" חלק ראשון
בואו להעמיק את השיח שלפני התחרות או הטרום אימון
התפקיד העיקרי של ארוחה עתירת פחמימות לפני אימון הוא לספק את מינון הפחמימות הדרושות להרוות מאגרי הגליקוגן ולהבטיח לחות נאותה.
מה לאכול:
תמיד לקחת בחשבון את ההעדפות שלך, אבל גם את העיכול של מזון: שומנים וחלבונים מתעכלים לאט, נשארים בחלל המעי יותר מאשר פחמימות.
למה פחמימות?
פחמימות נספגות מהר יותר משומנים וחלבונים; זה קובע את האפשרות שיהיה מצע אנרגטי זמין.
ארוחה עשירה בחלבונים גורמת לעלייה גדולה יותר בחילוף החומרים הבסיסי (ראו תרמוגנזה) מאשר בפחמימות (ההשפעה התרמית יכולה להניב תועלת בתנאי תחרות, בהם הגוף נאלץ להסדיר את החום); יתר על כן, קטבוליזם של חלבונים מעורר התייבשות, מכיוון שהמוצרים הסופיים דורשים מים להפרשת השתן.
מתי?
3-4 שעות לפני המרוץ
אם המרוץ הוא בבוקר, יהיה צורך לאכול ארוחת בוקר לפחות שעתיים מראש וחשיבות מיוחדת תתייחס לאכילת הערב הקודם.
אם המרוץ הוא אחר הצהריים, ארוחת הבוקר חייבת להיות בשפע במיוחד וארוחת הצהריים נאכלת 3 שעות לפני.
אם המרוץ הוא בערב, ארוחת הצהריים תהיה חשובה, בעוד שניתן יהיה לספק מנת אוכל מחכה לפני המירוץ.
למנת ההמתנה יש רלוונטיות ספציפית בענפי ספורט סיבולת, במקרים בהם זמן ההתחלה אינו מוגדר היטב (או עשוי להיות כפוף לשינויים), או בתחרויות אינטרוולים. תפקידיו העיקריים הם: איזון, הימנעות ופיצוי על שינויים פתאומיים ברמת הסוכר בדם. , מרטיבים את הגוף.
במיוחד אצל ספורטאים רגשיים, חרדה עקב המתנה מסוגלת להוריד את רמת הסוכר בדם יותר מעבודת השרירים עצמה. מנת ההמתנה הנפוצה ביותר היא כוס מים עם מיץ פירות מרוכז או מלטודקסטרין, כל חצי שעה לאחר הארוחה האחרונה עד חצי שעה לפני המירוץ. הימנע מכל המשקאות עם סוכרוז (כגון משקאות משומרים).
הארוחה צריכה לכלול בעיקר מזונות דלים בסיבים ופחמימות מורכבות (עמילנים), ולא מסוכרים פשוטים, מה שמוביל לעלייה באינסולין עם היפוגליקמיה משנית יחסית ועייפות מרכזית כתוצאה מכך.
הגידול באינסולין, בתורו, מוביל לעלייה ברמת הגלוקוז התאי אשר גורם לקטבוליזם גליצידי למטרות אנרגיה.
הגידול באינסולין מוביל גם לעיכוב של ליפוליזה ולניוד חומצות שומן.
העדיפו פחמימות באינדקס גליקמי נמוך: פרוקטוז, יוגורט, אפונה, תפוחים, אפרסקים, שעועית.
יש בשוק ארוחות נוזליות ארוזות מראש שיכולות להוות אלטרנטיבה תקפה לארוחה שלפני המירוץ; הם מאוזנים היטב מבחינה תזונתית, מספקים תכולה גבוהה של פחמימות, אך גם שומנים וחלבונים מספיקים להבטחת תחושת שובע נאותה. הם גם תורמים ללחות.
אינדיקציות לשימוש בארוחות נוזליות ארוזות מראש:
1) תחרויות שנמשכות לאורך כל היום (אתלטיקה או שחייה עם חימום וגמר);
2) אימונים כבדים (מבטיחים צריכת קלוריות נאותה);
3) ספורטאים עם קשיים בשמירה על משקל הגוף.
כותב המאמר: ולריו מיי, מאמן אישי, מדריך הרמת משקולות, תרבות פיזית ומעסה ספורט סיים בהתאמה את אוניברסיטת fipcf, acli ו- efoa.
מנהל חנות תוספי ספורט לחנות ויטמינים במודנה.
