«בואו ללמוד לקרוא תוויות תזונתיות
פחמימות או פחמימות
על התוויות התזונתיות חובה לציין את כמות הפחמימות והסוכר ל -100 גרם מזון. לעתים רחוקות יותר מדווחים גם על האחוז או התוכן בגרמים של עמילנים (פחמימות מורכבות).
לפחמימות יש בעיקר פונקציית אנרגיה, כלומר הן מייצגות את הדלק היומי שלנו. עם זאת, אם הם נצרכים בעודף, ברגע שמאגרי האנרגיה רוויים, הם הופכים לשומן.
צריכת הפחמימות המומלצת היא סביב 50-55% מסך האנרגיה היומית המסופקת מהתזונה. צריכת סוכרים פשוטים, לעומת זאת, לא תעלה על 10-12%.
למידע נוסף על הנושא: אינדקס גליקמי
שומנים או שומנים
התוויות התזונתיות מציינות תמיד את תכולת השומן ל -100 גרם מזון. לעתים רחוקות יותר, האחוז או התוכן בגרמים של שומנים בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, חומצות שומן טראנס וכולסטרול מצוין.
החל מה -13/12/2014, אם היצרן מחליט לכלול את הטבלה התזונתית על התווית, חובה שתפרט את כמות חומצות השומן הרוויות הכלולות במוצר. האינדיקציה לתכולת חומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות, לעומת זאת, נשארת אופציונלית.
החל מה -13/12/2016 נוכחות השולחן התזונתי כבר לא תהיה אופציונלית אלא חובה, למעט יוצאים מן הכלל.
לשומנים יש בעיקר פונקציה אנרגטית אך מתערבים גם בויסות ההורמונלי ובבידוד הגוף.
צריכת השומן המומלצת היא סביב 25-30% מסך האנרגיה.
ניתן לחלק את השומנים ל:
- רווי: הם השומנים המסוכנים ביותר לבריאותנו; למרות שהם הכרחיים לגוף שלנו טוב לצרוך אותם במתינות (לא יותר מ -10% מסך האנרגיה היומית) הם נמצאים בעיקר במזונות ממוצא מן החי.
- בלתי רווי: קיים במזונות ממוצא צמחי וניתן לצרוך אותו בחופש מסוים.
- רב בלתי רווי חיוני: קיים בעיקר בדגים מהים הצפוני ובשמנים צמחיים, הוא בריא במיוחד מכיוון שהוא מגן על גופנו מפני מחלות לב וכלי דם. מסיבה זו מומלץ להחליף בשר בדגים לפחות פעמיים -שלוש בשבוע.
- טרנס: מסוכן מאוד לבריאותנו, הם כמעט ואינם נמצאים בטבע, אך ניתן להשיג אותם במעבדה כדי לשפר את המאפיינים האורגנולפטיים והשימור של מזון. טוב להגביל את צריכתם כמה שיותר.
היזהרו מרמאות! תכולת הכולסטרול הנמוכה של מזון מפורסמת לעתים קרובות באופן מטעה. לדברי היצרן החכם, היעדר כולסטרול יהיה מספיק כדי להפוך את המזון לבריא.
למעשה, תמיד יש לוודא שהמזון נקי בו זמנית מחומצות שומן טראנס ודל בשומן רווי.
אם המילים "מרגרינה" או "שומנים צמחיים" יופיעו ב"רשימת המרכיבים ", עם או בלי הביטוי" לגמרי או חלקית ", אולי יהיה טוב להחזיר את האוכל למדף.
החלפת שומנים ממוצא מן החי, העשיר בכולסטרול, בשומנים מהצומח המיומנים, בהחלט לא משפרת את המצב, להיפך, במובנים מסוימים, זה מחמיר. ראה: חמאה או מרגרינה?
סיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים ניתנים על ידי שאריות תאי צמחים אכילים, העמידים בפני אנזימי עיכול אנושיים. סיבים תזונתיים מתחלקים לשתי סוגים עיקריים: סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים.
- סיבים מסיסים מפריעים לספיגה של כמה חומרים תזונתיים (פחמימות ושומנים), מפחיתים את רמות הכולסטרול בדם ומורידים את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
- סיבים בלתי מסיסים מגבירים את מהירות המעבר בלומן המעיים וכתוצאה מכך מפחיתים את ספיגת חומרים מזינים.
להעמקת הנושא: חשיבותם של סיבים תזונתיים בתזונה מאוזנת.
קצבה יומית מומלצת: כ- 20-35 גרם ליום (עם יחס 3/1 בין סיבים מסיסים למים); לילד 5 גרם ליום בתוספת 1 גרם כפול הגיל.
נתרן
למרות שהנתרן הוא חומר מזין חשוב, טוב לא להגזים בו, במיוחד במקרה של יתר לחץ דם.
נתרן הוא אחד משני היסודות המרכיבים מלח שולחן ומסיבה זו אנו צורכים תמיד כמויות מוגזמות בתזונה שלנו.
בנבדקים בריאים רמת הצריכה המומלצת היא בין 575 ל- 3500 מ"ג ליום, שווה לכ- 1.5-8 גרם מלח.
על תכולת המלח - כמו גם של שומנים, שומנים רוויים, פחמימות, סוכרים וחלבונים - יש לציין בחובה על התווית.
תכולת המלח המקבילה מחושבת לפי הנוסחה: מלח (ז) = נתרן (ז) × 2.5, ולהיפך. המחוקק ציין כי ראוי שהתווית תישא את המילה 'מלח' במקום המונח המקביל של חומר ההזנה 'נתרן'.
הצהרה המצביעה על כך שתכולת המלח נובעת אך ורק מהנתרן הנמצא באופן טבעי במוצר עשויה להופיע, במידת הצורך, מיד ליד הצהרת התזונה.
ויטמינים ומלחים מינרליים
ניתן לדווח על ויטמינים ומינרלים רק על התווית התזונתית אם הם קיימים בכמויות משמעותיות.
בנוסף לתוכן המוחלט, שיכול להתבטא במיליגרם (מ"ג) או מיקרוגרם (מיקרוגרם), יש תמיד לציין את אחוז ההתייחסות לקצבה היומית המומלצת (RDA).
סולם ערכים זה, שפותח על ידי מינהל המזון והתרופות (סוכנות הממשל האמריקאית לבקרת מזון, תרופות, קוסמטיקה וכדומה), מספק לצרכן "אינדיקציה לדרישה היומית של חומרי המזון השונים ותרומתם של מזון לכיסוי שלו.
ככלל, יש לקחת בחשבון את הערכים הבאים בעת ההחלטה מהו סכום משמעותי:
- 15% מערכי התזונה המתייחסים המופיעים בטבלה לכל 100 גרם או 100 מ"ל במקרה של מוצרים אחרים מלבד משקאות
- 7.5% מערכי ההתייחסות לחומרים מזינים המפורטים בטבלה לכל 100 מ"ל במקרה של משקאות, או
- 15% מערכי ההפניה התזונתיים המפורטים בטבלה למנה אם החבילה מכילה מנה אחת בלבד.
