תזונה נכונה של הכדורגלן

נערך על ידי ד"ר דייוויד סנגזרלה

חשיבות התזונה

תזונה היא האמצעי שבאמצעותו האדם מציג ומטמיע, בנוסף לחומרים מזינים, גם את האנרגיה הדרושה לו. מטרת התזונה היא לפצות, באמצעות אספקה ​​מספקת של חומרים מזינים, את צריכת האנרגיה והחומרים הביולוגיים שמטילים הבסיס וה מטבוליזם תפקודי (עלייה בחילוף החומרים עקב פעילות גופנית) .שחקן, פיצוי זה חייב להתבצע בצורה מדויקת במיוחד, שכן הביצועים הטובים ביותר יכולים לנבוע רק מהשילוב של אימון אופטימלי ותזונה נכונה.

בכל רמה שבה הפעילות מתורגלת, דרך האכילה היא יסוד להופעה ספורטיבית מוצלחת ובעיקר להבטיח את בריאות הספורטאי. הרגלים רעים הקשורים לאוכל, תזונה מונוטונית ותרבות מזון לא מספקת, יכולים למעשה להגדיל את הסיכון לפתח סוגים שונים של מחלות ובכלל יותר להוביל למצב של יעילות ירודה של האורגניזם.

תזונת השחקן מבוססת על שלושה שלבים:

• האכלה לפני המשחק
• כוח במהלך המשחק
• האכלה לאחר המשחק

האכלה לפני המשחק

המטרה העיקרית של תזונה לפני התאמה היא לשמור על רמת הסוכר בדם קבועה. סוכר זה הוא דלק יקר למוח ולשרירים; ניתן לאחסן אותו גם כמאגר אנרגיה בצורה של גליקוגן (מקרו -מולקולה גלוקוז) בשרירים ובכבד.
בשעות שלפני המשחק קל מאוד לעשות טעויות מזון. לפעמים חלק מהטעויות האלה לא משפיעות על הביצוע רק בגלל שהשחקנים, במיוחד הצעירים, נהנים מיכולות עיכול מעל לנורמה, כך שהם מצליחים שלא יהיו בעיות. עם זאת, טעויות אחרות אינן מהותיות, שכן הן קובעות החמרה ביעילות הגופנית גם כאשר השחקן עצמו אינו מבין זאת.
הטעויות העיקריות שאפשר לעשות לפני המשחק הן:

• מצבי היפוגליקמיה (רמת סוכר נמוכה בדם) עקב צום ממושך; מצב זה מוביל ל"אסטניה, או לתחושה לא נעימה של עייפות שרירית (מה שנקרא "רגליים רכות");
• מצבי היפרגליקמיה (הרבה סוכר בדם) המלווים בעלייה בייצור האינסולין (היפר אינסולינמיה), אשר בתורו קובע מצב של היפוגליקמיה תגובתית;
• הפסק לאכול כשישאר מעט מדי זמן לתחילת המשחק. אם המרווח שבין סיום הארוחה לתחילת החימום לפני המשחק קצר מדי (ו / או שמאכלים לא נכונים או משולבים בצורה גרועה אכלו), אתה יכול להרגיש הן בעיות קיבה בצורה נכונה יותר (כבדות, חומציות, בחילות, הקאות), והן בעיות כלליות (סחרחורת, אובדן כוח). תסמינים לא נעימים אלה נגרמים על ידי העובדה כי כמות גדולה של דם נתפסת ממנה. מערכת העיכול, עדיין נאבקת בעיכול, מפחיתה את זרימת הדם לשרירים ולמוח.
  הזמן הטוב ביותר להאכיל הוא לפחות 3 שעות לפני תחילת החימום לפני המשחק.

5 הכללים לתזונה נכונה לפני המשחק

הכלל הראשון לעיכול קל יותר מורכב מהפחתת תכולת השומן בארוחה שלפני המפגש.שומנים, למעשה, מצד אחד דורשים זמן רב לעיכול, ואילו מצד שני הם מאריכים את זמן העיכול של המזונות איתם הם נלקחים. יתר על כן, לאחר עיכול, השומנים התזונתיים גורמים להיפרליפידמיה, כלומר ריכוז גבוה של שומנים בדם, מה שמפחית את יעילות המוח.
לכן יש להימנע משומנים מטוגנים וכאלו המבושלים במשך זמן רב; נקניקיות אינן נכללות (למעט בלעדי ברסולה וחזיר נא מושרש) ובשרים שומניים כגון חזיר. לאחר מכן יש לסלק את החלקים השומניים בעליל של הבשר, את עור העוף וכן הלאה; באופן דומה, אין לקחת חלקים של צלי או צלי בקר במגע ישיר עם שומני בישול; יש לצמצם תבלינים, גבינות, חלב מלא, חמאה, מרגרינה וסוגים שונים של שמנים.

הכלל השני הוא לאכול כמות טובה של פחמימות מורכבות, תוך הימנעות מפחמימות פשוטות. מזונות עשירים בפחמימות בדרך כלל מתעכלים בקלות ומסוגלים להגדיל את מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד; עדיפים פחמימות מורכבות, כלומר עמילנים, כמו אלה הפסטה, לחם, אורז, תפוחי אדמה וגזר מבושל. במקום זאת, יש להגביל את כמות הפחמימות הפשוטות, כלומר סוכרים, החל מסוכרוז - כלומר סוכר הבישול - ומגלוקוז (נקרא גם דקסטרוז). למעשה, כאשר אתה לוקח מספר גרם של סוכרים אלה, כמתואר למעלה, יש תחילה עלייה מהירה ברמת הסוכר בדם (כלומר "" היפרגליקמיה "); התוצאה היא "כניסה לדם של אינסולין (הורמון המיוצר על ידי הלבלב) בכמויות גבוהות בהרבה מהרגיל. הגליקמיה נוטה לחזור לערכים הבסיסיים; אולם כאשר" העלייה ברמת הגלוקוז - כתוצאה מכך של אינסולין - הוא מהיר ובעל גוף ניכר, יכול לקרות שרמת הסוכר בדם יורדת מתחת לערכים נורמליים; לאחר מכן אנו מדברים על "היפוגליקמיה ריאקטיבית", כלומר הורדת סוכר בדם הנגרמת כתוצאה מהעלייה הקודמת והמוגזמת ברמת הגלוקוז בדם. כפי שנאמר, היפוגליקמיה אינה מאפשרת לבטא את עצמך עד למקסימום היעילות הגופנית.

 

מאמרים נוספים בנושא "תזונה נכונה של הכדורגלן"

1. תזונה נכונה לפני ובמהלך משחק כדורגל
2. תזונה לאחר המשחק של שחקן הכדורגל