לחיצות מעל העורף עם משקולות יושבות

מכבשים מעל העורף עם משקולות יושבות: הוצאה לפועל

עמדת ההתחלה רואה את הספורטאי יושב על ספסל נוטה בכ- 75 °, כשהגב בעמדת הכוח שלו, הרגליים בנפרד וכפות הרגליים מונחות היטב על הקרקע מאחורי הברכיים לטובת שמירה על שלוש הקימורים הטבעיים של הגב ו כדי לתמוך במשקל בצורה יעילה יותר. המרפקים מכופפים, פרקי הידיים ישרים והכתפיים לא נחטפות לחלוטין במישור הרוחבי, אלא מתווספות במישור האורך ומחולצות כך שהמרפק, פרק כף היד והמשקולת מיושרים בדיוק על כל 3 המשקולות מוחזקות באותו גובה כמו החלק העליון של עצם החזה עם אחיזה שיכולה להיות נוטה או ניטראלית; האחרון נכון יותר ומומלץ במיוחד כאשר המשקולות מגושמות, ולכן, אם הן מוחזקות באחיזה נוטה, לאלץ את "הספורטאי להשאיר את המרפקים פחות מכופפים ממה שנדרש כדי שהאמות יהיו מאונכות לקרקע, כתוצאה ממאמץ מיותר של מכופפי כף היד מרפק לאחוז בכידון והפחתת תנועת הירידה. הביצוע מורכב מדחיפת המשקולות כלפי מעלה במישור האנכי שעליהן היו לפני שהתחילו, ובכך ניסה לצייר קטע ישר ולא עקומה. במהלך הדחיפה הכתפיים מתגמשות במישור הסגיטאלי ונחטפות במישור האורך, בעוד המרפקים מתארכים והלהבים מתחילים להסתובב כלפי מעלה כשהמרפקים גבוהים או מעט גבוהים מהכתפיים. הביצוע מסתיים בהארכה מלאה של המרפקים ורגע לפני שהזרועות מגיעות בניצב לקרקע.אפשר גם לבצע תרגיל זה בגרסה חד צדדית עם גירוי גדול יותר של מייצבי עמוד השדרה. ביצוע תרגיל זה דורש ניידות טובה של הכתף אם היא לא נשמרת לגמרי בחטף במישור הרוחבי, בעוד שיש צורך בניידות טובה של הכתף בכדי לשמור אותה נחטפת לחלוטין במישור החוצה.