דוגמאות אופייניות למחזוריות בשלבי היסוד, המיוחדים והקדם-תחרותיים יוצגו להלן, תוך השמטה מכוונת שלבי ההיכרות והאגוניזם או השלכה האגוניסטית, על מנת לייעל ככל הניתן נושא שכבר ניסח מספיק, מורכב ומפורט.
תקופת האימון בריצות מהירות 100 ו -200 מ ' - מחזור יחיד
BASIC PERIOD 1 - פירושו לשימוש במיקרו -מחזור השבועי
חוזק עם עומס יתר: אלסטי מרבי, נפץ ונפיץ
- סקוואט: 4 סטים של 5 חזרות במשקל גוף 100% עד 200% או עם איבר אחד בלבד ו -50% משקל גוף
- ½ סקוואט רציף ומהיר: 4 סטים של 6-8 חזרות ב-100-200% ממשקל הגוף
- עיקול עמוק רציף (ירך במקביל לאדמה): 5 סטים של 5 חזרות עד 200% ממשקל הגוף
- כפופים על כפיים (התפשטות מוגבלת): 5 סטים של 12 חזרות ב 50 עד 100% ממשקל הגוף
- עיקול עמוק עם קפיצים: 5 סטים של 6-8 חזרות, עד 100% ממשקל הגוף
- קפיצת עיקול עמוקה מעמידה: 4 סטים של 4-5 חזרות החל מ -50 עד 100% ממשקל הגוף (לבני נוער 50-80% ממשקל הגוף)
- ½ קפיצה רציפה של סקוואט: 4 סטים של 6-8 חזרות החל מ -50 עד 100% ממשקל הגוף
- קפיצת כף הרגל: להתבצע על איבר אחד בכל פעם, שתי סטים לכל רגל המתחילים בעומס טבעי עד 20-30 חזרות, להגיע ל 50-60 חזרות ואולי עם עומס יתר של 20% ממשקל הגוף.
NB. עבור תרגילי bcefg העומסים חייבים להיות מוגברים בהדרגה כאשר הספורטאי מסוגל לשמור על זמן הריצה או מסוגל להגיע לאותו גובה גם עם עומס גבוה יותר (ניסיון). ההתאוששות חייבות להיות בסביבות 3 "ובסיום כל תרגיל יש לבצע כמה תנועות פיצוי במהירות.
דלג: 2-3 סדרות של 100-120 נגיעות, עם שימוש אפשרי בהמשך בקרסוליים, עד להגעת 1 * 200 נגיעות.
ריצות תרגילים קצביים
שבץ מהיר - שבץ גדול; אחרים במידת הצורך.
בדיקות ריצה למרחקים בינוניים-ארוכים
בדיקות בעוצמה של 75% עבור TOT של 1200-1500m; למשל, 4-5 חזרות של 300 מ ', או 200-300-200-300-200 מ', עם התאוששות של 5-6 ". המטרה היא לשפר את מכניקת הריצה ולפצות על העלייה בצמיגות השרירים הנגרמת מתרגילי כוח עם עומס יתר. .
האצה, ספרינט ותרגילים מתקדמים
ספרינט עומד, זז ויציב ומתקדם לאורך מרחקים של 100 מ 'המגיעים למהירות גבוהה במקטע האחרון אך קשור לתנאי התקופה; קרע 10-12-15.
תקופת פונדמנטלית 2 - אמצעי לשימוש במחזור המיקרו השבועי (דומה מאוד לתקופה הבסיסית 1)
חוזק עם עומס יתר: אלסטי מרבי, נפץ ונפיץ
- סקוואט: 4 סטים של 3 חזרות (או 5-3-5-3) בין 100% ל -200% ממשקל הגוף או עם איבר אחד בלבד ו -50% ממשקל הגוף
- ½ סקוואט רציף ומהיר: 4 סטים של 6-8 חזרות ב-100-200% ממשקל הגוף
- עיקול עמוק רציף (ירך במקביל לאדמה): 5 סטים של 5 חזרות עד 200% ממשקל הגוף
- כפופים-כפופים (התפשטות מוגבלת): 5 סטים של 12 חזרות ב-50-100% ממשקל הגוף
- עיקול עמוק עם קפיצים: 5 סטים של 6-8 חזרות, עד 100% ממשקל הגוף
- קפיצת עיקול עמוקה מעמידה: 4 סטים של 4-5 חזרות החל מ -50 עד 100% ממשקל הגוף (לבני נוער 50-80% ממשקל הגוף)
- ½ קפיצה רציפה של סקוואט: 4 סטים של 6-8 חזרות החל מ -50 עד 100% ממשקל הגוף
- קפיצת כף הרגל: להתבצע על איבר אחד בכל פעם, שתי סטים לכל רגל המתחילים בעומס טבעי עד 20-30 חזרות, להגיע ל 50-60 חזרות ואולי עם עומס יתר של 20% ממשקל הגוף.
NB. עבור תרגילי bcefg העומסים חייבים להיות מוגברים בהדרגה כאשר הספורטאי מסוגל לשמור על זמן הריצה או מסוגל להגיע לאותו גובה גם עם עומס גבוה יותר (ניסיון). ההתאוששות חייבות להיות בסביבות 3 "ובסיום כל תרגיל יש לבצע כמה תנועות פיצוי במהירות.
כוחות מיוחדים
דלג: 2-3 סדרות של 100-120 נגיעות, עם שימוש אפשרי בהמשך בקרסוליים, עד להגעת 1 * 200 נגיעות.
ריצות תרגילים קצביים
שבץ מהיר - שבץ גדול; אחרים במידת הצורך.
מבחני ריצה למרחקים בינוניים-ארוכים
בדיקות בעוצמה של 75% עבור TOT של 1200-1500m; למשל, 4-5 חזרות של 300 מ ', או 200-300-200-300-200 מ', עם התאוששות של 5-6 ". המטרה היא לשפר את מכניקת הריצה ולפצות על העלייה בצמיגות השרירים הנגרמת מתרגילי כוח עם עומס יתר. .
האצה, ספרינט ותרגילים מתקדמים
ספרינט עומד, זז ויציב ומתקדם לאורך מרחקים של 100 מ 'המגיעים למהירות גבוהה במקטע האחרון אך קשור לתנאי התקופה; TOT 10-12-15 קרעים (הספורטאי צריך לרוץ הרבה!).
תקופה מיוחדת 1 - אמצעי לשימוש במיקרו -מחזור השבועי
כוח נפץ וחומר נפץ אלסטי
- ½ סקוואט רציף ומהיר: 4 סטים של 6-8 חזרות ב-100-200% ממשקל הגוף
- עיקול עמוק רציף (ירך במקביל לאדמה): 4 סטים של 5 חזרות עד 200% ממשקל הגוף
- קפיצת עיקול עמוקה מעמידה: 4 סטים של 4-5 קרעים המתחילים ב 100% ממשקל הגוף (לבני נוער 80% ממשקל הגוף)
- ½ סקוואט עומד עם זינוק: 4 סטים של 4-5 חזרות ב 50% ממשקל הגוף
- ½ קפיצה רציפה של סקוואט: 4 סטים של 6-8 חזרות המתחילים ב -100% ממשקל הגוף
- קפיצה עמוקה עמוקה: 4 סטים של 6-8 חזרות ב 50% ממשקל הגוף
- קפיצת כף הרגל: להתבצע על איבר אחד בכל פעם, שתי סטים לכל רגל המתחילים בעומס טבעי עד 20-30 חזרות, להגיע ל 50-60 חזרות ואולי עם עומס יתר של 20% ממשקל הגוף.
חוזק מיוחד וספציפי
- טיפוס: במחזור זה ניתן להשתמש בהם על פי שיקול דעתו של המאמן בהתאם לצרכיו האישיים; 2 סטים של 4 * 30 מ 'עם הפסקות של 3-4 "בין חזרות ל -6" בין סטים + 4-5 * 50 מ' עם הפסקות של 4 -5 ". גרירה יכולה לשמש גם במקרה של גשם
- דלג: 2-3 סדרות של 100-120 נגיעות עם שימוש אפשרי בהמשך בקרסוליים עד 1 * 200 נגיעות.
ריצות תרגילים קצביים
שבץ מהיר - שבץ גדול; אחרים במידת הצורך.
מבחני ריצה למרחקים בינוניים-ארוכים
בדיקות בעוצמה של 75% עבור TOT של 1500-1800 מ '; למשל, 5-6 חזרות של 300 מ ', או 200-300-200-300-200-300 מ', עם התאוששות של 5-6 ". המטרה היא לשפר את מכניקת הריצה ולפצות על הגידול בשריר הצמיגות הנגרם על ידי כוח תרגילים עם עומס יתר.
האצה, ספרינט ותרגילים מתקדמים
ספרינט עומד, זז ויציב ומתקדם לאורך מרחקים של 100 מ 'המגיעים למהירות גבוהה במקטע האחרון אך קשור לתנאי התקופה; TOT 10-12-15 קרעים (הספורטאי צריך לרוץ הרבה!).
תקופה מיוחדת 2 - אמצעי לשימוש במיקרו -מחזור השבועי
כוח נפץ וחומר נפץ אלסטי
- ½ סקוואט רציף ומהיר: 4 סטים של 6-8 חזרות ב-100-200% ממשקל הגוף
- עיקול עמוק רציף (ירך במקביל לאדמה): 4 סטים של 5 חזרות עד 200% ממשקל הגוף
- קפיצה עמוקה מעמידה: 4 סטים של 4-5 קרעים המתחילים ב 100% ממשקל הגוף (לבני נוער 80% ממשקל הגוף)
- ½ סקוואט עומד עם זינוק: 4 סטים של 4-5 חזרות ב 50% ממשקל הגוף
- ½ קפיצה רציפה של סקוואט: 4 סטים של 6-8 חזרות המתחילים ב -100% ממשקל הגוף
- קפיצה עמוקה רציפה: 4 סטים של 6-8 חזרות ב 50% ממשקל הגוף
- קפיצת כף הרגל: להתבצע על איבר אחד בכל פעם, שתי סטים לכל רגל המתחילים בעומס טבעי עד 20-30 חזרות, להגיע ל 50-60 חזרות ואולי עם עומס יתר של 20% ממשקל הגוף.
כוחות מיוחדים
- קפיצות ריאקטיביות על מכשולים: 50-60 חזרות
- קפיצות משולשות, לסירוגין ורציפות, קפיצות חמישיות וכפולות לסירוגין TOT של 50-60 חזרות
- דלג: 1 * 200 ברזים.
ריצות תרגילים קצביים
נסיעה מהירה - נסיעות גדולות.
מבחני ריצה למרחקים בינוניים-ארוכים
בדיקות בעוצמה של 80% עבור TOT של 1200-1500m; למשל, 4-5 חזרות של 300m, או 200-300-200-300-200m, עם התאוששות של 5-6 ". המטרה היא לשפר את מכניקת הריצה ולפצות על העלייה בצמיגות השרירים הנגרמת מתרגילי כוח.
האצה, ספרינט ותרגילים מתקדמים
ספרינט עומד, זז ויציב ומתקדם לאורך מרחקים של 100 מ 'המגיעים למהירות גבוהה במקטע האחרון אך קשור לתנאי התקופה; TOT 10-12-15 קרעים (הספורטאי צריך לרוץ הרבה!).
תקופה מיוחדת 3 - אמצעי לשימוש במיקרו -מחזור השבועי
NB. בחימום, פעמיים-שלוש בשבוע, עליך לדלג על 200 נגיעות לכל היותר.
חוזק מיוחד וספציפי
- קפיצות ריאקטיביות על מכשולים: 50-60 חזרות
- קפיצות מתחלפות: משולשות, פיןפל פי עשרה בסכום כולל של 50 סיבובים, פי שלוש וחמש פעמים בסך הכל 40 חזרות, משולש פי עשר פי 3 + 3
- ספרינט עם גרירה: 5 * 30 מ 'עם הפסקות של 3-4 "; מיד לאחר מכן, 5 * 20-30 מ' ללא גרירה
- ספרינט עם גרירה: 5-8 * 30 מ 'עם הפסקות של 3-4 "; מיד לאחר 10 * 30 מ' ללא גרירה.
מתקדמים
6-8-10 קרעים פרוגרסיביים של 80 מ ', המתחילים מעודף נוחות ומגדילים את המהירות ללא הרף עד שמגיעים למקסימום ב -20 מ' האחרון, כפי שצוין קודם לכן.
עמידות במהירות
60-80 מ 'ניסויים: 60 מ' במערכות של 3-4-5 חזרות, 80 מ 'במערכות של 2-3 חזרות, רץ ב -95%, עושה 16 עד 20 חזרות עם 2-3 "מנוחות ל -60 מ', 3-4" במשך 80 מ ' ו-7-8 אינץ 'בין הסדרות, בסך הכל 800-1200 מ'; את 2 הראשונות של כל קבוצה (בתוך 60 מ ') יש לרוץ עם חגורות משוקללות.
כושר הנקה
בדיקות של 150-300 מ 'בעוצמה מ -85 עד 90% עבור TOT של 1200-1500 מ'. למשל: 4 * 300 מ ', או 300-200-300-200-300 מ', או 3 * 150 מ '-3 * 300 מ', או 100 -150 -200-300-200-150-100 מ 'עם הפסקות של 8-12-15 "משתנות בעוצמה.
פרק זמן תחרותי-פירושו לשימוש במחזור המיקרו השבועי
חוזק מיוחד וספציפי
- קפיצות ריאקטיביות על מכשולים: 50-60 חזרות
- קפיצות מתחלפות: משולשות, חמישיות או משולשות פי עשרה בסכום כולל של 50-60 טיפות
- ספרינט עם גרירה: 5-8 * 30 מ 'עם הפסקות של 3-4 "; מיד לאחר מכן, 10 * 30 מ' ללא גרירה
- המרוץ זינק ל -100 מ '.
מבחני סינתזה
מרחקים של 100-150 מ ': איתור מנות חלק ב -50 מ'; 4-6 מבחנים עם הפסקה של 10 אינץ 'לאחר 100 מטר ו -15 אינץ' לאחר 150 מטר, עם אפשרות להגדיל אותם כנדרש.
מתקדמים
6-8-10 קרעים פרוגרסיביים של 80 מ ', המתחילים מעודף נוחות ומגדילים את המהירות ללא הרף עד שמגיעים למקסימום ב -20 מ' האחרון, כפי שצוין קודם לכן.
עמידות במהירות
60-80 מ 'ניסויים: 60 מ' במערכות של 3-4-5 חזרות, 80 מ 'במערכות של 2-3 חזרות, רץ ב -95%, עושה 16 עד 20 חזרות עם 2-3 "מנוחות ל -60 מ', 3-4" עבור 80 מ 'ו-7-8 "בין הסדרה, לסך של 800-1200 מ'; את 2 הראשונות בכל קבוצה (בתוך 60 מ ') יש לרוץ עם חגורות משוקללות. המהירות חייבת לעלות ובמקרה ש"עליה של" העוצמה דורשת ירידה במבחנים, יהיה זה על המאמן להחליט אילו לחסל. אתה יכול לבחור להגדיל את ההפסקות ל 3-4 אינץ 'ל -60 מ' ול -5 אינץ 'ל -80 מ'.
כושר הנקה
בדיקות בעצימות גבוהה של 150-300 מ '(> 90-95%) עבור TOT של 1000-800 מ'. לדוגמא: 3 * 300 מ ', או 300-200-300 מ', או 2 * 150-200-300 מ ', או 100-150-200-300 מ' עם הפסקות של 12-15 ". שים לב לעולם אל תבטל את הניסיונות של 300 מ '.
עמידות למהירות מעורבת ויכולת חומצת חלב
הם מתמזגים ליחידת אימונים מעורבת: מרחקים קצרים, בינוניים ובינוניים-ארוכים; למשל: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, או 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200 -300m , או 2 * 150-200-300 מ '; את 2 הראשונות של כל קבוצה (בתוך 60 מ') יש לרוץ עם חגורות משוקללות.
תרגילי האצה וספרינט מהבלוקים
ספרינט עומד, זז ונייח, וספרינט מבלוקים: מרחקים של 30-60 מ '(> מבלוקים מאשר בלי); NB. באימונים אלה, העלייה בעוצמה הופכת מכרעת גם על ידי הפחתת עוצמת הקול והגדלת ההפסקות; החלק היחיד באימון שאליו מותר להגדיל את הנפח הוא הטמון בהתנגדות מהירה בניסויים קצרים, שכן בארוכים הוא מאוד חשוב יותר להדגיש את "אינטנסיביות" הביצוע.
NB. בחלק הראשון של התקופה התחרותית של תחרויות משניות עליהם תמיד להמשיך להתאמן עם מבחני סינתזה לכל הפחות פעם בשבוע על מנת להעביר את השפעות ההתקדמות עקב התחרויות הראשונות.
בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה:
מדריך מאמן האתלטיקה - חלק ראשון: מידע כללי, גזעים והליכה - מרכז מחקר ומחקר - עמוד. 69-84.מאמרים נוספים בנושא "תקופת יחיד של אימון בריצות מהירות - 100 מ 'ו -200 מ'"
- אימוני מהירות וסיבולת לריצות מסלול ושדה מהירות
- טכניקת ריצה מהירה באתלטיקה
- קצב המירוץ באימון מירוצים מהירים
- אימוני כוח לריצות מסלול ושדה מהירות
- מחזור כפול של אימונים בריצות מהירות - 100 ו -200 מ '
- ריצה מהירה של מחזור יחיד - 400 מטר
- אימון למחזור כפול ריצות מהירות - 400 מטר
