אימון עם האליפטי: תוכניות יעילות

האליפטי הוא כלי המדמה תנועות של סקי קרוס קאנטרי והוא די פשוט ואינטואיטיבי בביצוע.

בהיותו נתפס כיפי יותר ותובעני פחות מהליכון, הוא מועדף עליו לרוב על ידי אלה המעוניינים לבצע אימון אירובי אך בו זמנית לחדד את שרירי הרגליים, התלת ראשי והשריר, הבטן, הכתפיים והישבן.

גם לישבן, ביצוע סקוואטים עם רצועות התנגדות אלסטיות הוא גם שימושי מאוד.

בנוסף לחיטוב, סקוואטים מצוינים לשריפת קלוריות.

כדי לחדד את הזרועות, לעומת זאת, אתה יכול לבחור גם משקולות ומשקולות, שהן יעילות גם בשימוש בישיבה.

ישנם גם תרגילים עם משקולת אחת.

אם אתה רוצה לגוון את הידיים והחזה, שכיבות סמיכה גם מצוינות, בכל הווריאציות שלהן. כדי להישאר מוטיבציה, יש אתגר של 30 יום.

אם, לעומת זאת, אתה רוצה לגוון את שרירי הזרועות אבל גם של הרגליים, מכונת החתירה היא אידיאלית.

כדי לחזק את שרירי הרגליים והישבן, ולשרוף קלוריות, אתה יכול גם לבצע תרגילים על המדרגות.

מצד הבטן, לעומת זאת, קרשים מצוינים, כל עוד לא עושים את הטעויות הנפוצות האלה.

הבטן עוזרת מאוד גם במניעת כאבי ירך בזמן הליכה.

גם אימוני אופני כושר מתאימים מאוד. שני הדגמים הטובים ביותר בשוק הם מותגי Peloton ו- NordicTrack, דומים אך עם כמה הבדלים.

להלן התרגילים שיש לבצע אם ברצונך לאמן את הדלתואידים.

למי ששואף לאימון גוף כולל ללא שימוש בכלים, האידיאל הוא אימון Calisthenics.

על הכביש או בתוך הבית, המאמן האליפטי מספק תנועות חלקות יותר, שאינן מכבידות על הגב והמפרקים, מונעות מתח ריבאונד וממזערות את הסיכון לפציעה.

אלא אם כן אינדיקציות ספציפיות שונות, כדי לראות באמת את ההשפעות והיתרונות של המאמן האליפטי על הגוף, מומלץ להתאמן 2 או 3 פעמים בשבוע במשך 30 או 45 דקות.

בחצי שעה של אימון אתה יכול לשרוף עד כ -450 קלוריות, שיכולות להגיע ל -700 או 800 בשעה.

קלוריות שממשיכות להישרף גם כשהאימון נגמר.

שמירה על יציבה נכונה חיונית כדי להימנע מכאבים לאחר האימון.

אסור לעמוד על בהונות הרגליים אך כפות הרגליים חייבות לנוח לחלוטין על הרציפים. הגב צריך להישאר ישר, ברכיים ומרפקים כפופים מעט וידיים קבועות על זרועות המכונה.

רמות עוצמה מתחלפות יכולות להביא הרבה יותר תוצאות מאשר לעשות אימון הומוגני, למשל לנוע במהירות למשך 30 שניות ולאט לאט לדקה.

כדי לגוון את הביצוע שלה, להימנע משעמום ולכוון להטבות מוקפות חומה, להלן כמה מעגלים שניתן לבצע עם האליפטי.

כדי לעקוב אחר הנסיכות שלך, אפליקציות לסמארטפונים או עוקבי כושר שימושיות מאוד.

למי שמעדיף להתאמן על ההליכון טוב לדעת שיש הבדלים לעומת ריצה בחוץ.

רץ באוויר הפתוח אשר אפשרי גם בחורף.

עם זאת, היזהר לא להגזים בכדי להימנע מכאבי ראש לאחר האימון.

לאחר האימון ניתן למתוח בעזרת גליל הקצף.

לרוע המזל, חדרי הכושר סגורים כרגע וקשה להרוויח מכלי זה. אולם בצרפת מסכות הספורט מוכנות שאולי יאפשרו פתיחה מחדש של המבנים.

לפני, במהלך ואחרי האימון.

משך האימון: 45 דקות, אבל אם אתה מתחיל אתה יכול להתחיל עם 30 ולהעלות בהדרגה.

תדירות: לפחות 3 פעמים בשבוע.

וצלוליט אימון האימון חייב להתמקד בהתנגדות ולא בעצימות.

לשם כך, דוושו לאט על ידי תכנות המכונה לרמת התנגדות גבוהה, על מנת לאלץ את הרגליים ללחוץ חזק בכדי לגרום לה לזוז. שימוש כמה שפחות בזרועות מדגיש את השימוש בשרירי פלג הגוף התחתון.

משך האימון: 30 דקות.

תדירות: 3 פעמים בשבוע.

ומיצוק הגפיים התחתונות, האליפטי מצוין גם לאימון העליונים.

לעבודת חיטוב מלאה עליך להתרכז מעל הכל בשימוש בידיות עם הידיים, בהתאמת רמת הקשיות בהתאם למאמץ שברצונך להשקיע.

משיכתם אליך מחזקת מעל לכל שרירי הזרוע, בעוד שבשלב הדחיפה התלת ראשי והחזה מרוויחים יותר.

משך האימון: 30 עד 45 דקות.

תדירות: 3 פעמים בשבוע.

פעילות גופנית עם להקות התנגדות מצוינת גם לחיזוק השרירים.

.

לגוון את נטיית הרציף ולרדת ממנה

ככל שהשיפוע שבו אתה מתאמן גבוה יותר, כך העבודה על שרירי הישבן גדולה יותר. רוב הסגלגלונים מאפשרים לך להתאים אותו ידנית, כך שתוכל להתחיל מאפס ולהגדיל במרווחי זמן קבועים.

אולם על מנת לעורר את הבטן בצורה הטובה ביותר, יש לגוון את התנועות ככל האפשר. כל שלוש דקות, למשל, אתה יכול לרדת מהאליפטי ולבצע 30 שניות של קרש.

שנה את כיוון הנסיעה

אתה יכול גם ללכת לאחור על מכונה זו וזה מעסיק את רוב שרירי ההאמה. בגישה אליפטית קלאסית הרגליים נעות בכיוון השעון. כדי לשנות את הקצב אתה יכול להתחיל לעשות את זה נגד כיוון השעון.

הגדר את הטיימר ושבר את האימון עם תרגילים לבחירתך

בשלב מסוים בפגישה עשוי להיות מועיל להשהות את הכלי למספר דקות, במהלכן תוכל לרדת לקרקע כדי לבצע תרגילים אחרים כרצונך, בהתאם לתוצאות שתרצה להשיג. מושלם לחיזוק הזרועות, לזינוק או לכריעה בישבן. לפני החזרה לאליפטי עדיף לנוח לפחות דקה אחת.

השתמש בידיות לסירוגין

שימוש בידיות בתנועות מעגליות עוזר לשמור על כושר הזרוע של הזרועות אך אם אתה רוצה לגוון את הרגליים עוד יותר, אתה יכול להשאיר אותן. שמירה על איזון על הכלי תוך הסתמכות רק על הישבן והכריתות מפעילה עליהם לחץ רב יותר ומגדילה את אימונם.

לעומת זאת, הפעלת כוח רב יותר על הזרועות ותן הרגליים לנוע כמעט על פי האינרציה מייצרת יותר עבודה על פלג הגוף העליון. לאימון מאוזן ניתן להחליף 30 שניות בצורה אחת ו -30 שניות באחרת.

מדוע לא לנסות לקום מוקדם בבוקר כדי לפצות זמן מה על מנת להקדיש לתרגול זה? זו יכולה להיות אסטרטגיה מצוינת.