כוח באימוני אתלטיקה

כוח הוא היכולת של שריר השלד לייצר מתח.

בתרגול האתלטיקה כוח מהווה אחת מהיכולות האתלטיות הבסיסיות ומשתתף בפיתוח הכוח במחווה הספורטיבית הספציפית; בין הענפים השונים, זה שדורש יותר כוח (ולכן כוח גדול יותר) הוא הזריקה.

בקצרה: כמה עקרונות פיזיקה שימושיים למדידת חוזק

השיא של כּוֹחַ (ו) במהלך המחווה האתלטית ניתן על ידי התכווצות שרירים מקסימלית (MCV); יחידת המידה לחוזק, על פי המערכת הבינלאומית, היא ניוטון (N) או בהתאמה metronewton (נ"מ).
בפיזיקה, משקלו של "גוף" ניתן על ידי התוצר של מסה (ק"ג או ק"ג) כפול ה- כוח המשיכה (כוח של 9.80663 N, מעוגל 9.81N); בסופו של דבר, כל 1 ק"ג מסה מפתחת א מִשׁקָל ניתן לכימות ב- 9.81N (כוח הכרחי כדי להתגבר על התנגדותו). לדוגמה, 5kg * 9.81N = 49.05N נדרשים כדי להזיז משקל שנקבע על ידי מסה של 5kg.
שם כּוֹחַ ניתנת על ידי מערכת היחסים בין עבודה מכנית (עבודה) ואת זמן ביצוע (t), לכן Work / t או Wxt-1, גם אם בתחום האימון הספורטיבי הוא בא לידי ביטוי טוב יותר כתוצר של כוח (F) עבור מְהִירוּת (V), לכן P = F * V; "יחידת המדידה של הספק היא הוואט (W). יחידת המדידה של המהירות הזוויתית היא במקום זאת הרדיאן (Rad), או 59 ° 29" המתקבל באמצעות: 360 ° / 6.28.
NB. הכרת יחידת המדידה של המהירות הזוויתית חשובה מאוד גם בשיקום באמצעות ה"סיבקס "שמשתמש במתח שריר איזוקינטי במהירות נתונה.
שיא הכוח המרבי (מקסימום) מושג כאשר זרוע המנוף נמצאת בתנאים מכניים אופטימליים; למשל, הברך היא 127 °.

התניה בכוח באימוני אתלטיקה

באתלטיקה חיוני לפתח כוח, שכן הוא הכרחי לעליית הכוח הקשורה למחווה האתלטית הטכנית (זריקה, קפיצה, ריצה מהירה וכו '). הגורמים בעלי ההשפעה הגדולה ביותר על עליית הכוח הם:

חתך רוחב של השריר: עם אותה שליטה עצבית והכנסת שריר (הגורם הקובע ביותר), חתך גדול יותר קשור לכוח גדול יותר
מסת גוף: העלייה במסה הכוללת עם שכיחות שרירים מגבירה את הכוח; זה מסביר מדוע במגזרים כגון זריקות מסת הגוף של ספורטאים תמיד גדולה בהרבה מזו של ענפי סיבולת, גם אם במומחיות כלשהי בוחרים בפשרה (למשל בריצות ומהירות קפיצות).
הרכב סיבי השריר: הסיבים הלבנים המהירים מפתחים חוזק גדול יותר, אותו ניתן לראות במתאם בין חוזק איזומטרי לאחוז האחרונים; הם גם מספקים את זה מהר יותר.
גורמים עצביים: העברת הכוח, אפילו באתלטיקה, תלויה ביכולת מערכת העצבים לגייס את כל סיבי השריר; יש לזכור כי פעילות גופנית ספציפית מגבירה את ההתרגשות של נוירונים מוטוריים, היבט שניתן לצפות בו הן בספרינטרים והן במרימי משקל.
גיל ומגדר: באנשים ללא אימון, שיא הכוח מגיע לכ -20 שנה; האישה בעלת 40% פחות כוח מוחלט מהגבר, גם אם ההבדל משתנה בהתאם לקבוצת השרירים המדוברת: בגפיים העליונות לנקבות יש רק 50% כוח לעומת הזכרים, בעוד ברגליים הן מגיעות ל- 75% . בין המינים, הפער מבחינת הכוח מוכתב אך ורק על פי הכמות ולא על ידי איכות רקמת השריר.
יכולת אימון: אימון מתאים מגביר את כוח ההתנדבות באופן ספציפי למדי על המחווה הספורטיבית; NB. עלייה במסת השריר לא תמיד מתקבלת בברכה.

מתודולוגיה של אימון כוח באתלטיקה

בספורטאים שמבצעים קפיצות וספרינטים באתלטיקה, כפופים לתרגילי כוח 2-3 פעמים בשבוע במשך חודשיים, שיפור בדחף העצבי מהמוח לשריר ועלייה בהיקף השרירים ניכרים. עלייה במסה אינה ישירה הקשורים לעלייה בביצועי הקפיצה; במקום זאת, אימוני כוח הוכחו כיעילים במיוחד בקרב ספורטאים עם אחוז סיבי שריר לבנים מהירים של לפחות 60% מכלל. יתר על כן, גם שיפור הקשר בין סיבים איטיים לסיבים מהירים עם עלייה של האחרונים (המתבטא בזכות ההתמחות של סיבי הביניים ותאי לוויין השריר) מייצג מנגנון פיזיולוגי שאחראי כנראה לשיפור הביצועים בספרינטרים. וקופצים המתאמנים בכוח באתלטיקה. אנו גם זוכרים כי אף פעם לא סיב השריר הוא זה שמשפיע על מערכת העצבים אלא ההפך; נקבע כי תרגול המאמצים המרביים הדורשים זמן כיווץ מקסימלי ארוך מאוד מעדיף את גיבושו של אקטינו רבים. -גשרים מיוזין (גשר צולב), ולכן הגידול בכוח המפותח.

אימוני כוח לאתלטיקה לנוער: עקרונות כלליים

העקרונות והמגבלות הכלליים שיש לכבד באימוני כוח לאתלטיקה של בני נוער עוקבים אחר סיבות בעלות אופי אורטופדי, ביולוגי ומתודולוגי:

הסיבות האורתופדיות הן של התבגרות מורפולוגית של השלד ושל המפרקים המסתיימים
הסיבות הביולוגיות הן אלה העומדות בבסיס מנגנוני ההתפתחות
הסיבות המתודולוגיות מורכבות מפגיעת טכניקת הספורט והכישורים המוטוריים המונעים את הפיכתה הנכונה של היכולת המותנית הכללית לאחת הספציפית.

כמו כן רצוי לרכז את התפתחות הכוח הכללי לעבר הכוח המהיר, שהוא הבסיס לכל ביצועי הכוח המיוחד בתחומים השונים. מקורו מתפוצץ, כוח תגובתי, התנגדות לכוח, כוח מעורב.
יתר על כן, כוח לאתלטיקה חייב להיות מבוקש בעזרת אמצעי אימון או כלים שונים (ותמיד שונים), החלפת חזרות כלליות עם מבחנים ספציפיים. אנו נזכרים כי היפרטרופיה, כמרכיב של כוח באתלטיקה נלחצת משני לכוח מהיר, בדיוק כפי שתרגילים לכוח תגובתי (פליומטרי) מכפיפים את התפתחות הכוח המרבי.

התרגילים הבסיסיים לפיתוח כוח באתלטיקה

התרגילים היסודיים לפיתוח הכוח באתלטיקה הם 4: משיכה, סיבוב, מומנטום וטלטלות. יש, במיוחד אצל ספורטאים צעירים, לרכוש אותם בהדרגה באמצעות אימון זהיר הנתמך על ידי טרום אתלטיקה כללית, שימושי לבניית גיד השריר הדרוש. כהכנה לאימוני כוח ספציפיים. אצל ספורטאים מתחת לגיל 15, תרגילים של מוטות לעולם אינם חייבים להיות דומיננטיים על פני תרגילים ספציפיים, כמו גם תרגילי כוח נפץ-תגובתי חייבים להתחיל לאחר גיל 14 ורק באמצעות שליטה קפדנית בעומס ובמשקל. ביצוע (מחזור של 2-3 חודשים, תדירות 2-3 פעמים בשבוע, כל מפגש 20-30 הוצאה להורג פליומטרית או נפץ).
תרגילים אחרים שימושיים במיוחד לחוזק הגפיים התחתונות הם: סקוואט מלא (או סקוואט), ½ סקוואט, 1/3 סקוואט, 1/3 קפיצת סקוואט, מרווחי סגיטאל מקסימליים וקפיצות מדרגה (ספציפית לרצים ארוכים, אלטיסטיסטים ומשולשים). ).

הצעות לפיתוח חוזק מהיר באימון אתלטיקה לנוער

כצפוי, באתלטיקה לנוער המטרה הראשונה היא פיתוח כוח מהיר שכן הוא מייצג את הבסיס של הכוח הנפיץ-תגובתי, עמיד ומעורב.
ניתן להגדיר כוח מהיר (או מהיר) כיכולת לפתח את הכוח הגדול ביותר האפשרי תוך זמן קצר מאוד נגד מכשול במשקל צנוע (מכשיר או משקל של הנבדק עצמו) עם הביצוע הטכני הנכון ביותר האפשרי (פרופ 'פיטר צ'יינה). על מנת לקבל "מושג ממצה מספיק של המנגנונים העומדים בבסיס הכוח המהיר, אני מציע את התוכנית שנטבעה על ידי בוהרל:

התפתחות הכוח המהיר באתלטיקה העדיפה (בשנים האחרונות) את העלייה בביצועים בספרינטים, קפיצות וזריקות; ההיבט המעניין הוא שזו יכולת אימון כבר מגיל 12-14 שנים, אך מצד שני, התברר שחלק נכבד מהמאמנים עושה זאת לרעה על ספורטאים צעירים (בפרט על מה שמדאיג. הגפיים התחתונות, ולכן תרגיל של קפיצות). זה מוביל ללא הרף לעומס יתר של המפרקים, עדיין לא לגמרי נוצר והתייצב, ומגדיל את הסיכון לסיבוכים, אפילו חמורים. אנו מבחינים גם בשני סוגים של מתח: