האישי. לדוגמא טריוויאלית, אדם עצלן יטה להעדיף פעילויות בעצימות נמוכה, כגון טיולי ריצה "מחופשים". אותו דבר לגבי חובב חדר משקל, קטגוריה שבדרך כלל דוחה פעילות אירובית בגלל היותה ירודה. סיבולת כללית.
אבל אם כן, מהי הפעילות שגורמת לך לרדת במשקל הגדול ביותר? אף אחד .גם אם אין להכחיש שעצימות נמוכה או בינונית ואימון אירובי בנפח גבוה גורמים לצריכת אנרגיה גבוהה יותר.
כדי להבין באמת מה וכמה לעשות, אנו מחויבים לבצע חישוב מתמטי.
מדוע פעילות אירובית אינה בהכרח המתאימה לירידה במשקל?
נתחיל בכמה נוסחאות המיועדות בתחום הפיזיולוגי לחישוב ההוצאה הקלורית / ליפידית של ריצה והליכה, שתי הפעילויות האירוביות הפופולריות ביותר בעולם:
- גזע
- הוצאת אנרגיה = 0.9 x ק"מ נסע x ק"ג ממשקל הגוף במסה רזה
- שימוש בשומנים = (ק"ג ממשקל הגוף x ק"מ נסע) / 20
- לָלֶכֶת
- הוצאת אנרגיה = 0.5 x ק"מ נסע x ק"ג ממשקל הגוף במסה רזה
- שימוש בשומנים = (ק"ג ממשקל הגוף x ק"מ נסע) / 35.
אם היינו לוקחים למשל אדם שמשקלו 70 ק"ג - זכרו שמשקל זה צריך להתאים למסה הרזה ולא למשקל הכולל - שרץ, רץ, 10 ק"מ ביום - הכל מלבד רמת מתחילים - היה לנו:
- הוצאה אנרגטית: 0.9 x 10 x 70 = 630 קק"ל
- שימוש בשומנים: (10 x 70) / 20 = 35 גרם שומן
אם כן, בהתחשב בעובדה שהשתמשנו כדוגמה באדם "שרירי" למדי (70 ק"ג מסת רזה זה הרבה), שרץ רבע מרתון ביום (10 ק"מ), וקובע בוודאות שמדובר בנוסחאות. נבדקו על ספורטאים - מחקרים מדעיים הראו שהם מסוגלים להשתמש ביעילות בשומנים - בדוגמה שלנו יש לנו צריכת שומן של כ 30 - 35 גרם.
עם זאת, לא כולם יודעים כי 1 ק"ג שומן מכיל כ -7000 קק"ל, או 800 גרם שומני אנרגיה (בנוסף למים, תאים וכו '). לכן אנו יכולים לחשב בקלות שכדי "לנפח" 1 ק"ג של רקמת שומן, הנבדק יצטרך לנסוע כ -240 ק"מ, או 24 ימי אימון רצופים - אם הוא תמיד יכול לנסוע 10 ק"מ ביום.
מסקנה זו מבהירה כי לאימון אירובי אין צריכת שומן גדולה זו; כל הקלוריות החסרות מורכבות במקום מגליקוגן ופרוסה קטנה של חומצות אמינו.
תצפית הכרחית נוספת נוגעת לשימוש בדופק כנקודת התייחסות לעוצמה. רבים מתעכבים על הרעיון שככל שעוצמת העבודה גדולה יותר, כך עלות האנרגיה גבוהה יותר. נכון מאוד אך לא שלם. למעשה, על ידי הגברת העצימות יתר על המידה, אי אפשר לשמור על כמויות אימון גבוהות או שממילא קשה להתאושש בין יום ליום. יתר על כן, ככל שהעצימות עולה, צריכת השומן הופכת להיות פחות פרופורציונלית מזו של הפחמימות.
תומכי הפעילות האירובית בטווח הליפוליטי יכולים להיחשב גם כ"טועים "חלקית. נכון שכדי לשרוף בעיקר שומן צריך להישאר בין 60 ל -70% מהדופק המרבי (HRmax, מחושב כגיל 220) מצד שני, האורגניזם שלנו אינו "טיפש". בכל פעם שחמצון של מצע נתון עולה באופן משמעותי, הגוף מגיב בהתאם ומנסה לשחזר אותו בארוחה הבאה, בפועל, הוא מגדיל את הפקדתו.
הוא אחראי למחיר מטבולי גבוה יותר בזמן מנוחה. זו הסיבה שהאסטרטגיות הנחשבות למוצלחות תמיד מעורבות וכוללות אימון סיבולת אירובית כמו גם אימונים לבניית שרירים אנאירוביים.איך לרדת במשקל
לאבד את הבטן
הליכה בשביל הרזיה
ספינינג: מה זה ומה היתרונות?
פילאטיס לירידה במשקל
מזונות שגורמים לך לרדת במשקל
.jpg)
