יתרונות הפעילות הגופנית
אם הוא בנוי היטב, "פעילות גופנית הוכח כמפחית את רמות ה- VLDL, כך שאני טריגליצרידים בפלזמה, והגדילו את אלו של HDL, ולכן כולסטרול טוב.
סגנון חיים
כפי שהוסבר לעיל, לא ניתן להפריד את המאבק ברמות גבוהות של כולסטרול LDL מזה של אורח חיים בישיבה.
מחלות לב וכלי דם, כיצד ניתן למנוע אותן (כללים בסיסיים, WHO)- לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ביום
- הפחת שומנים רוויים (מהחי) לטובת מונו ורב בלתי רווי (שמנים צמחיים)
- הגדל את צריכת הדגים (חומצות שומן אומגה 3)
- הגדל את צריכת הפירות והירקות (5 מנות ביום)
- הימנע מעודף מלח וסוכר
- לא מעשן
- היזהרו מעודף משקל
לא פחות חשוב הוא להתערב עם עוד שינויים באורח החיים; יש להקדיש תשומת לב מיוחדת להפסקת עישון, ירידה במשקל, במידת הצורך, וכל שינוי בצריכת התזונה. רק במועד מאוחר יותר תצטרך לחשוב על תרופות, המצוין רק כאשר שינוי אורח החיים, לאחר שישה שבועות, אינו יעיל.
נזכרת כי סיכון לתאונות לב וכלי דם ניתנת לכימות על בסיס גורמי סיכון רבים אחרים (ראו מאמר ספציפי), אנו מזכירים לכם כיצד תרגול של פעילות גופנית מתונה - מדי יום או כמעט - מוביל להפחתה של 30-50% בסיכון לסבול ממחלות לב כליליות, בהשוואה לאוכלוסייה היושבת וגורמי סיכון אחרים שווים. .
ההשפעות החיוביות על בריאות הלב וכלי הדם שניתן להשיג באמצעות פעילות גופנית הן הגדולות ביותר עבור אלה שעוברים מאורח חיים יושבני לתרגול של פעילות גופנית סדירה בעצימות מתונה.
מהתמונה למעלה ניתן לראות עד כמה ערכי כולסטרול HDL נמוכים קשורים בעלייה משמעותית בסיכון הלב וכלי הדם.
אנשים עם רמות כולסטרול HDL מתחת ל -40 מ"ג / ד"ל נמצאים בסיכון מוגבר לפתח מחלת עורקים כליליים, ריסטנוזיס לאחר אנגיופלסטיקה ומתים מסיבות לב וכלי דם, במיוחד אם ישנם גורמי סיכון נוספים: מין גברי, גיל המעבר, עישון וסבל. כגון סוכרת ויתר לחץ דם שאינם נשלטים בצורה מושלמת באמצעות תרופות.
החשיבות של ירידה במשקל
L "פעילות אירובית קבועה מגביר את רמות הכולסטרול HDL ב -3 עד 9% במבוגרים, בריאים ובעבר יושבים. העלייה ברמות ה- HDL הניתנות להקלטה גדולה יותר ככל שרמות הכולסטרול הראשוניות של HDL נמוכות יותר, וככל שהערכים של הטריגליצרידים והשומן בבטן גבוהים יותר.
ממטא-אנליזה של קבוצה גדולה של מחקרים עלה כי אצל אנשים הסובלים מעודף משקל על כל ק"ג משקל יורד יש עלייה של כ -0.35 מ"ג / ד"ל ברמות הכולסטרול HDL בפלסמה. השפעה זו מתקבלת רק אם הירידה במשקל יציבה, לכן אם המשקל המושג נשמר לאורך זמן.
לכן נראה כי היתרונות הגדולים ביותר של פעילות גופנית על רמות הכולסטרול HDL קשורים לירידה במשקל שהיא מקדמת.
איזו פעילות גופנית?
ניתן לכמת את מידת הפעילות הגופנית המומלצת להשגת תוצאות טובות, מבחינת הפחתת הכולסטרול LDL והסיכון הקרדיווסקולרי:
לפחות 5 ימים בשבוע של פעילות גופנית בעצימות בינונית במשך 30-40 דקות ביום, או לפחות 3 ימים בשבוע של פעילות גופנית בעצימות גבוהה במשך 20-30 דקות ביום. הנחיות אחרות ממליצות על לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת.
פעילות גופנית בעצימות בינונית אינה מביאה למיצוי כוח ושווה ערך למשל להליכה בקצב מהיר (4/5 קמ"ש), לשימוש באופניים בחדר השינה או בהליכון ללא מאמץ רב מדי, לתרגול לא -שחייה תחרותית או לעסוק בריקודי עם. לדוגמה, פעילות גופנית אינטנסיבית כוללת התעמלות אירובית, ריצה, טניס או תחרויות שחייה.
ניתן להשתמש בדופק גם להערכת עוצמת הפעילות הגופנית, כפי שמודגם במאמר זה.
האם יש התוויות נגד?
באדם בריא ובריא אין התווית נגד תרגול של פעילות גופנית סדירה, ללא קשר למידת העוצמה שבה היא מתבצעת. ייעוץ רפואי מונע הוא תמיד שימושי והופך להיות חיוני בנוכחות מצבים מסוימים: מחלות לב וכלי דם (אנגינה, התקף לב, שבץ, קריאה לסירוגין), ירידה בסבילות למאמץ גופני (קוצר נשימה, כאבים או תחושת לחץ בחזה) המתרחשת במהלך "פעילות גופנית), אוסטאופורוזיס חמור, טיפולים תרופתיים מתמשכים, אפיזודות תכופות של סחרחורת או התעלפות ומצבים פתולוגיים באופן כללי.
