הכנה לכדורגל אתלטי, קטגוריית מצוינות

נערך על ידי ד"ר דייוויד סנגזרלה

שבוע חמישי לאימון אתלטי כדורגל, קטגוריית מצוינות

יוֹם שֵׁנִי:

מנוחה.

אימון שלישי ביום שלישי:

10 דקות - בטן וחלק עליון (30 אינץ 'של עבודה ו -30 אינץ' של התאוששות);

בטן קדימה;
בטן הפוכה;
בטן אלכסונית;
גשר הפוך איזומטרי לבטן (קרש בטן);
גשר צד איזומטרי מימין ומשמאל (קרש בטן מימין ומשמאל);
מותני לקרקע;
ברזים בעמוד השדרה אל הקרקע;
שכיבות סמיכה רחבות עבור pecs;
שכיבות סמיכה צמודות לתלת ראשי;

15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
דקה 05 - מהירות ופסיכוקינטיקה (3 מעגלים עם שינויי כיוון ובלימה על בסיס גירויים חיצוניים, מישושיים ושמיעתיים חיצוניים שיש לבצע 3 פעמים בכל rec 45 ”);
דקה 15 - תרגילי כדור המבוצעים בעצימות גבוהה;
15 דקות - 11vs0 תרגול טקטיקות (כחידוד לפני המשחק);
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

יום האימון ה -32 ביום רביעי:

דקה 90 - משחק גביע שני;
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

יוֹם חֲמִישִׁי:

מנוחה.

שישי אימון שישי:

10 דקות - פרופרסיפטיביות (נתיבים עם טבליות, סקימי, מקפיץ וכו ');
15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
05 דקות - מתיחת עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, חוטפים (1 x 20 ");
דקה 05 - מהירות ופסיכוקינטיקה (3 מעגלים עם שינויי כיוון ובלימה על בסיס גירויים חיצוניים, מישושיים ושמיעתיים חיצוניים שיש לבצע 3 פעמים בכל rec 45 ”);
דקה 15 - תרגילי כדור המבוצעים בעצימות גבוהה;
15 דקות - התאמות נושא אינטנסיביות (4vs4 - 5vs5 - כלוב וכו ') rec 1: 1;
דקה 15 - משחק חינם 11vs11 שדה מופחת;
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

יום שבת:

מנוחה.

יום ראשון האימון ה -34:

דקה 90 - משחק גביע שלישי;
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

שבוע שישי לאימון אתלטי כדורגל, קטגוריית מצוינות

יוֹם שֵׁנִי:

מנוחה.

אימון שלישי ביום שלישי:

10 דקות - בטן וחלק עליון (30 אינץ 'של עבודה ו -30 אינץ' של התאוששות);

בטן קדימה;
בטן הפוכה;
בטן אלכסונית;
גשר הפוך איזומטרי לבטן (קרש בטן);
גשר צד איזומטרי מימין ומשמאל (קרש בטן מימין ומשמאל);
מותני לקרקע;
ברזים בעמוד השדרה אל הקרקע;
שכיבות סמיכה רחבות עבור pecs;
שכיבות סמיכה צמודות לתלת ראשי;

15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
05 דק ' - מהירות (3 מעגלי מהירות עם שינויי כיוון ובלימה שיש לבצע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ');
30 דקות - תרגילי כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
10 דקות - כוח אירובי: (V = ספרינט - L = ריצה איטית)

סדרת CCVV 2 של 4 אינץ '

1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 2 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2 ")

10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

יום רביעי:

מנוחה.

אימון 36 ליום חמישי:

10 דקות - פרופרסיפטיביות (נתיבים עם טבליות, סקימי, מקפיץ וכו ');
15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
15 דקות - מעגל כוח אלסטי (30 "rec בין חזרות - 2" בין סדרות);

3 מסלולים עם שינויי כיוון עד. 20 מ '2 סדרות של 3 חזרות לכל קורס:

5 מ ' + 5 מ' + 10 מ '(צורת L);

5m + 5m + 5m (צורה N);

5 מ ' + 3 מ' + 3 מ ' + 5 מ' (צורת M);

דקה 05 - מהירות לשינוי כוח (3 מעגלים מהירים יש לבצע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ ')
דקה 15 - תרגילי כדור המבוצעים בעצימות גבוהה;
15 דקות - התאמות נושא אינטנסיביות (4vs4 - 5vs5 - כלוב וכו ') rec 1: 1;
דקה 15 - משחק חינם 11vs11 שדה מופחת;
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

יום שישי האימון ה -37:

15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
דקה 05 - מהירות ופסיכוקינטיקה (3 מעגלים עם שינויי כיוון ובלימה על בסיס גירויים חיצוניים, מישושיים ושמיעתיים חיצוניים שיש לבצע 3 פעמים בכל rec 45 ”);
דקה 15 - תרגילי כדור המבוצעים בעצימות גבוהה;
15 דקות - 11vs0 תרגול טקטיקות (כחידוד לפני המשחק);
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

יום שבת: