נערך על ידי ד"ר מאסימו בונאצלי
מילים נרדפות
תרגיל קראנץ 'על ספסל שטוח עם ירכיים מכופפות ל 90 מעלות ורגליים נתמכות בגובה ידועות גם בשם קראנץ'.
סוג התרגיל
קראנץ 'על ספסל שטוח עם ירכיים מכופפות ב -90 מעלות ורגליים נתמכות בצד מורם הוא תרגיל חד -מפרקי.
קראנץ 'על ספסל שטוח עם ירכיים מכופפות ל -90 מעלות ורגליים מונחות על מעלית: הוצאה לפועל
תנוחת המוצא רואה את הספורטאי שוכב על גבו על ספסל כשהירכיים מכופפות ב 90 ° וברכיים מכופפות כך ששתי כפות הרגליים מונחות על מוט. הגפיים התחתונות חייבות להישאר ללא תנועה למשך כל התרגיל. חלק הגוף שבמגע בתחילה עם הספסל עובר מהזווית התחתונה של השכמות (משתנה בהתאם למאפיינים האנתרופומטריים של הספורטאי) אל הישבן, בעוד השכמות והראש מושעים ומוטים כלפי מטה על מנת למלא באופן מלא למתוח את rectus abdominis. הרשימה נכתבה בסדר קושי עולה. לאחר שנקבע היכן למקם את הגפיים, לא ניתן עוד לשנות פרמטר זה אלא כטכניקת רמאות או להקל על העומס במהלך סדרה ב"פשיטה ". הביצוע מורכב כאשר ביצוע כיפוף עמוד השדרה, דואג לשמור על גב תחתון במגע עם הספסל למשך כל התרגיל. המרחק בין הסנטר לחזה צריך להישאר קבוע ככל האפשר. טווח התנועה מצטמצם, מכיוון שהרמת הגב יותר מדי תגמיש גם את הירך, תהפוך את הכריכה לשבת. במקרה שהגב התחתון יורד מהספסל במהלך התרגיל, למרות שהספורטאי מתחייב להימנע מכך, יש צורך לעבור לגרסה פחות תובענית של קראנץ '. כדי להדגיש את עבודת הבטן האלכסונית, ניתן לבצע את השלב הקונצנטרי של התנועה על ידי סיבוב פלג גוף עליון לצד ימין; בתנועה זו העבודה של האלכסונים החיצוניים של הצד השמאלי ושל האלכסונים הפנימיים של הצד הימני מקסימלית. התנועה היא חד צדדית והתיאור מתייחס לצד הימני. חזור על תמונת מראה בצד שמאל.
שרירים המעורבים בלחיצת הספסל תרגיל קראנץ 'עם ירכיים מכופפות עד 90 מעלות ורגליים נתמכות בגובה
קבוצה 0
- שריר הבטן הישר
- אלכסונים חיצוניים
- אלכסונים פנימיים
גמישות של העמוד
תפקוד השרירים המייצבים: יציבות עמוד השדרה והירכיים
