כיצד להילחם בלחץ עם כושר גופני

נערך על ידי ד"ר לוקה פרנזון

תרגול הפעילות הגופנית למאבק בלחץ והפגת מתחים הוא כיום שיטה מוכחת ויעילה. הדיסציפלינות שמאמנות את הרוח כמו גם את הגוף, אם כן, מאפשרות לך לעבוד על האדם בצורה מעמיקה יותר.

מה זה לחץ?

לעתים קרובות אנו משתמשים במונח מתח בצורה לא נכונה. ההבחנה הראשונה שיש לעשות היא בין המילים לחץ וסטרס.
STRESSOR הוא משהו שקורה לנו ולכן יכול להיות חיובי או שלילי. רעש, צלילים, אור, חום, קור, תוספים כימיים, וירוסים, חיידקים, מתחים משפחתיים, דינמיקה יחסית מופרעת, חרדות נוירוטיות וכו '.
STRESS, שמשמעותו באנגלית היא מאמץ, היא התגובה הגנרית שהגוף שלנו מתנגד לגורם הלחץ.
כאשר מתרחש תהליך לחץ, כל המערכות והאיברים המשמשים את התאמתם לגורם הלחץ מעוררים שאלה בגוף.
המערכת האנדוקרינית מגיבה באופן מיידי על ידי שינוי הייצור של הורמונים שונים כגון: אדרנלין ונוראדרנלין (קטכולאמינים), קורטיזול, הורמון גדילה (GH) ופרולקטין אשר גדלים במהירות, ככל שהורמוני בלוטת התריס עולים לאט יותר. הורמוני המין נוטים לרדת, רמת הסוכר בדם נוטה לעלות, וכך גם הכולסטרול והטריגליצרידים.
מערכת העצבים הצמחית מגיבה בגירוי יתר של המערכת הסימפתטית (לחימה או בריחה) כדי להעמיד את האורגניזם במצב להתמודד או להימנע ממצב הלחץ בהקדם האפשרי. נאמר שמערכת העצבים האוטונומית דומה לאיזון. כאשר בצלחת יש את החלק האורתוסימפתי ובחלקו הפאראסימפתטי. כל עוד הסולם בשיווי משקל, הנבדק חי טוב כאשר אחת משתי הלוחות הופכת לכבדה יותר, הוא נתקל בשתי תמונות מובחנות ב:

• HYPERSYMPATICOTONY
• HYPERPARASYMPATICOTONY

להלן השינויים העיקריים שבוצעה על ידי מערכת העצבים האוטונומית.

אֵיבָר יְדִידוּתִי פאראסימפתטית

לֵב

תְאוּצָה

עַכָּבָּה

כלי דם

• בעור
• בשריר
• בלב
• באיברי הבטן

• כּוֹרַח
• התרחבות, התכווצות
• הַרחָבָה
• כּוֹרַח

• אף אחד
• אף אחד
• כּוֹרַח
• אף אחד

תלמיד

הַרחָבָה

כּוֹרַח

בלוטות דמעות

פונקציית הפרשה אפשרית

הַפרָשָׁה

בלוטות זיעה

הַפרָשָׁה

אף אחד

שערות האפידרמיס

טיסות

אף אחד

בלוטות יותרת הכליה

הַפרָשָׁה

אף אחד

כָּבֵד

שחרור גלוקוז

אף אחד

בלוטות הרוק

פונקציית הפרשה אפשרית

הַפרָשָׁה

בֶּטֶן

עיכוב הפרשה ופריסטלטיקה

הפרשה ופריסטלטיקה

מְעִי

עַכָּבָּה

הגברת הטון והתנועה

חַלחוֹלֶת

עַכָּבָּה

גירוש צואה

שַׁלפּוּחִית הַשֶׁתֶן

עַכָּבָּה

גירוש שתן

איברי מין של גברים

הַפלָטָה

זִקפָּה

המערכת החיסונית מעורבת גם היא. בתחילה עשויה להיות ירידה בתגובה החיסונית ואחריה עלייה בייצור נוגדנים.
לאחרונה אנו שומעים רבות על אינטראקציה בין מערכות PSYCHO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINE המעורבות בחיפוש מתמשך אחר הומאוסטזיס.
לחץ משפיע על כל גופנו והוא דבר שימושי ביותר מכיוון שהוא מפעיל את תופעת "ההסתגלות לאירועים פתאומיים. הוא בעל חשיבות בסיסית להישרדות ונקרא" EUSTRESS ". אם גורם הלחץ הוא מאוד אינטנסיבי והלחץ אינו מסתגל לחיוב או עושה זאת כך שבדרך ממושכת (מתח כרוני), השינויים ברמה הפסיכו-סומטית מתגבשים, ומובילים את הנושא למצב של תשישות ו / או מחלה. מצב זה בטווח הארוך מוביל לירידה ביכולת התגובה וההסתגלות שלנו. , תסמונת התשישות כביכול, במקרה זה אנו מדברים על "DIS-STRESS".

תמונות קליניות עיקריות המיוצרות על ידי דיס-סטרס

חרדה - נדודי שינה - פאניקה - דיכאון - עייפות - כאב ראש - התנפחות עורקית - אובדן זיכרון והתרכזות - זיהומים - התרגשות שרירית - דיסמינוריאה - הפרעות מיניות)

מתח, המכונה לאחרונה מחלת המאה, נחקר ונחקר בהרחבה. תפקוד מערכת הלחץ / הלחץ תואר כתסמונת הסתגלות כללית על ידי הפיזיולוג האנס סלי. תופעה זו נתפסת כ: "... קבוצת" התגובות הלא ספציפיות שהאורגניזם מתנגד לכל תוקפנות (טראומה, עייפות, חמצנות, שיכרון וכו '...) כדי לפצות, בתוך גבולות מסוימים, על השינויים הפיזיולוגיים הנגזרים. מהסיטואציה הספציפית ". התמונה למטה מראה באופן סכמטי מה קורה בכל פעם שאנו פוגעים בגורם לחץ.

כל עוד הגוף מסוגל להסתגל ואינו נכנע לשלב התשישות, הנושא יכול להגדיר את עצמו בהומאוסטזיס. ​​המצב הטוב ביותר הוא כאשר ניתן להגדיר את הנבדק כנינוח.
אני אומר בעצמי את דבריו של אושו ריינש שבספר "טנטרה, ההבנה העליונה" מגדיר הרפיה כדלקמן:

"הרפיה היא מצב עניינים בו האנרגיה שלך לא מרגישה צורך ללכת לשום מקום: היא לא הולכת אל העתיד, היא לא הולכת אל העבר; היא פשוט קיימת אצלך. מאגר האנרגיה השקט שלך. , החום של האנרגיה שלך עוטף אותך הרגע הנוכחי הוא הכל: אין רגע אחר. הזמן עוצר; ו- c "היא הרפיה. כל עוד יש זמן, אין מנוחה. השעון עוצר, הזמן נעלם. הרגע הנוכחי הוא הכל. אל תבקש יותר, פשוט תהנה מההווה. תהנה מההווה. מהיופי של דברים רגילים. במציאות אין "שום דבר רגיל: אם אלוהים קיים, הכל יוצא דופן".

לחימה במתח עם כושר גופני

במעבר מתיאוריה לפרקטיקה, אני עומד להציג את שיטת ההרפיה שנושא מאמר זה. מאמר זה מדבר על שיטת "הרפיית השרירים המתקדמת" שפותחה בשנות השלושים על ידי הרופא והפסיכופיזיולוג האמריקאי אדמונד ג'ייקובסון ואויירה בשנת 1959 ב"איך להירגע וללדת תינוק ".
המטרה העיקרית של כל צורה של הרפיה, ושל המודל של ג'ייקובסון בפרט, היא להפעיל או אולי עדיף להפעיל מחדש את המערכת הפאראסימפתטית, לנסות להאט ולנטרל את המערכת האורתו -סימפתטית שבנבדקים לחוצים נפתרת בפתרון יתר ושההפעלה שלה נוטה לקבוע את אותו מצב פיזיולוגי שמוגדר בדרך כלל כמצב חרדתי. כמו כל השיטות והתיאוריות, גם לשיטה זו יש יתרונות וחסרונות. לדעת רבים, לשיטת ג'ייקובסון יש את היתרון בכך שניתן להשתמש בה ביעילות ובמהירות בכל החסרון העיקרי מיוצג בכך שלא כולם מצליחים להגיע למצב של רוגע בשיטה זו, מה שהם יכולים לעשות בשיטות אחרות כגון אימון אוטוגני.
הרפיה מתקדמת של השרירים על פי שיטת ג'ייקובסון מחולקת לצורה כללית, הכוללת מעורבות של כל קבוצות השרירים, והרפיה דיפרנציאלית הכרוכה במקום זאת במעורבות של רק חלק מקבוצות השרירים.
השיטה הייתה בהתחלה הבעיה הגדולה שנדרשה בסך הכל 56 מפגשים ותרגילים הנעים בין שעה לתשע שעות ביום. מאוחר יותר ג'יי. וולפה בשנות החמישים והשישים הציע את השיטה בשישה מפגשים שנמשכו כשלושים דקות. לבסוף, ברנשטיין-ברקובץ בשנות ה -70 הציעה הרפיה של שרירים עמוקים בעשרה מפגשים

כדי להיות יעיל, על השיטה לפעול על פי הנחיות מדויקות:

• להתאמן באופן סדיר ואל תאפשר יותר מארבעה ימים לעבור בין מפגש אחד למשנהו;
• משך המפגש ינוע בין 30 "ל 45"
• במהלך ביצוע התרגילים אסור להפריע או להסיח את דעתך;
• ללבוש בגדים נוחים;
• לתרגל הכל בסביבה מרגיעה, לא חם מדי, לא קר מדי, שקט ועם אורות רכים;
• שאפו דרך האף, נשפו ושאפו שוב רק כאשר אתם מרגישים צורך אמיתי בכך;
• בצעו את התרגילים על הגב (על משטח קשיח) כשהידיים לאורך הגוף, הרגליים מעט בנפרד, הרגליים רגועות.



הרפיה טוטאלית

בעיות בהפעלת הסרטון? טען מחדש את הסרטון מיוטיוב.

• עבור לדף הווידאו
• צפה בסרטון ביוטיוב

תרגילים

• רגליים:
  • להאריך את בהונותיך. שמור על המתח למשך 2 שניות אם השרירים אינם מאומנים, אחרת למשך 2 עד 6 שניות. עזבו והירגעו כ -15 שניות.
  • לכופף את בהונות הרגליים ולנסות לגעת ברצפה עם כף הרגל. שמור על המתח למשך 2 שניות אם השרירים אינם מאומנים, אחרת למשך 2 עד 6 שניות. עזבו והירגעו כ -15 שניות.
  • כווץ את שרירי הרגליים על ידי החזקת כף הרגל. שמור על המתח למשך 2 שניות אם השרירים אינם מאומנים, אחרת למשך 2 עד 6 שניות. עזבו והירגעו כ -15 שניות.
  • שמור על המתח למשך 2 שניות אם השרירים אינם מאומנים, אחרת למשך 2 עד 6 שניות. עזבו והירגעו כ -15 שניות. המשך תחילה ברגל אחת ולאחר מכן ברגל השנייה.
• BUTTOCKS: מכווצים את הישבן. שמור על המתח למשך 2 שניות אם השרירים אינם מאומנים, אחרת למשך 2 עד 6 שניות. עזבו והירגעו כ -15 שניות.
• ABDOMINALS: לכווץ את שרירי הבטן, לסגת מהבטן. שמור על המתח למשך 2 שניות אם השרירים אינם מאומנים, אחרת למשך 2 עד 6 שניות. עזבו והירגעו כ -15 שניות.
• זרועות: סחטו את האגרוף בחוזקה וכופפו את האמה מעל היד תוך שמירה על מתח נסו להגיע עם הכתף אל הכתף. שמרו על מתח למשך 2 שניות אם השרירים אינם מאומנים, אחרת למשך 2 עד 6 שניות. עזבו והירגעו כ -15 שניות הושיט את היד חזרה לאדמה והירגע.
• גב וגפיים: דחפו את הגפיים העליונות כנגד הירכיים ובמקביל הניחו את הכתפיים כלפי מטה וקדימה. שמור על המתח למשך 2 שניות אם השרירים אינם מאומנים, אחרת למשך 2 עד 6 שניות. עזבו והירגעו כ -15 שניות.
• צוואר: העלה את הכתפיים כלפי מעלה עד שהראש דבוק ביניהן והתכווץ. שמור על מתח למשך 2 שניות אם השרירים אינם מאומנים, אחרת למשך 2 עד 6 שניות. עזוב והירגע כ- 15 שניות.
• FACE: סלסול את המצח, סגור את העפעפיים והדק את השפתיים עד כמה שניתן. שמור על המתח למשך 2 שניות אם השרירים אינם מאומנים, אחרת למשך 2 עד 6 שניות. עזבו והירגעו כ -15 שניות.

בסוף נשארים לשכב כמה דקות ונהנים מההרפיה העמוקה. מומלץ לסיים את התרגילים בנשימה איטית אך מודגשת.
לכאורה מדובר בשיטה פשוטה, אך מכיוון שהיא פועלת במספר רבדים ומערכות הגוף אין לזלזל בה או להתאמן בפזיזות. לפעמים בפגישות הראשונות יהיה טוב לבקש עזרה ממטפל מומחה. אפשר התווית נגד להרפיית שרירים מתקדמת היא הופעת התכווצויות. אם במהלך ביצוע התרגילים אתה חש כאב יש צורך להפחית את עוצמת ההתכווצות.