מהו חטיף החלבון?
בחטיף אנו מתכוונים לארוחה משנית, ולכן שונה משלוש הארוחות העיקריות, שהן ארוחת בוקר, צהריים וערב. בתזונה מאוזנת, החטיפים צריכים להיות לפחות שניים ביום (רצוי שלושה) וכל אחד מהם מספק 5-10% מסך הקילוקלוריות היממות (קק"ל); לתת דוגמה קונקרטית: בתזונה של 2000 קק"ל האנרגיה של חטיף יכולה לנוע בין 100 ל -200 קק"ל.
לאחר שהבהרנו זאת, ננסה להבין מה תפקידו של החטיף (או הארוחה המשנית) וכיצד עליו להיות בנוי.
נניח שבאופן כללי ההמלצות התזונתיות לחטיף מאוזן נובעות בעיקר מהצורך להיענות לתחושת התיאבון (ולא הרעב!) שעולה בין הארוחות העיקריות. לכן החטיפים משמשים לדחיית הצורך לאכול, אך גם לתמוך בגוף במהלך פעילויות יומיומיות קבועות; הדרישות הבסיסיות הן: פרקטיות לשימוש, קלות צריכה וקלילות עיכול.
באשר לארוחות אחרות, אפילו חטיפים הכפופים לצרכים תזונתיים סובייקטיביים, לכן הניהול / ארגון שלהם יכול להשתנות באופן משמעותי באופן תוך -אישי. לדוגמה, חטיף של ספורטאי בקושי יהיה זהה לארוחה בישיבה, כמו שלא ניתן לתקנן את הארוחה המשנית של ספורטאי יחיד בין אימון לימי מנוחה.
יש לקבוע את ההרכב הכימי של חטיף על ידי כיבוד הקריטריון של איזון תזונתי; לדוגמה, אם במקרים מסוימים הוא חייב לציית לצרכי האנרגיה בלבד, באחרים תפקידו לפצות על צרכי הפלסטיק (חלבון). מומלץ תמיד להימנע ממזונות זבל ותוספי מזון, ולהעדיף מזון שאינו מעובד וטבעי; למשל, במקום פצפוצים (המכילים קמחים מזוקקים ושומנים מוגדרים) עדיף להעדיף זרעי פירות ושמן (הכוללים פרוקטוז, רב בלתי רווי) שומנים, מים, עוד מלחים מינרלים, ויטמינים שונים וסיבים תזונתיים). באותו אופן, במקום משקה המבוסס על חלבונים מבודדים (שאינו מספק דבר מלבד פפטידים) עדיף לבחור במזונות חלבון (עשירים גם במינרלים , ויטמינים, פרוביוטיקה וכו ').
בפסקה הבאה ננסה להבין טוב יותר מתי החטיף חייב להיות בעיקר חלבון (פלסטיק).
חלבון בחטיפים: מתי ואיך ...
כצפוי, החטיף משתנה בהתאם לצורך. הוא משמש לעתים קרובות לתמיכה בארוחות העיקריות בצריכת סיבים, אשלגן, מגנזיום, מים ואנרגיה (באמצעות צריכת פירות ונגזרות דגנים); בזמנים אחרים הוא עוזר למנוע קטבוליזם של השרירים (אצל ספורטאים בוגרים, בנבדקים עם פגמים בספיגת מעיים וכו ') ולקידום אנבוליזם (אצל מפתחי גוף ובנבדקים גדלים העוסקים בספורט).
מזונות החלבון שיש להשתמש בהם בנוחות בהקשר של חטיף הם: יוגורט דל שומן (מסורתי, מעובה, יווני וכו '), גבינת קוטג', חלבונים מבושלים, צלי בקר, טונה משומרת (פָּחוּת מומלץ בהשוואה לקודמים) וכו '; מזונות אלה, בנוסף להכיל כמויות גבוהות של חלבונים, מתהדרים גם הם בערך ביולוגי מצוין.
חטיף החלבון לפיכך ממלא תפקיד חשוב למדי בהשגת צרכי הפלסטיק ... אך אין זה אומר שהוא תמיד הבחירה הנכונה! היא יכולה להועיל בעיקר לאנשים שאינם סובלים ארוחות עיקריות עשירות בחלבונים (לבעיות עיכול), לאלה שנכשלים בקליטה במעי (קשישים, כפופים לכריתה חלקית של המעי וכו '), חולי סוכרת (בכדי להבטיח אינדקס ו להעמיס רמות גליקמיות נמוכות), אנשים הסובלים מעודף משקל (הנהנים מפעולה דינמית ספציפית גבוהה יותר) וכו '.
מחוץ לקונטקסטים אלה, בנסיבות שונות צריכת החלבון בתזונה אף מוגזמת; דוגמאות ברורות הן דיאטות של מפתחי גוף ומי שעוסק בדיאטות עתירות חלבון למטרות אסתטיות (דיאטות שמטרתן להפחית מסת שומן מעבר לפרט נטייה או בלי קשר במצב הבריאות). במקרים אלה הדרישה הפלסטית מכוסה במידה רבה בארוחות העיקריות, ועל ידי שימוש בחטיפי חלבון היא עלולה להיות מוגזמת בכפיפה על הכבד והכליות בעומס מיותר.
בהתבסס על האמור לעיל, ארוחות החלבון המשניות יכולות להיות מסוגים שונים; לכן: "איך בוחרים אותם?"
ארוחת בוקר: חשיבות הארוחה
ארוחת הבוקר היא אחת מתוך 5-6 ארוחות רגילות ביום. בדרך כלל קוראים לזה "החשוב ביותר", גם אם רוב האנשים אינם מסוגלים להצדיק את הסיבה האמיתית. מנקודת המבט ה"כמותית ", ארוחת הבוקר מספקת (או יותר נכון, צריכה לספק) כ -15% מסך הקלוריות היומיות. להיפך, שתי הארוחות העיקריות האחרות (קרי צהריים וערב) צריכות לספק כ -40 ו -35 % מהאנרגיה; במקביל, ארוחות משניות (2-3 חטיפים) תורמות רק לסכום ה -10 % הנותרים (עד 25%) מהקלוריות לכן, אם המתמטיקה אינה "דעה", על ידי כיבוד הקריטריון של "כמות קלורית", ארוחת הבוקר נראית הרבה יותר כמו ארוחה משנית מאשר עיקרית. עם זאת, חשיבותו נעוצה במנגנון מטבולי ולא מתמטי.
לארוחת הבוקר יש מטרה לרענן את הגוף לאחר צום שנמשך מסוף הארוחה הקודמת. באופן עקרוני, בהנחה שהארוחה האחרונה של היום נצרכת בין השעות 19:30 ל -20: 30, ושארוחת הבוקר הבאה לוקחת מקום בין השעות 7:30 ל -8: 30, פרק זמן זה אמור להתאים לכ-11-13 שעות. אין צורך לומר כי באופן הגיוני, ארוחת הבוקר צריכה לספק הרבה יותר מ -15% מהקלוריות היומיות (זכור את האמרה: "לאכול ארוחת בוקר של מלך, ארוחת צהריים של נסיך וארוחת ערב ענייה"?); גם כי על ידי התבוננות במחזוריות היממה, הפרשת האינסולין והספיגה ההיקפית שלו גדולים יותר בשעות אלה של היום ולא אחר הצהריים או בלילה. עם זאת, בבוקר (אולי בגלל בעיות עצבים או זמן) , האדם הממוצע אינו סובל בקלות מנות גדולות של מזון ומעדיף לצרוך אותו לארוחת צהריים או ערב. יתר על כן, יש לזכור כי צום לילה מתרחש בתנאים של הוצאה אנרגטית מוגבלת במכוון (במהותו, הוא תואם את חילוף החומרים הבסיסי) ;, בהחלט לא ניתן להשוות ל"התנזרות בוקר, אחר הצהריים או הערב, תקופות בהן הגוף פעיל יותר ובזבזני. יש גם לציין כי בהיותו הארוחה הראשונה, צמצום ישותו או ביטולו מסתכן לחלוטין תיאבון מצטבר (שהופך ל- HUNGER) ולחרוג ממנות בארוחות הבאות; בפועל, מבלי לקחת אנרגיה זו בארוחת הבוקר, לאחר מכן היא מתווספת לארוחת צהריים או ארוחת ערב, ומגדילה את מצבורי השומן עקב עודף קלוריות.
אלו הסיבות המצדיקות את חשיבות ארוחת הבוקר ואשר במקביל מגבילות את גודלה ל -15% צנועים מהסכום הכולל.
