התרגיל הטוב ביותר לאימון ירכיים וישבן
הסקוואט הוא כנראה התרגיל הטוב ביותר לחיזוק ולחיזוק שרירי הגפיים התחתונות פשטות התנועה היא כזו שאנו עושים זאת, באופן לא מודע, בכל פעם שאנו יושבים ומרימים מכסא.
הביצוע הנכון של הסקוואט דורש סינרגיה רבה בין קבוצות שרירים רבות, שכל אחת מהן נרגעת ומתכווצת בשלבים מסוימים של התנועה. תרגיל זה דורש גם ניידות משותפת טובה, לעתים קרובות לחלוטין אינה מספקת אצל אנשים יושבים או מעוכבים. גם מסיבה זו הסקוואט נחשב לרוב לגורם העיקרי לפציעות בברכיים ובגב התחתון. למרות שהסכנה לסבול מתאונות לא נעימות אלה מבוססת היטב, מספיק לנקוט באמצעי מניעה פשוטים כדי לראות זאת פוחתת באופן משמעותי. אחרי הכל, זה די נדיר שאדם ייפצע בעת ניסיון לקום מכיסא!
קצת כמו תרופות, הסקוואט הוא אפוא תרגיל יעיל במיוחד, המביא יתרונות עצומים תוך תופעות לוואי מינימליות.
למד את טכניקת הביצוע הנכונה
זה לא משנה אם אתה מפתח גוף, רקדן או פשוט אדם שרוצה לשמור על כושר, אם אתה רוצה לשפר משמעותית את הכוח והטון של הגפיים התחתונות עליך ללמוד לבצע תרגיל זה בביטחון מוחלט!
צפו בסרטון
- צפה בסרטון ביוטיוב
זכור כי עבור סקוואט בטוח ויעיל יותר חשוב לכבד את טכניקת הביצוע הבאה:
- הניחו את המשקולת על המדף בגובה של כעשרה סנטימטרים נמוך יותר מהכתפיים
- לתפוס את המוט באחיזה מעט רחבה יותר מהכתפיים וכפות הידיים פונות קדימה
- עוברים עם הראש מתחת לסורג ומביאים את הכתפיים במגע עם הפיר (החלק המרכזי של הטרפז), יש להשאיר את השכמות מסופקות (לסחוט מעט את הכתפיים)
- בדוק בעזרת המראה שמרכז המשקולת ממוקם באותו מרחק משתי הכתפיים
- מכווצים את הבטן ודוחפים עם הרגליים כלפי מעלה על מנת לנתק את המשקולת מהתומכים
- לאט לאט צעד אחורה להתקרב למכשירי הבטיחות (אם יש כאלה)
- הניחו את העקבים ברוחב מעט גדול מזה של הכתפיים, ודאגו לסובב את קצות כפות הרגליים כלפי חוץ כלפי חוץ של כ 30 °
- להזיז מעט את האגן לאחור, למתוח את שרירי השדיים; לכופף לאט את הרגליים למטה, מבלי להרפות אלא לשמור על השרירים במתח ולהימנע מתנועות רוחביות של הברכיים
- יורד עד שהירכיים שלך מקבילות לאדמה או, אם אתה מעדיף, עד שמפרק הירך בגובה הברך
- אם העקבים שלך יורדים מהקרקע במהלך הירידה או שאתה מרגיש בעיות איזון רציניות, חזור לעמדת ההתחלה והחזר את המשקולת לאחור: אתה עדיין לא מוכן לבצע את התרגיל
- במהלך התנועה יש לשמור על הגב ישר ככל האפשר, להימנע מקשתו אך להיזהר לא להישען לאחור
- זמן קצר לפני ההגעה לעמדה של הכיפוף המרבי, התחל להאט את התנועה יותר ולהכין את עצמך לעלייה
- הגיע למצב זה דחף חזק על העקבים שמיישרים את הרגליים אך מבלי להאריך את הברכיים באופן מלא
- במהלך העלייה יש לכווץ את שרירי הירך באופן פעיל כך שהגפיים התחתונות לא יבצעו תנועות תנודה מסוכנות.
- לחזור מספר פעמים
אם אתה לא מאומן היטב וזו אחת הפעמים הראשונות שאתה כורע:
- לסמוך על מאמן אישי מוסמך שיסייע לך במהלך ביצוע התנועה
- אם יש לך כדור שוויצרי דחוס אותו בין הגב התחתון לקיר שמנסה לבצע את התרגיל תוך שמירה על כפות הרגליים 20-30 ס"מ יותר קדימה מאשר האגן
- כאשר אתה מוכן, התחל את הסקוואט בעומס טבעי (ללא עומס יתר), המשך בהדרגה למשקולות ולבסוף למשקולת.
סרטון סקוואט: ביצוע סקוואט; סקוואט צדדי סקוואט על סוויסבול; כרע על רגל אחת
מאמרים נוספים בנושא "The Squat"
- הטבות סקוואט
- ביצוע סקוואט
- עצות סקוואט
- סקוואט ופציעות
