הכנה לחובבני כדורגל - קטגוריה שלישית

נערך על ידי ד"ר דייוויד סנגזרלה

התוכנית כוללת 20 אימונים בסך הכל המחולקים ל -4 שבועות שיתקיימו חודש לפני תחילת האליפות.
אמצעי הדרכה המשמשים:

חוזק: (איזומטרי - קונצנטרי - פליומטרי - אלסטי);
התנגדות: (שבץ עם שינויים במהירות - לסירוגין);
מהירות: (ספרינט בתור - ספרינט עם שינויי כיוון);
מניעה: (יציבות הליבה - מתיחות - פרופריוספטיביות).

חומר משומש:

חוזק: מחצלות, כדורים, גומיות, מכשולים 50 ס"מ, מעל 8 ס"מ, עיגולים;
התנגדות: כרונומטר, אקורד מטרי, סיניזי;
מהירות: טושים, מוטות, קונוסים, עיגולים;
מניעה: מחצלות, טבליות פרופריוספטיביות.

שבוע הכנה ראשון

אימון ראשון שני:

דקה 05 - פריפרוסיפטיביות חינם עם טבליות;
10 דקות - בטן וחלק עליון (30 "של עבודה ו -30" של התאוששות);

בטן קדימה;
בטן הפוכה;
בטן אלכסונית;
גשר הפוך איזומטרי לבטן (קרש בטן);
גשר צד איזומטרי מימין ומשמאל (קרש בטן מימין ומשמאל);
מותני לקרקע;
ברזים בעמוד השדרה על הקרקע;
שכיבות סמיכה רחבות עבור pecs;
שכיבות סמיכה צמודות לתלת ראשי;

15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
30 דקות - תרגילים עם כדור המתבצע בעוצמה בינונית -גבוהה;
30 דקות - כוח ויכולת אירובית:

סדרות CCVV 2 של 12 "- 2" ריצה איטית ו- 30 "הארכת התאוששות 4" עם מתיחות וכדרורים;

10 דקות - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, חוטפים ומתיחות גב (1 x 20 אינץ ').

אימון שני ביום שלישי:

דקה 05 - פריפרוסיפטיביות חינם עם טבליות;
15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
דקה 15 - מעגל כוח איזומטרי;

א) עגל איזומטרי (עגלים) 3 X 30 " rec 30 " ב) סקוואט 90 ° 3 X 30 " rec 30 " ג) חוטפים עם כדור 3 X 30 " rec 30 " ד) ריאות קדימה איזומטריות 3 X 30 " rec 30 " ה) גשר קרקע איזומטרי (מכופפים) 3 X 30 " rec 30 "

דקה 05 - מהירות לשינוי כוח (3 מעגלי מהירות לביצוע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ ')
30 דקות - תרגילי כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
05 דקות - קיבולת אירובית (5 דקות של ריצה איטית);
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

אימון שלישי ביום רביעי:

דקה 90 - ידידותי;
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

אימון רביעי ביום חמישי:

דקה 05 - פריפרוסיפטיביות חינם עם טבליות;
10 דקות - בטן וחלק עליון (30 "של עבודה ו -30" של התאוששות);

בטן קדימה;
בטן הפוכה;
בטן אלכסונית;
גשר הפוך איזומטרי לבטן (קרש בטן);
גשר צד איזומטרי מימין ומשמאל (קרש בטן מימין ומשמאל);
מותני לקרקע;
ברזים בעמוד השדרה על הקרקע;
שכיבות סמיכה רחבות עבור pecs;
שכיבות סמיכה צמודות לתלת ראשי;

15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
30 דקות - תרגילים עם כדור המתבצע בעוצמה בינונית -גבוהה;
30 דקות - כוח ויכולת אירובית:

סדרות CCVV 2 של 12 "- 2" ריצה איטית ו -1 "הארכת התאוששות 4" עם מתיחות וכדרורים;

10 דקות - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, חוטפים ומתיחות גב (1 x 20 אינץ ').

יום שישי ההדרכה החמישי:

דקה 05 - פריפרוסיפטיביות חינם עם טבליות;
15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
דקה 15 - מעגל כוח איזומטרי;

א) עגל איזומטרי (עגלים) 3 X 30 " rec 30 " ב) סקוואט 90 ° 3 X 30 " rec 30 " ג) חוטפים עם כדור 3 X 30 " rec 30 " ד) ריאות קדימה איזומטריות 3 X 30 " rec 30 " ה) גשר קרקע איזומטרי (מכופפים) 3 X 30 " rec 30 "

דקה 05 - מהירות לשינוי כוח (3 מעגלי מהירות לביצוע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ ')
20 דקות - תרגילים עם כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
20 דקות - התאמות נושאים אינטנסיביות (4vs4 - 5vs5 - כלוב וכו ') rec 1: 1;
05 דקות - קיבולת אירובית (5 דקות של ריצה איטית);
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

יום שבת

מנוחה.

יוֹם רִאשׁוֹן

מנוחה.

שבוע שני להכנה

אימון שני ביום שני:

דקה 05 - פרופרוספטיביות חינם עם טבליות;
10 דקות - בטן וחלק עליון (30 "של עבודה ו -30" של התאוששות);

בטן קדימה;
בטן הפוכה;
בטן אלכסונית;
גשר הפוך איזומטרי לבטן (קרש בטן);
גשר צד איזומטרי מימין ומשמאל (קרש בטן מימין ומשמאל);
מותני לקרקע;
ברזים בעמוד השדרה אל הקרקע;
שכיבות סמיכה רחבות עבור pecs;
שכיבות סמיכה צמודות לתלת ראשי;

15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
דקה 05 - מהירות (3 מעגלי מהירות עם שינויי כיוון ובלימה שיש לבצע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ ');
30 דקות - תרגילי כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
25 דקות - כוח אירובי

סדרות CCVV 2 של 10 "- 1" ריצה איטית ו- 30 "הארכת התאוששות 4" עם מתיחות וכדרורים;

10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

אימון שביעי שלישי:

דקה 05 - פריפרוסיפטיביות חינם עם טבליות;
15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
דקה 15 - מעגל כוח קונצנטרי;

א) עגל מרוכז (עגלים) 3 X 10 rec 45 " ב) סקוואט 90 ° 3 X 10 rec 45 " ג) חוטפים עם אלסטי 3 X 10 rec 45 " ד) ריאות קדימה 3 X 10 rec 45 " ה) גשר קרקע (מכופפים) 3 X 10 rec 45 "

דקה 05 - מהירות לשינוי כוח (3 מעגלי מהירות לביצוע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ ')
20 דקות - תרגילים עם כדור המתבצע בעצימות גבוהה;
20 דקות - התאמות נושאים אינטנסיביות (4vs4 - 5vs5 - כלוב וכו ') rec 1: 1;
05 דקות - קיבולת אירובית (5 דקות של ריצה איטית);
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

אימון 8 ביום רביעי:

דקה 90 - ידידותי;
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

אימון ט 'ביום חמישי:

דקה 05 - פרופרוספטיביות חינם עם טבליות;
10 דקות - בטן וחלק עליון (30 "של עבודה ו -30" של התאוששות);

בטן קדימה;
בטן הפוכה;
בטן אלכסונית;
גשר הפוך איזומטרי לבטן (קרש בטן);
גשר צד איזומטרי מימין ומשמאל (קרש בטן מימין ומשמאל);
מותני לקרקע;
ברזים בעמוד השדרה אל הקרקע;
שכיבות סמיכה רחבות עבור pecs;
שכיבות סמיכה צמודות לתלת ראשי;

15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
דקה 05 - מהירות (3 מעגלים מהירים עם שינויי כיוון ובלימה שיש לבצע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ ');
30 דקות - תרגילי כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
25 דקות - כוח אירובי

סדרות CCVV 2 של 10 "- 1" ריצה איטית ו -1 "הארכת התאוששות 4" עם מתיחות וכדרורים;

10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

יום שישי האימון העשירי:

דקה 05 - פריפרוסיפטיביות חינם עם טבליות;
15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
דקה 15 - מעגל כוח קונצנטרי;

א) עגל מרוכז (עגלים) 3 X 10 rec 45 " ב) סקוואט 90 ° 3 X 10 rec 45 " ג) חוטפים עם אלסטי 3 X 10 rec 45 " ד) ריאות קדימה 3 X 10 rec 45 " ה) גשר קרקע (מכופפים) 3 X 10 rec 45 "

דקה 05 - מהירות לשינוי כוח (3 מעגלי מהירות לביצוע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ ')
20 דקות - תרגילים עם כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
20 דקות - התאמות נושא אינטנסיביות (4vs4 - 5vs5 - כלוב וכו ') rec 1: 1;
05 דקות - קיבולת אירובית (5 דקות של ריצה איטית);
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

יום שבת:

מנוחה.

יוֹם רִאשׁוֹן:

מנוחה.

אימונים לאחר מכן »