תרגילי חיטוב
אימון מסוג זה מסייע בשיפור כוח וטון השרירים המייצבים את עמוד השדרה והאגן.
המצב השכיח ביותר בקרב הסובלים מכאבי גב מתאפיין בחולשה של שרירי הבטן הקשורים ל"כיווץ יתר של שרירי המותני. מסיבה זו כדאי לשלב את תרגילי המתיחה הנ"ל עם תנועות ספציפיות לחיזוק שרירי הבטן. (רקטוס ואלכסוני), ישבן ושרירי ייצוב של תא המטען והגפיים התחתונות.
- שכב, שכיבה, רגליים כפופות, רגליים על הקרקע, ידיים מאחורי הצוואר
- בזמן הנשיפה, הרם את כתפיך מהקרקע על מנת לקרב את פלג גוף עליון לאגן שלך
- לאט לאט, בשאיפה, חוזרים למצב ההתחלה
- חזור 15 פעמים
- הניחו מוט או מטאטא חסון בין שני כסאות
- שכב על הקרקע על הגב, החזק את המקל בהגייה, עם אחיזה רחבה מעט מרוחב הכתפיים
- שמור את העקבים על הקרקע, נושף, משוך את הידיים כלפי מעלה עד שהחזה שלך נוגע במטאטא.
- נושמים, חוזרים לעמדת ההתחלה וחוזרים 15 פעמים
- עמדו כשהגב והראש נשען על הקיר
- אגן בהיפוך (מסובב קדימה) על מנת לגרום לאזור המותני להידבק לחלוטין לקיר; רגליים קדימה
- לאט לאט לרדת כדי ליצור זווית של 90 ° בין הירכיים לרגליים
- במהלך הירידה, שמור על גבך נתמך תוך הימנעות מקשת באזור המותני
- הישאר במיקום זה במשך 10-20 שניות וקם לאט שוב
- זרועות מונחות על כיסא, פלג גוף עליון כפוף מעט קדימה
- עם רגל אחת, דחף לאחור תוך שמירה על כפוף מעט לאורך כל התנועה; הימנע מקשת באזור המותני
- חזור על הפעולה 15 פעמים ולאחר מכן החלף צד
- שכב על הקרקע על הגב, רגליים כפופות, רגליים על הקרקע, ידיים לצדדים
- דחוף את האגן כלפי מעלה, החזק את המיקום למשך 3 שניות על ידי כיווץ הישבן, ואז חזר לאט למצב ההתחלה
- חזור על הפעולה 15 פעמים
- למטה על ארבע
- הרם והרחיב את זרוע ימין ורגל שמאל בו זמנית, כפי שמוצג באיור
- שמור על המיקום למשך 3 שניות לפני הורדת הגפיים שוב
- חזור על הפעולה 15 פעמים, לנוח במשך דקה אחת והחלף צד (זרוע שמאל, רגל ימין)
אזהרות: לכבד את טכניקת הביצוע הנכונה; הימנע מטלטלות או מתנועות פתאומיות מדי; בסוף המפגש בצעו תמיד תרגילי דקומפרסיה ומתיחות (ראו למעלה). מספר החזרות לכל תרגיל הוא אינדיקציה גרידא ויש להתאים אותו לרמת הפעילות הגופנית שלך.
זכור כי די נפוץ לחוש אי נוחות קלה (לא כאב) בגב במהלך התרגילים, במיוחד בתקופת האימון הראשונה.
מאמרים נוספים בנושא "תרגילי חיטוב לכאבי גב"
- תרגילי מתיחה לכאבי גב
- התעמלות לכאבי גב
- טיפים לכאבי גב
