אלמנטים תזונתיים

נערך על ידי הדוקטור אלסיו דיני

באלמנט תזונתי אנו מתכוונים לחומר הבסיסי למטבוליזם שלנו, ולכן לייצור אנרגיה הדרושה לחיים.
העקרונות התזונתיים כלולים במזון בדרכים שונות ובהתאם לצורך הם מסווגים למקרו -חומרים ולמיקרו -חומרים.

חלבונים

מולקולות חנקן המורכבות מפחמן, מימן, חמצן וחנקן, הן בין התרכובות האורגניות המורכבות ביותר והן מרכיבים חיוניים של כל התאים. מבחינה כימית, חלבונים הם מקרומולקולות הנוצרות על ידי איחוד יחידות פשוטות יותר, חומצות אמינו.חומצות אמינו מתחברות יחד באמצעות קשר קוולנטי הנקרא קשר פפטיד.
חלבונים מבצעים מספר פונקציות ומהווים כ-12-15% ממסת הגוף.
חומצות האמינו הקיימות בטבע הן רבות, אך רק 20 מהן יכולות לשמש את גופנו לסינתזת חלבונים. שמונה 8 מתוכם מוגדרים כ"חיוניים ", כלומר הם אינם מסונתזים בכמות מספקת ולכן יש ליטול אותם עם הדיאטה.
מזונות ממוצא מן החי הם בעלי פרופיל חומצות אמינו טוב יותר מכיוון שהם בדרך כלל מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות בכמויות טובות. שלא כמו אלה, למזונות ממוצא צמחי יש בדרך כלל ליקויים בחומצת אמינו חיונית אחת או יותר. עם זאת, ניתן להתגבר על ליקויים אלה באמצעות שיוך מזון נכון, כגון פסטה ושעועית. במקרה זה אנו מדברים על אינטגרציה הדדית מכיוון שחומצות האמינו שחסרות לפסטה מסופקות על ידי השעועית ולהיפך.
בדרך כלל 92% מהחלבונים שהוכנסו לתזונה נספגים (97% מהחיות ו -78% מהצומח).
תזונאים ממליצים ליטול במהלך היום כמות חלבון השווה לכ 15-20% מסך צריכת הקלוריות היומית, השווה ל-0.8-1 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. 2/3 מהחלבונים הללו צריכים לנבוע ממוצרים ממוצא מן החי ו -1/3 ממוצרים ממוצא צמחי.
חלבון קיים בשפע, בשר עוף, דגים, חלב, גבינה, יוגורט, אך גם בירקות, קטניות, דגנים, אגוזים, זרעים וירקות.
תזונה מוגזמת של חלבון עלולה לגרום ל:

• הצטברות שומן אחסון (אם החלבונים הכלולים חורגים מהדרישה הקלורית הכוללת);
• היווצרות מוגזמת של פסולת חנקנית רעילה (אמוניה, קריאטינין, חומצת שתן, אוריאה וכו ').

עודף פסולת חנקנית יוצר קשיים בהחלפה ובניה מחדש של מבנים סלולריים חדשים, עייפות בכליות ובכבד, חומצת דם, קשיי עיכול והפרעות.

פחמימות

פחמימות, הנקראות גם פחמימות, הן חומרים המורכבים מפחמן, מימן וחמצן. יש להם נוסחה מולקולרית (CH2O) n והם מכילים בעיקר מזונות ממוצא צמחי.
בהתבסס על המבנה הכימי שלהם, פחמימות מסווגות פָּשׁוּט (חד סוכרים ודו סוכרים) ה מורכב (אוליגוסכרידים ופוליסכרידים).
חד -סוכרים מסווגים. מבוסס על מספר אטומי הפחמן שלהם בשלישויות, טטרוסות, פנטוזות, הקסוזות וכן הלאה; hexoses (גלוקוז, פרוקטוז, גלקטוז) הם החשובים ביותר מבחינה תזונתית.
הגלוקוז משמש כמקור אנרגיה הן על ידי בעלי חיים והן על ידי צמחים; זהו התוצר העיקרי של הפוטוסינתזה והוא הדלק של הנשימה התאית. כאשר קיים עודף, הגלוקוז הופך לגליקוגן, פולימר הגלוקוז ועתודת האנרגיה העיקרית של בעלי חיים.
סוכרים פשוטים ו / או מורכבים, אם כי באחוזים משתנים מאוד, נמצאים כמעט בכל המזונות.
עשיר במיוחד בפחמימות מורכב הם בעיקר דגנים (חיטה, תירס, אורז, שעורה, כוסמין, שיבולת שועל וכו '), תפוחי אדמה, ערמונים, כמה קטניות (בפרט אפונה ושעועית), דלעת ושורשים (כגון גזר, סלק סוכר וכו').
סוכרים פָּשׁוּט הם קיימים יותר בפירות, במיוחד בפירות בשלים ובסוגים מסוימים יותר מאשר באחרים (בננות, תאנים, אפרסמונים, אגסים, פירות טרופיים, אפרסקים, משמשים). כמו גם, כמובן, בדבש, טל דבש וסירופים טבעיים.
פחמימות צריכות להוות את החלק השולט בצריכת הקלוריות היומית, באופן אידיאלי כ- 55-65%, מתוכן 80% מהסוג המורכב.
צריכה מופרזת, בנוסף לקידום עלייה במשקל ומחלות שיניים, נוטה להתפתחות עמידות לאינסולין, סוכרת מסוג 2 ושינויים הורמונליים מסוגים שונים.

שומנים

קבוצת מולקולות הטרוגנית, המאוחדת במאפיין היותן בלתי מסיסות במים.
הם ממלאים תפקידים חשובים בגוף, כולל אספקת האנרגיה (גרם אחד של שומנים מספק 9 קק"ל, מול 4 קק"ל של פחמימות וחלבונים); הם מרכיבים של ממברנות התא (פוספוליפידים וכולסטרול); הם מבשרי תרכובות שב "האורגניזם מבצע פונקציות רגולטוריות חשובות (הורמוני סטרואידים, ויטמין D); הם המבודד התרמי התת -עורי שלנו ותומכים באיברינו.
השומנים החשובים ביותר מבחינת תזונה אנושית הם: חומצות שומן, טריגליצרידים, פוספוליפידים וכולסטרול.
אנו מזכירים לך כי שומנים חיוניים גם לתזונה מאוזנת וכי בין חומצות השומן הבלתי רוויות אנו מוצאים חומצות שומן חיוניות כגון חומצות אלפא-לינולניות ולינולות, מבשרי פרוסטגלנדינים חשובים, טרומבוקסנים ולוקוטריאנים, חומרים המתווכים את התגובה דלקתית והם מעורב במערכת החיסון והלב וכלי הדם.
חומצות שומן חיוניות כלולות בדגים, אגוזים, שמן חמניות, תירס וכמה תמציות צמחים.

ויטמינים

ויטמינים הם קבוצה הטרוגנית מאוד של חומרים כימיים, הנחוצים בדרך כלל בכמויות מינימליות לצרכי האורגניזם, בהם הם מווסתים שורה של תגובות מטבוליות, המתפקדות לרוב כקואנזימים. כמות לא מספקת באורגניזם ואוויטמינוזיס במקרים נדירים בהרבה שבהם הוא נעדר לחלוטין.
ניתן לחלק את הויטמינים לשתי קבוצות גדולות:

• מסיס במים: הם אינם יכולים להצטבר על ידי האורגניזם, ולכן יש ליטול אותם מדי יום בתזונה. כל אלה הם ויטמיני B, כולל חומצה פולית, ויטמין H, PP ו- C.
• מסיס בשומן: הם נספגים יחד עם שומנים תזונתיים ומצטברים בכבד. החסר מתבטא אפוא כתוצאה מחוסר גיוס במשך זמן רב. ויטמין A, D, E ו- K הם חלק ממנה.

מלחים מינרליים ומים

מלחים מינרליים הינם חומרים אנאורגניים אשר, למרות שהם מייצגים רק 6% ממשקל הגוף הכולל, מבצעים תפקידים חיוניים לחיי אדם: הם משתתפים בתהליכים סלולריים, כגון היווצרות שיניים ועצמות, ומעורבים בוויסות האיזון. בהפעלה של מחזורים מטבוליים רבים והם הגורמים הקובעים לצמיחה והתפתחות של רקמות ואיברים.

מלחים מינרליים אינם מספקים אנרגיה ישירה, אך נוכחותם מאפשרת לנו לבצע בדיוק אותן תגובות שמשחררות את האנרגיה שאנו צריכים.
לא ניתן לסנתז אותם באופן עצמאי, הם נטמעים במים ובמזון, או בצורת תבלין המתווסף למזון, כגון מלח שולחן.
ניתן לחלק מלחים מינרליים ל:

• רכיבי מאקרו: הם נמצאים באורגניזם בכמויות נפרדות. הדרישה היומית היא בסדר גודל של גרם או עשיריות גרם.
• רכיבי עקבות או מיקרו -אלמנטים: הם קיימים רק בכמויות עקבות בגוף והדרישה היומית נעה בין כמה מיקרוגרם לכמה מיליגרם.

מים: מרכיב בסיסי בתזונה שלנו. לא בכדי גוף האדם מורכב מ -60% מים. יתר על כן, לגוף אין עתודות שממנו הוא יכול לשאוב. הצריכה היומית צריכה להיות לפחות 1.5 - 2 ליטר.