החטיפים הטובים ביותר נגד כולסטרול

בדוק את רמות הכולסטרול שלך בהפסקות

רמות כולסטרול גבוהות מהוות גורם סיכון ניכר למחלות לב ומחלות מטבוליות. בתזונה מאוזנת, כדאי לצרוך סיבים ושומנים בריאים ללב, המתקבלים ממזונות כגון ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, קטניות, דגנים מלאים ודגים.

בפרט, צריכה מספקת של סיבים יכולה להפחית את רמות הכולסטרול בשיעור של עד 10% .כדי להתמודד עם היפרכולסטרולמיה מומלץ להגביל באופן דרסטי את צריכת השומנים הרווים ממזונות כגון בשר ומוצרי חלב עד לא יותר מ 5-6% מהכמות קלוריות יומיות או 11-13 גרם לעומת צריכת אנרגיה של 2,000 קלוריות ליום.

חלוקת הארוחות היומיות הינה בסיסית: בנוסף לשלוש העיקריות (ארוחות בוקר, צהריים וערב), יש לשקול את שני החטיפים באמצע הבוקר ואמצע אחר הצהריים, שעוזרים לא להאט את חילוף החומרים, וההטמעה הנובעת מכך. של סוכרים ושומן. מכיוון שחטיפים רבים מעובדים מאוד, כמה אפשרויות נשנוש המכילות סיבים ושומנים בריאים יכולות לפתור את המינוי הזה לשובר רעב, תוך מתן תשומת לב לחומרים מזינים ולהילחם בכולסטרול.

כל חטיף צריך להכיל סיבים ושומנים בלתי רוויים בריאים ללב ממזונות מלאים כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים.

חטיפים נגד כולסטרול

טוסט אבוקדו

ניתן לאכול טוסט אבוקדו כארוחת ביניים כארוחת צהריים מהירה. אבוקדו הוא מקור עשיר לשומן בלתי רווי, שהוכח כמסייע בהורדת הכולסטרול LDL (הרע).בנוסף, כל מחצית מהפירות מכילים כ -5 גרם סיבים. השילוב עם טוסט מלא, שיפון או דגני מוטי, מאפשר להגדיל עוד יותר את צריכת הסיבים. הכנתו פשוטה: צולים פרוסת לחם מלא ומקשטים באבוקדו פרוס דק. לקבלת טעם עוד יותר טעים, מוסיפים סחיטה של מיץ לימון ומפזר עשבי תיבול טריים.

חטיף זה מכיל כ

סה"כ שומן: 11 גרם
- שומן רווי: 1 גרם
כולסטרול: 0 מ"ג
סיבים: 5-7 גרם

טוני נורי

טונה היא מקור לחומצות שומן אומגה 3, סוג של שומן בלתי רווי המציג השפעות להורדת כולסטרול. אפשר להכין סלט טונה מהיר עם קופסת טונה, בצל או סלרי. ואז, דפי נורי - סוג של אצות דקיקות למאכל - או עלי חסה להכנת עטיפות כריך טונה בגודל חטיף.

מנה זו מכילה בערך:

סה"כ שומן: 3-4 גרם
- שומן רווי: 0.5 גרם
כולסטרול: 30 מ"ג
סיבים: 2-3 גרם

סלרי וסלמון

הסלמון הוא עוד מקור מזון נהדר לשומני אומגה 3. ממש כמו טונה, אפשר להכין ממנו חטיף טעים ומזין. להכנת הסלט: לשלב כמה פרוסות סלמון מעושן, או סלמון טבעי משומר., אבקת קארי, ענבים, קשיו וזילוף דבש. לאחר מכן, יוצקים את סלט הסלמון על כמה מקלות סלרי ליצירת חטיף פשוט או מתובל או ארוחת צהריים קלה.

סירות סלרי עם סלט סלמון קארי מספקות:

סה"כ שומן: 5-7 גרם
- שומן רווי: 1 גרם
כולסטרול: 54 מ"ג
סיבים: 2-3 גרם

ממתקי שיבולת שועל

הכמהין האלה המוכנות עם פתיתי שיבולת שועל הן חטיפים שקל לארוז (וארוזים בנסיעות או משם לעבודה) ועשירים בחלבונים. להכנתם פשוט מערבבים פתיתי שיבולת שועל, חמאת אגוזים, זרעים. פשתן טחונה, זרעי צ'יה, כהה שוקולד, פירות יבשים ודבש. כאשר יש לבצק אחידות צפופה וניתנת לעיצוב, יוצרים כדורים בעזרת הידיים, ומניחים אותם במקרר.

שני פינוקים מכילים בערך:

סה"כ שומן: 2-5 גרם
- שומן רווי: 1-2 גרם
כולסטרול: 0 מ"ג
סיבים: 2-4 גרם

גוואקמולה וירקות גולמיים

גוואקמולה היא עוד דרך פשוטה וטעימה ליהנות מהיתרונות הפוטנציאליים להורדת כולסטרול של אבוקדו הכנת גוואקמולה היא פשוטה: מערבבים חצי אבוקדו בשל עם מיץ ליים טרי, בצל קצוץ, עגבניות חתוכות ושום קצוץ. מגישים עם ירקות פרוסים. כגון גזר, קישואים, פלפלים ואספרגוס.

מנה זו מציעה בערך:

סה"כ שומן: 11 גרם
- שומן רווי: 1-2 גרם
כולסטרול: 0 מ"ג
סיבים: 6-7 גרם

גרגירי חומוס קלויים

חומוס הן קטניות ורסטיליות וטעימות, עשירות בסיבים וחלבונים צמחיים. לאחר הצלייה הם הופכים פריכים ומושלמים לחטיפים בריאים. פשוט מחלקים את החומוס המבושל בצורה אחידה על תבנית מרופדת בנייר אפייה לפני שמתבלים אותם בזילוף של שמן זית ומפזרים מלח, ואופים בחום של 205 מעלות למשך כ -30 דקות או עד שהם פריכים.

כדי להוסיף טעם, השתמשו בתבלינים מיובשים, כגון אבקת קארי, פפריקה, גרידת לימון או פלפל שחור.

רק 1/2 כוס (92 גרם) חומוס קלוי מספק:

סה"כ שומן: 8 גרם
- שומן רווי: 1 גרם
כולסטרול: 0 מ"ג
סיבים: 6 גרם

אדממה

פולי אדממה הם פולי סויה בוסר היוצרים חטיף בריא (ובמחיר סביר) שדורש מעט מאוד הכנה. פשוט אדים את edamame הקפוא עד לבישול, ואז מפזרים עליהם מלח גס.

רק כוס אחת (160 גרם) של אדממה מבושלת מכילה:

סה"כ שומן: 12 גרם
- שומן רווי: 2 גרם
כולסטרול: 0 מ"ג
סיבים: 8 גרם

תמהיל אנרגיה

תערובת אנרגיה היא דרך מצוינת לשלב שומנים בריאים וסיבים בתזונה. יתר על כן, ניתן להתאמה אישית מלאה. מערבבים אגוזי מלך, גרעיני דלעת, פקאנים ושקדים עם שוקולד מריר או פירות יבשים ליצירת חטיף טעים ומלא. עדיף להכין אותם בבית, כי בשוק אתה מסתכן ברכישת מוצרים עשירים בתוספות סוכרים, שכן צריכת סוכר עודפת יכולה להעלות את רמות הטריגליצרידים.

28 גרם תערובת מספקת בערך:

סה"כ שומן: 13 גרם
- שומן רווי: 1.5 גרם
כולסטרול: 0 מ"ג
סיבים: 3 גרם

טורטיות עם קטניות

שבבי טורטיות העשויים שעועית, חומוס או עדשים הם אופציה מצוינת לכל מי שרוצה להשביע את התשוקה לצ'יפס מבלי לפגוע בבריאות הלב: הם מכילים פחות שומן כולל, כמו גם יותר סיבים וחלבון, מאשר צ'יפס מסורתי.

מנה של 28 גרם מספקת:

סה"כ שומן 7 גרם
שומן רווי 0.5 גרם
כולסטרול 0 מ"ג
סיבים 4 גרם

פופקורן

פופקורן יכול להיות חטיף מלא, שכן הוא מכיל מגוון חומרים מזינים, כולל סיבים, ויטמינים מקבוצת B, ברזל, אשלגן ומגנזיום. עם זאת, הוא עשוי לעתים קרובות עם מרכיבים שאינם בריאים לכולסטרול, כגון חמאה וסוכר. במקום זאת, מומלץ לבחור בזנים שאינם מכילים יותר מדי שומן רווי, סוכר או מלח, ולהשתמש בשמן חמניות ומלח ים כדי להפוך אותם לבית.

מנה של 28 גרם מספקת: