קטניות: מה הן וכיצד אוכלים אותן
קטניות (קטניות, Fabaceae אוֹ Papilionaceae) הם מזונות ממוצא צמחי; ליתר דיוק, זה בערך זרעים מוקף א תַרמִיל; שייכים לסדר של פאבלסלפיכך, אין מדובר בדגנים ולא פירות יער או ירקות אחרים.
קטניות משווקות בצורות שימור שונות; את הטריות ניתן למצוא בקלות על עמדות הפירות והירקות בתקופת הקטיף. כל מין הוא ייחודי: שעועית רחבה ואפונה זמינים בסוף האביב, בעוד שעועית (תלוי במגוון), עדשים וחומוס זמינים בקיץ. קטניות זמינות גם בקופסאות שימורים שבתוכם הן טובלות בנוזל הבישול והשימור המקביל. לבסוף ניתן לאחסן קטניות בטמפרטורת החדר בצורה אופטימלית לאחר הייבוש; שיטה אחרונה זו מאפשרת לא להשתמש בכמויות גדולות של מלח (NaCl ) ושומר על שלמות תזונתית מסוימת.
NB. קטניות מיובשות, למעט עדשים, דורשות השריה במים קרים לפני הבישול, שהיא חיונית להתייבשות הזרע.
תפקידי הקטניות במטבח יש הרבה. בעלי הרכב עמילני טוב, הם יכולים להחליף (ולעתים קרובות רצוי לעשות זאת!) מוצרים המבוססים על דגנים ותפוחי אדמה (למעט לחם הדורש גלוטן, הנעדר בקטניות). יחד עם זאת, הודות לשפע החלבונים האופייני, בשילוב הולם עם מזונות אחרים, קטניות יכולות להגיע לערך ביולוגי (BV) כגון החלפת מזון ממוצא מן החי. למידע נוסף, עיין במאמר: חלבוני קטניות.
ברמה הפרקטית ניתן להשתמש בקטניות מבושלות במקום פסטה או אורז, להרתיח, לנקז ולצנן כליווי למנות, ולבשל אותן יחד עם דגנים כדי להשיג BV הדומה לזה של חלבוני ביצים.
פונקציות
לקטניות יש תפקידים תזונתיים וחוץ-תזונתיים כאחד.
תכונות תזונתיות
ניתן להבחין בהיבטים התזונתיים של הקטניות ל 1. אנרגיה וחומרים תזונתיים, 2. מלחים מינרלים וויטמינים.
- אנרגיה וחומרים תזונתיים
- תפקוד אנרגיה ואספקת פחמימות: קטניות טריות מספקות כמות אנרגטית הטרוגנית למדי; הוא נע בין 40 קק"ל / 100 גרם של שעועית רחבה, דל קלוריות לשמצה, ועד 115 קק"ל / 100 גרם של תורמוס. הערכת האנרגיה שמוצגת עם קטניות עלינו לזכור כי בעוד שאצל טריים ומשומרים אין צורך לשנות את הערכים של טבלאות הרכב המזון, עבור קטניות מיובשות יש לתקן את כל החומרים המזינים למקדם לחות השווה ל 3 קטניה יבשה להשרייה (למשל שעועית יבשה) המספק 300 קק"ל / 100 גרם, לאחר התייבשות הוא ישקל פי 3, אך עבור אותה המסה הוא מספק 300/3 = 100 קק"ל / 100 גרם. בסופו של דבר, יש לחלק את כל ערכי הקטניות המיובשות בטבלה ב -3.
רוב האנרגיה שמוכנסת מגיעה מפחמימות; אלה, גם לאחר הבישול והעלייה היחסית במעכלות, עדיין בעלות אינדקס גליקמי מתון (גם תודה כל "שפע הסיבים התזונתיים). - צריכת חלבון ושומנים: החלבונים הכלולים בהם מייצגים כ 1/3 מכלל הקק"ל. אלה, למרות שיש להם BV צנוע, חסרים רק במתיונין וציסטאין; מכאן, כי על ידי שיוךם לחלבונים אחרים העשירים בשתי חומצות אמינו אלה (כגון אלה של דגנים), הם יכולים להגיע ל- BV הדומה לזה של חלבונים מן החי.
השומנים הכלולים הם רב בלתי רוויים, ולכן באיכות טובה, אך לא רלוונטיים מבחינה כמותית (1/15 מסך הקלוריות).
- תפקוד אנרגיה ואספקת פחמימות: קטניות טריות מספקות כמות אנרגטית הטרוגנית למדי; הוא נע בין 40 קק"ל / 100 גרם של שעועית רחבה, דל קלוריות לשמצה, ועד 115 קק"ל / 100 גרם של תורמוס. הערכת האנרגיה שמוצגת עם קטניות עלינו לזכור כי בעוד שאצל טריים ומשומרים אין צורך לשנות את הערכים של טבלאות הרכב המזון, עבור קטניות מיובשות יש לתקן את כל החומרים המזינים למקדם לחות השווה ל 3 קטניה יבשה להשרייה (למשל שעועית יבשה) המספק 300 קק"ל / 100 גרם, לאחר התייבשות הוא ישקל פי 3, אך עבור אותה המסה הוא מספק 300/3 = 100 קק"ל / 100 גרם. בסופו של דבר, יש לחלק את כל ערכי הקטניות המיובשות בטבלה ב -3.
- מלחים מינרלים וויטמינים
- מלחים מינרליים: קטניות מספקות כמויות מצוינות של ברזל (Fe), אשלגן (K) וזרחן (P). הזמינות הביולוגית של מינרלים אלו מוגבלת, אך בהתחשב בכך (למשל) כמעט אף אישה פורייה לא מגיעה לכמות הברזל היומית המומלצת (18 מ"ג ליום) עם מזון (ראה אנמיה של נשים), השלמת התזונה בקטניות יכולה לסייע בגישה לאלה. ערכים.
- ויטמינים: הויטמינים האופייניים לקטניות הם בעיקר תיאמין (B1), ניאצין (PP), חומצה פולית וביוטין (ויטמין H).
בעיית המטאוריזם וגורמים אנטי תזונתיים
מה שבאופן כללי מאט את האוכלוסייה בצריכת קטניות הן מה שנקרא "תופעות הלוואי", כלומר נפיחות וגזים. תופעה זו נגרמת בעיקר כתוצאה מתסיסה חיידקית של המעי הגס (המעי הגס) לעבר כמה מולקולות גלוקוז, ליתר דיוק שני אוליגוסכרידים: ראפינוזה וכן stachyose. התוצאה היא ייצור פחות או יותר של מתאן שנספג בחלק קטן מאוד, אך לרוב עובר "גירוש ישיר. מצד שני, נראה שמנגנון דומה מעדיף הפחתה משמעותית של תרכובות מסרטנות על ידי הורדת הסיכון לסרטן. במעי הגס. בכל מקרה, אפשר להגביל את תחילת המטאוריזם והגזים לְנַפּוֹת בטחנת הירקות (לא לערבב!) קטניות מבושלות היטב למעט הקליפה.
עם זאת ראוי לציין כי לקטניות יש גם כמה תפקודים אנטי-תזונתיים; בין אלה אנו מציינים בפרימיס את ה- ANTITRIPTICA וה- ATIAMILASICA; במהלך העיכול של הקטניות ניתן למעשה לראות ירידה משמעותית ביעילות העיכול כלפי חלבונים (למעלה עד 40% על ידי עיכוב של טריפסין ושל כימוטריפסין) וזה כלפי עמילנים (עיכוב של עמילאז); לכן לא מומלץ לצרוך מנות גדולות מדי (כמו לכל שאר המזונות!), אלא מעל לכל לשייך אותן לכמויות גדולות של מזונות חלבון. NB. ניתן להשבית את האלמנטים האנטי-תזונתיים באמצעות טיפול חום מוקפד.
חלק מהמולקולות קיימות גם כן chelating מה שמעכב את ספיגת המינרלים; ברור שזהו היבט שאינו מבטל לחלוטין את תרומת הסידן והברזל ... אך עדיין טוב לזכור את קיומם.
בעיות נוספות עשויות להתייחס לצריכה ספציפית של שעועית ואפונה רחבה על ידי נבדקים שנפגעו מפאוויזם.
קטניות נגד כולסטרול גבוה
מנקודת מבט של עיכול שומנים, אכילת קטניות מפחיתה באופן משמעותי את ספיגת הכולסטרול; זה קורה הודות לפעולת הכילציה של הספונינים (גליקוזידיםולציטין (סטרואידים צמחיים) הן על מולקולות השומן האקסוגניות והן על האנדוגניות המופרשות במעי באמצעות המרה. הערה: לספונינים המוזרקים באופן פרנטרלי יש גם השפעה מטבולית מועילה.
בסופו של דבר, צריכת קטניות מסומנת במיוחד בשליטה גליקמית, במניעה וטיפול בדיסליפידמיה, סרטן המעי הגס ועצירות.
בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה:
- דגנים וקטניות בתזונה לבריאות - א 'פורמנטי, ג' מאצי - טכניקות חדשות - עמודים 46-49
