זהו פרוטוקול מזון (שטבע הביוכימאי האמריקאי ברי סירס) דומה יותר לפילוסופיית חיים מאשר לתוכנית תזונה פשוטה; החוקר, באמצעות יישום דיאטה זו, מבטיח להפחית עודפי שומן, לחסל התקפי רעב, ובמקביל להבטיח יעילות גופנית ונפשית מלאה (גם במהלך ביצועים אתלטיים).מערכת BLOCKS (כבר מוזכרת): כל מאקרו -תזונה אנרגטית מייצגת 1/3 גוש שונה כמותית מהאחרים; הבלוקים תואמים את חלוקת האנרגיה של 40:30:30 וחייבים תמיד לקחת אותם בפרופורציות של 1: 1: 1.
מִין זָכָר גיל 30 גובה ס"מ 185 משקל (ק"ג 90 מדד מסת גוף 26,3 מסת שומן 19% מסה ללא שומן 72,9 נתח החלבונים ביחס למדד הפעילות הגופנית € 1,6 חישוב בלוקים חלבון = 1.6 גרם * 72.9 ק"ג 116.6 גרם שומנים = 3 גרם * 17 51 גרם פחמימות = 9 גרם * 17 153 גרם 116.6 גרם: 7 גרם = 16.6 גרם חלקי בלוק מחולק ל -17 חלקי בלוקים מחולק ל -17 חלקי בלוקים דִיאֵטָה NORMOCALORICA 1919 קק"ל שומנים 30% 575.8 קק"ל 64 גרם חלבונים 1,5 גרם / ק"ג 240 קק"ל 60 גרם פחמימות 57,5% 1103.5 קק"ל 294.3 גרם כּוֹהֶל 0 גרם ארוחת בוקר 25% 4 בלוקים 355 קק"ל חָטִיף 10% 2 בלוקים 177.5 קק"ל ארוחת צהריים 30% 5 בלוקים 443.8 קק"ל חָטִיף 10% 2 בלוקים 177.5 קק"ל אֲרוּחַת עֶרֶב 25% 4 בלוקים 355 קק"ל אנרגיית TOT 1508.8 קק"ל
ארוחת בוקר 4 בלוקים: CHO 36 גרם, P 28 גרם, L12 גרם תפוח, עם קליפה 200 גרם, 104 קק"ל יוגורט לבן 125 גרם, 76.3 קק"ל חזה טורקיה, פרוס 80 גרם, 88.8 קק"ל אגוזי מלך מיובשים 15 גרם, 91.8 קק"ל חטיף 2 בלוקים: CHO 18 גרם, P 14 גרם, L6 גרם טונה במי מלח, סחוט 50 גרם, 64 קק"ל קלֵמֶנטִינָה 150 גרם, 70.5 קלוריות שקדים 10 גרם, 57.5 קלוריות ארוחת צהריים 5 בלוקים: CHO 45 גרם, P 35 גרם, L15 גרם בַּקָלָה 150 גרם, 123 קק"ל שמן זית כתית 15 גרם, 135 קק"ל תרד 300 גרם, 69 קק"ל אגסים 200 גרם, 116 קק"ל חטיף 2 בלוקים: CHO 18 גרם, P 14 גרם, L6 גרם גבינת קוטג 'דלת שומן 100 גרם, 86 קק"ל עַנָב 80 גרם, 55.2 קק"ל אגוזי לוז 10 גרם, 62.8 קק"ל ארוחת ערב 4 בלוקים: CHO 36 גרם, P 28 גרם, L12 גרם חזה עוף 100 גרם, 110 קק"ל עגבניות כתומות 300 גרם, 48 קק"ל שמן זית כתית 10 גרם, 90 קק"ל קיווי 200 גרם, 122 קק"ל
ארוחת בוקר 4 בלוקים: CHO 36 גרם, P 28 גרם, L12 גרם תפוח, עם קליפה 200 גרם, 104 קק"ל יוגורט לבן ודל שומן 125 גרם, 76.3 קק"ל חזה הודו 80 גרם, 88.8 קק"ל אגוזי מלך מיובשים 15 גרם, 91.8 קק"ל חטיף 2 בלוקים: CHO 18 גרם, P 14 גרם, L6 גרם ברסאולה 50 גרם, 87.5 קק"ל קלֵמֶנטִינָה 150 גרם, 70.5 קלוריות שקדים 10 גרם, 64 קק"ל ארוחת צהריים 5 בלוקים: CHO 45 גרם, P 35 גרם, L15 גרם דג ים 150 גרם, 135 קק"ל שמן זית כתית 15 גרם, 135 קק"ל עוֹלֶשׁ 300 גרם, 49 קק"ל אגסים 200 גרם, 116 קק"ל חטיף 2 בלוקים: CHO 18 גרם, P 14 גרם, L6 גרם אור פילדלפיה 150 גרם, 72 קק"ל עַנָב 80 גרם, 55.2 קק"ל אגוזי לוז 10 גרם, 62.8 קק"ל ארוחת ערב 4 בלוקים: CHO 36 גרם, P 28 גרם, L12 גרם סוּס 100 גרם, 133 קק"ל חסה 150 גרם, 27 קק"ל שמן זית כתית 10 גרם, 90 קק"ל קיווי 200 גרם, 122 קק"ל
ארוחת בוקר 4 בלוקים: CHO 36 גרם, P 28 גרם, L12 גרם תפוח, עם קליפה 200 גרם, 104 קק"ל יוגורט לבן 125 גרם, 76.3 קק"ל חזה טורקיה, פרוס 80 גרם, 88.8 קק"ל אגוזי מלך מיובשים 15 גרם, 91.8 קק"ל חטיף 2 בלוקים: CHO 18 גרם, P 14 גרם, L6 גרם צלי בקר 50 גרם, 69.5 קלוריות קלֵמֶנטִינָה 150 גרם, 70.5 קלוריות שקדים 10 גרם, 57.5 קלוריות ארוחת צהריים 5 בלוקים: CHO 45 גרם, P 35 גרם, L15 גרם בַּקָלָה 150 גרם, 123 קק"ל שמן זית כתית 15 גרם, 135 קק"ל תרד 300 גרם, 69 קק"ל אגסים 200 גרם, 116 קק"ל חטיף 2 בלוקים: CHO 18 גרם, P 14 גרם, L6 גרם גבינת קוטג 'דלת שומן 100 גרם, 86 קק"ל עַנָב 80 גרם, 55.2 קק"ל אגוזי לוז 10 גרם, 62.8 קק"ל ארוחת ערב 4 בלוקים: CHO 36 גרם, P 28 גרם, L12 גרם חזה עוף 100 גרם, 110 קק"ל עגבניות כתומות 300 גרם, 48 קק"ל שמן זית כתית 10 גרם, 90 קק"ל קיווי 200 גרם, 122 קק"ל
ארוחת בוקר 4 בלוקים: CHO 36 גרם, P 28 גרם, L12 גרם תפוח, עם קליפה 200 גרם, 104 קק"ל יוגורט לבן 125 גרם, 76.3 קק"ל חזה טורקיה, פרוס 80 גרם, 88.8 קק"ל אגוזי מלך מיובשים 15 גרם, 91.8 קק"ל חטיף 2 בלוקים: CHO 18 גרם, P 14 גרם, L6 גרם טונה במי מלח 50 גרם, 64 קק"ל קלֵמֶנטִינָה 150 גרם, 70.5 קלוריות שקדים 10 גרם, 57.5 קלוריות ארוחת צהריים 5 בלוקים: CHO 45 גרם, P 35 גרם, L15 גרם תמנון 200 גרם, 114 קק"ל שמן זית כתית 15 גרם, 135 קק"ל סלרי 300 גרם, 60 קק"ל אגסים 200 גרם, 116 קק"ל חטיף 2 בלוקים: CHO 18 גרם, P 14 גרם, L6 גרם גבינת קוטג 'דלת שומן 100 גרם, 86 קק"ל עַנָב 80 גרם, 55.2 קק"ל אגוזי לוז 10 גרם, 62.8 קק"ל ארוחת ערב 4 בלוקים: CHO 36 גרם, P 28 גרם, L12 גרם חלבון ביצה מבושל 200 גרם, 96 קק"ל פלפלים מעורבים 300 גרם, 66 קק"ל שמן זית כתית 10 גרם, 90 קק"ל קיווי 200 גרם, 122 קק"ל
ארוחת בוקר 4 בלוקים: CHO 36 גרם, P 28 גרם, L12 גרם תפוח, עם קליפה 200 גרם, 104 קק"ל יוגורט לבן ודל שומן 125 גרם, 76.3 קק"ל חזה הודו 80 גרם, 88.8 קק"ל אגוזי מלך מיובשים 15 גרם, 91.8 קק"ל חטיף 2 בלוקים: CHO 18 גרם, P 14 גרם, L6 גרם ברסאולה 50 גרם, 87.5 קק"ל קלֵמֶנטִינָה 150 גרם, 70.5 קלוריות שקדים 10 גרם, 64 קק"ל ארוחת צהריים 5 בלוקים: CHO 45 גרם, P 35 גרם, L15 גרם לְשׁוֹנָן 150 גרם, 165 קק"ל שמן זית כתית 15 גרם, 135 קק"ל צְנוֹן 150 גרם, 19.5 קק"ל אגסים 200 גרם, 116 קק"ל חטיף 2 בלוקים: CHO 18 גרם, P 14 גרם, L6 גרם אור פילדלפיה 150 גרם, 72 קק"ל עַנָב 80 גרם, 55.2 קק"ל אגוזי לוז 10 גרם, 62.8 קק"ל ארוחת ערב 4 בלוקים: CHO 36 גרם, P 28 גרם, L12 גרם בקר צעיר 100 גרם, 113 קק"ל גזרים 300 גרם, 99 קלוריות שמן זית כתית 10 גרם, 90 קק"ל קיווי 200 גרם, 122 קק"ל
ארוחת בוקר 4 בלוקים: CHO 36 גרם, P 28 גרם, L12 גרם תפוח, עם קליפה 200 גרם, 104 קק"ל יוגורט לבן 125 גרם, 76.3 קק"ל חזה טורקיה, פרוס 80 גרם, 88.8 קק"ל אגוזי מלך מיובשים 15 גרם, 91.8 קק"ל חטיף 2 בלוקים: CHO 18 גרם, P 14 גרם, L6 גרם טונה במי מלח 50 גרם, 64 קק"ל קלֵמֶנטִינָה 150 גרם, 70.5 קלוריות שקדים 10 גרם, 57.5 קלוריות ארוחת צהריים 5 בלוקים: CHO 45 גרם, P 35 גרם, L15 גרם מָקָרֶל 100 גרם, 168 קק"ל שמן זית כתית 10 גרם, 90 קק"ל כרוב 300 גרם, 60 קק"ל אגסים 200 גרם, 116 קק"ל חטיף 2 בלוקים: CHO 18 גרם, P 14 גרם, L6 גרם גבינת קוטג 'דלת שומן 100 גרם, 86 קק"ל עַנָב 80 גרם, 55.2 קק"ל אגוזי לוז 10 גרם, 62.8 קק"ל ארוחת ערב 4 בלוקים: CHO 36 גרם, P 28 גרם, L12 גרם חזה עוף 100 גרם, 110 קק"ל ברוקולי לפת 300 גרם, 66 קק"ל שמן זית כתית 10 גרם, 90 קק"ל קיווי 200 גרם, 122 קק"ל
ארוחת בוקר 4 בלוקים: CHO 36 גרם, P 28 גרם, L12 גרם תפוח, עם קליפה 200 גרם, 104 קק"ל יוגורט לבן 125 גרם, 76.3 קק"ל חזה טורקיה, פרוס 80 גרם, 88.8 קק"ל אגוזי מלך מיובשים 15 גרם, 91.8 קק"ל חטיף 2 בלוקים: CHO 18 גרם, P 14 גרם, L6 גרם טונה במי מלח, סחוט 50 גרם, 64 קק"ל קלֵמֶנטִינָה 150 גרם, 70.5 קלוריות שקדים 10 גרם, 57.5 קלוריות ארוחת צהריים 5 בלוקים: CHO 45 גרם, P 35 גרם, L15 גרם אנשובי 150 גרם, 144 קק"ל שמן זית כתית 15 גרם, 135 קק"ל תרד 300 גרם, 69 קק"ל אגסים 200 גרם, 116 קק"ל חטיף 2 בלוקים: CHO 18 גרם, P 14 גרם, L6 גרם גבינת קוטג 'דלת שומן 100 גרם, 86 קק"ל עַנָב 80 גרם, 55.2 קק"ל אגוזי לוז 10 גרם, 62.8 קק"ל ארוחת ערב 4 בלוקים: CHO 36 גרם, P 28 גרם, L12 גרם דג כלבים 150 גרם, 120 קק"ל עגבניות כתומות 300 גרם, 48 קק"ל שמן זית כתית 10 גרם, 90 קק"ל קיווי 200 גרם, 122 קק"ל
none:
זָקָן שוקולדים ביולוגיה
על פי מה שצייר סירס, המזון עצמו מייצג, אם נבחר ונצרך היטב, את התרופה החזקה ביותר שידעה האדם.
עקרונות המפתח של דיאטת האזור הם:
- שליטה ב eicosanoids (פרוסטגלנדינים, פרוסטציקלינים, טרומבוקסנים, לוקוטריאנים וכו '); חלקם מבצעים פונקציות חיוביות כגון ניגודיות לתגובה הדלקתית, העדפת הרחבת כלי הדם, הפחתת "צבירת טסיות דם, התפתחות חיסונית ועוד. אחרים הקשורים לפתולוגיות העכשוויות הנפוצות ביותר ממלאים תפקיד" שלילי "ומתנהגים כפרו-דלקתיים. , קידום צבירת טסיות דם, התכווצות ואסו של מערכת החיסון.
- שליטה על ההורמון אִינסוּלִין: אנבוליים ומשמין
- שליטה על ההורמון גלוקגון: קטבולי ואחראי לדלדול עתודות האנרגיה (סוכרים ושומנים)
בסופו של דבר, יש לחשב את תזונת האזור באמצעות חלוקת אנרגיה המכבדת את מאזן האיקוסנואידים וההורמונים אינסולין וגלוקגון; אחוזי המקרו אנרגטיקה הם:
- פחמימות 40%
- חלבון 30%
- שומנים 30%
דיאטת האזור כוללת גם כללים בסיסיים אחרים להגעה ל"אזור הבריאות הפסיכו-פיזי ", כלומר:
- הזמן בין הארוחות שווה ל -5 שעות או פחות (סה"כ 5 ארוחות ביום)
- חיסול מזונות המכילים פחמימות מזוקקות (פשוטות ומורכבות כאחד)
- נסיגת פחמימות מפירות וירקות (פרוקטוז בלבד)
- כדי לקדם את התגובה ההורמונלית הנכונה, כל ארוחה או חטיף חייבים להיות מורכבים מכל שלושת המקרו -חומרים האנרגטיים
- ארוחת הערב חייבת להקדים את השינה כשעתיים; אם הזמן ארוך יותר, עדיף לאכול חטיף נוסף לפני השינה.
יחידת המדידה של תזונת האזורים המתייחסת לארוחות נקראת BLOCK, המחולקת כראוי לפחמימות, חלבונים ושומנים (40-30-30 מהאנרגיה); הם, המתאפיינים בערך אנרגיה שונה זה מזה (CHO 3.75 קק"ל / גרם, חלבונים 4 קק"ל / גרם ושומנים 9 קק"ל / גרם) חייבים להוסיף במשקלים שונים כדי לספק 1/3 מכל גוש: CHO 9g + P 7 גרם + ל 3 גרם = גוש אחד.
מומלצים הם אלה המספקים כמות טובה של חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה (בשר רזה, חלבונים, דגים, גבינות טריות רזות וכו '), שומנים בלתי רוויים (דגים עשירים באומגה 3, פירות יבשים עשירים באומגה 6, שמן זית כתית מעולה). עשיר באומגה 9 וכו ') ופחמימות באינדקס גליקמי נמוך (פירות וירקות עשירים בפרוקטוז וסיבים מסיסים).
להיפך, המזונות שאינם מומלצים הם אלה המביאים אחוזים גדולים של שומנים רוויים וכולסטרול (בשרים שומניים ובעיקר אדומים, נקניקים, בשרים מלוחים, גבינות שומניות, חלק מהפירות, חלמון, חמאה, שומן וכו ') ופחמימות מזוקקות. (קונדיטוריה המכילה סוכרוז וכל מקורות הפחמימות המורכבות כגון פסטה, לחם, אורז, דגנים אחרים, קטניות ותפוחי אדמה).
: בכל ארוחה יש לצרוך מזון חלבוני בגודל כף היד (ללא אצבעות וגם משטח ועבה) ואחריו כמות פרי השווה לשתי אגרופים סגורים.לבסוף, כדי להעריך את נתח האנרגיה הכולל, יש צורך:
- הערכת מסת ללא שומן (FFM), בשיטות עקיפות כגון קנה מידה בעור או BIA
- חשב את מכסת החלבון בהתבסס על מקדם הפעילות הגופנית (ראה טבלאות ייעודיות)
- עליו אומד את כמות בלוקי החלבון ולאחר מכן, באופן פרופורציונלי, גם את כמות הפחמימות והשומנים
- פירוק האנרגיה בארוחות הוא בערך
- ארוחת בוקר: 25%
- חטיף: 10%
- ארוחת צהריים: 30%
- חטיף: 10%
- ארוחת ערב: 25%
- (חטיף שלישי אפשרי: 10%, הפחתת האנרגיה מארוחת הצהריים ו / או ארוחת הערב)
דוגמה לאזור דיאטה - יום 1
דוגמה לאזור דיאטה - יום 2
דוגמה לאזור דיאטה - יום 3
דוגמה לאזור דיאטה - יום 4
דוגמה לאזור דיאטה - יום 5
דוגמה לאזור דיאטה - יום 6
דוגמה לאזור דיאטה - יום 7
