בדיקת סיבי שריר הגב: משיכה כלפי מטה ומשיכה למעלה

2. מבחן סיבי שריר: לחיצת ספסל 3. בדיקת סיבי שריר: סקוואט 4. מבחן סיבי שריר: משיכה למטה / משיכה למעלה 5. עכברים ועגלים: כיצד לאמן אותם על בסיס סיבי שריר   לרוחב וגבוה, ולכופפי האמה.

לנוחיות המונחים נזהה רק את שמות השרירים השטחיים יותר כגון הגן הגבי, הטרפז והרומבואידים והריכוזים, באופן שיממש את התכנות בצורה מעשית ומהירה מאוד.

שוטרסטוק

תרגיל מבחן ההתייחסות כאן יהיה משיכה במכונה lat, או עבור נבדקים מאומנים למדי, משיכה. יש לזכור כי כ -5 סטים של בדיקות שנמשכו 15-20 חזרות תוך 1-1.5 דקות של התאוששות בין סטים - לכן כדאי לקחת בחשבון משיכה בנושאים שהוכשרו באמת.

גם במקרה זה, המקרים יכולים להיות 6. בהתאם למקרה של צריבה הנגרמת על ידי המשיכה, סדר התחושות יכול להיות כדלקמן:

1. Lats - גב עליון - Biceps;
2. Lats - Biceps - גב עליון;
3. Biceps-Dorsal-גב עליון;
4. Biceps - גב עליון - Lats;
5. גב עליון- לאט-ביספס;
6. גב עליון-ביספס-גב.

גם במקרה זה לשיח סטטיסטי מרבית הנבדקים מזהים את תחושת העבודה הגדולה ביותר כמו במקרה 3 בו השריפה מורגשת בעיקר בשרירי הכופף של האמה, לאחר מכן בשרירי הגב ולבסוף בגב העליון. .

רבים ידווחו כי הם מרגישים גם את העבודה בתלת התלת -ראשית ובעצם, במיוחד את הראש הארוך נמשכת למשחק בשרשרת העבודה של תנועת המתיחה; אבל טוב שאתה לוקח בחשבון את תכנות העבודה של התלת ראשי עם בדיקת לחיצת הספסל שהיא יותר ספציפית לשרירים אלה יחד עם שרירי החזה, הדלתואידים (ראה חלק ראשון של המאמר). במקרה זה יש לנסות לזנוח את תחושת התלת ראשי ולתעדף את תחושת הצריבה בשרירים הפגועים האחרים בבדיקה.

תשומת הלב על התלת ראשית מסיחה את הדעת לעתים קרובות מהתחושות המורגשות בחלק העליון של הגב או לעתים קרובות בדלתא (חלק השדרה) אשר, בהיותן כולן בחלק האחורי של הכתף, מטעות. בשלב זה אני ממליץ להמשיך הלאה עם קבוצות אחרות ונסה לזהות בקירוב טוב שהם השרירים, בין הדלתלי הגבי הגדול לאחורי, המעניקים את תחושת הצריבה הגדולה ביותר.

בעיה נוספת שעלולה להתעורר היא של שרירי האחיזה של היד; למעשה, שרירי הזרוע יכולים להתעייף מוקדם ובמקרה זה יכול להיות שימושי להשתמש בקרסים, אך לבדיקה בלבד. לעתים קרובות, תומכים אלה, אם משתמשים בהם באופן שגרתי, עלולים בסופו של דבר להחליש את האחיזה ולאלץ את הנבדק להשתמש ברציפות באימון בתרגילים הדורשים אחיזה חשובה כגון משיכות או חתירה.

לעיתים קרובות בביצוע משיכה, רבים חווים עבודה אינטנסיבית בחלק הבטן. אם אתה מתבונן באדם המבצע את המשיכות ניתן להבחין כי לקראת החזרות האחרונות האחרון יתחיל אינסטינקטיבית לתרגל היפוך של האגן.

הוא גם יגמיש את הירך, וינסה למצוא עוגן עם הגפיים התחתונות כדי ליצור נקודה קבועה וגם להפעיל את שרשרת מכופף הירך; ובגלל זה חשוב מאוד, במהלך "ביצוע המשיכה (lat-machine)" להסיר את הכריות החוסמות את הברכיים ", בדיוק כדי להימנע מהפעלה ניכרת של שרשרת הכיפוף הקדמי, תוך עיוות חלקי של העבודה של שרשרת ההנעה.

נותר שאם העומס גבוה, אין מנוס מכך שהנושא יעלה מהמושב, אך בשלב זה יהיה נכון יותר לנסות את המשיכות החופשיות על המוט מאשר מהמכונה.

בשרשרת כיפוף הירך המעורב העיקרי הוא ה- ileo-psoas (כמו גם עצם הירך rectus) אשר, בל נשכח, הוא שריר רב עוצמה, ואם הוא נסוג, יכול להוביל לסדרה של בעיות. לכן, אלא אם כן העבודה שלה מתבקשת במפורש (כמו למשל בהיפולורדוטיקה), תמיד טוב להסיר את כריות הרגליים.

הערה: זכור תמיד שמספר החזרות המצוין וזמן העבודה היחסי עבור אותה סדרה חייבות להיות מקסימלי, כך שכאשר הוא מצוין, למשל, 15 החזרות וכ -45 שניות עבודה זה אומר שהעומס הזה חייב לאפשר את מקסימום לא יותר מ 15-16 חזרות למשך כ- 40-50 שניות. ניתן להשתמש גם באחוזי הכשרה, אך החישוב יהפוך מסובך מדי למי שאינו טכנאי או מומחה בתחום. אם אתה רוצה להתמודד עם העניין, טוב לזכור כי יש להשתמש בעומסים גבוהים לסיבים לבנים בסביבות 85-90% מ- 1RM, לסיבים אדומים, לעומסים בסביבות 60-65% מ- 1RM ולעומסים בינוניים. סביב 75 % של 1 יואן.

(משיכה למטה) 7-10 חזרות (בערך 15-20 שניות) עם 2-3 דקות התאוששות;

2-3 סטים של חתירת משקולות של 10-15 חזרות לזרוע (30-45 שניות לזרוע) עם דקה ו -30 שניות של התאוששות;

2 סטים של הגבהה לרוחב ב 90 ° או 2 סטים של צלבים הפוכים לכבלים של 15-20 חזרות (40-60 שניות) עם דקה ו -30 שניות של התאוששות;

4 סטים של Barbell Curl 20-25 חזרות (> 60 שניות) עם התאוששות של 45 שניות.

אם המטרה היא לנסות להגדיל את נפח הזרועות, ניתן גם לנסות לבצע 2 סטים של תלתלים על ספסל הסקוט במקום 4 סטים של תלתלי רק מוט. המיקום על ספסל זה נוטה להביא את גדם הכתף לפנים, לכן, אם הנבדק כבר היה בעמדה זו בגלל "פגם יציבה", עדיף לא לכעוס על תרגיל זה ואולי להתרכז ב"מתיחת הקטין החזה והראש הקצר של שרירי הזרוע ולנסות לשחזר את גמישות הכתף.

יש להוסיף גם כי בעיה זו עלולה להחמיר את הקיפוזה הגבית, אפילו רק מבחינה אסתטית (ללא פארא או דיסמורפיזם) שכן הכתפיים נוטות להיסגר, גם אם אולי העמוד הגבי מכבד קיפוזה פיזיולוגית ללא הדגשות.

שיקול נוסף נוגע לשימוש במשקולת או במשקולת בתלתל. אם אתה מבצע מספר חזרות בעומסים גבוהים כמו במקרים 3 ו -4 אז מומלץ לבצע תרגיל זה עם המשקולת, בעל יציבות רבה יותר ויכולת לגייס יותר יחידות מוטוריות בשל העובדה להרמת משאות גדולים בתנועה אחת למשך מספר שניות. אולם במקרה של חזרות ארוכות אז אתה יכול להעדיף את בחירת המשקולות, לנסות למקד את תשומת הלב לשריפה והצטברות של לקטט בתוך אולם הדרך "מרוכזת" יותר. עם זאת, כולם מסכימים על התיאוריה הזו, שכן במסלול המתחלף עם משקולות - במיוחד בתלתל הפטיש - אפשר להביע הרבה יותר כוח משימוש במשקולת, גם הודות לפיצוי היציבה של המייצבים. (ליבה וגב עמוק).

באשר לתנוחת הישיבה או העמידה, הדבר תלוי במצב היציבה של הנבדק ובקימורי עמוד השדרה, וזכור שבמצב הישיבה עיקול המותני מתבטל ועקומת צוואר הרחם עולה, ולכן העומס על עמוד השדרה גדל; ergo אם הנבדק מבקש זאת אז הוא יכול לשבת על ספסל, אך אחרת עדיף להישאר עומד ולשמור על עקומות פיזיולוגיות של עמוד השדרה מבלי לכופף את הברכיים, כפי שקורה לעתים קרובות, מתוך הרשעה "לפרוק את הגב", כדי אלא אם כן הדבר נדרש במפורש על ידי מצב של היפרלורדוזיס ניכר.

אם הנושא נכנס למקרה השני (Lats-Biceps- גב עליון) התוכנית צריכה לקבל סדר פחות או יותר כדלקמן:

• 3-5 סטים של מכונת משיכה או לטה (משיכה) 7-10 חזרות (בערך 15-20 שניות) עם 2-3 דקות התאוששות;
• 2 סטים של Pullay נמוך של 10-15 חזרות (30-45 שניות) עם דקה ו -30 שניות של התאוששות;
• 3 סטים של תלתלי משקולות של 10-15 חזרות (30-45 שניות) עם דקה ו -30 שניות של התאוששות;
• 2 סטים של משיכת כתפיים עם משקולות של 15-20 חזרות (40-60 שניות) עם 1-1 דקה ו -30 שניות של התאוששות;
• 2-3 סטים של עליות רוחביות של 90 ° או 2-3 סטים של צלבים הפוכים על הכבלים של 20-25 חזרות (> 60 שניות) עם 45 שניות של התאוששות.

אם הנבדק נכנס למקרה השלישי (Biceps-Dorsal-Back Upper) על התוכנית לקבל סדר פחות או יותר כדלקמן:

• 2-3 סטים של משיכה על הבר עם אחיזת שכיבה (משיכה למעלה) או מכונת לט (משיכה למטה) 7-10 חזרות (בערך 15-20 שניות) עם 2-3 דקות של התאוששות;
• 2-3 סטים של חתירת משקולות של 10-15 חזרות לזרוע (30-45 שניות לזרוע) עם דקה ו -30 שניות של התאוששות;
• 2 סטים של גופיות של 10-15 חזרות (30-45 שניות) עם דקה ו -30 שניות של התאוששות;
• 3 סטים של כתפיים של 15-20 חזרות (40-60 שניות) עם התאוששות של 1 דקה ו -30 שניות;
• 2-3 סטים של התרוממות צד 90 ° או 2-3 סטים של צלבים הפוכים על כבלים של 20-25 חזרות (> 60 שניות) עם 45 שניות מנוחה.

אם הנושא נכנס למקרה הרביעי (Biceps-Back-Lats) לתוכנית צריכה להיות סדר פחות או יותר כדלקמן:

• 3-5 סטים של משיכה על הבר עם אחיזה על הגב (משיכה) או מכונת לט (משיכה למטה) 7-10 חזרות (בערך 15-20 שניות) עם 2-3 דקות של התאוששות;
• 2-3 סטים של חתירת משקולות של 10-15 חזרות לזרוע (30-45 שניות לזרוע) עם דקה ו -30 שניות של התאוששות;
• 3 סטים של עליות צד 90 ° או 3 סטים של צלבים הפוכים על הכבלים של 15-20 חזרות (40-60 שניות) עם 1-1 דקה ו -30 שניות של התאוששות;
• 2 סטים של סוודרים של 20-25 חזרות (> 60 שניות) עם 45 שניות של התאוששות.

אם הנבדק נופל בתוך המקרה החמישי (גב עליון-גב דו-ראשי) התוכנית צריכה לקבל סדר פחות או יותר כדלקמן:

• 3-5 סטים של משקולת חתירה 7-10 חזרות (בערך 15-20 שניות) עם 2-3 דקות התאוששות;
• 2-3 סטים של מכונת משיכה או לטה (משיכה) של 10-15 חזרות (30-45 שניות) עם דקה ו -30 שניות של התאוששות;
• 3 סטים של גופיות של 15-20 חזרות (40-60 שניות) עם 1-1 דקה ו -30 שניות התאוששות;
• 2-3 סטים של 20-25 חזרות תלתלי מוט (> 60 שניות) עם התאוששות של 45 שניות.

", מעמיס על תקינות הגב התחתון. הטופס הנכון יכול בכל מקרה להגן על מבני הדיסק אך אינו שולל את האפשרות של נזק; לכן טוב להעריך את יחס הסיכון-תועלת, גם אם לבדיקה עם המשקולת מבחינה שרירית יש "שכיחות גבוהה מזו של המשקולת הבודדת, אך כמו תמיד, יש להעריך את הנבדק ולבדוק אותו. סדר עדיפויות נקבע אם יש לך מכונת חתירה עם חזה תומך, אתה יכול לבחור בבחירה זו אך לא באופן מוחלט, לפיכך, תמיד על פי הפרט.

אם הנבדק נכנס למקרה השישי (גב עליון-שרירי-גב) התוכנית צריכה לקבל סדר פחות או יותר כדלקמן:

• 3-5 סטים של משקולת חתירה 7-10 חזרות (בערך 15-20 שניות) עם 2-3 דקות התאוששות;
• 2-3 סטים של משיכה על הבר עם אחיזה על הגב (משיכה) או מכונת לט (משיכה למטה) של 10-15 חזרות (30-45 שניות לזרוע) עם דקה ו -30 שניות של התאוששות;
• 3 סטים של תלתלי משקולות של 10-15 חזרות (30-45 שניות) עם דקה ו -30 שניות של התאוששות;
• 2-3 סטים של סוודרים של 20-25 חזרות (> 60 שניות) עם 45 שניות של התאוששות.

לאחר שהגענו כמעט לסוף החלק השלישי של שלושת המאמרים הללו, נוכל להבין כיצד שילוב המקרים שנמצאים לאחר תרגילי הבדיקה יכול להיות ממש רב. יצירת תוכנית שמטרתה צמיחת שרירים יכולה להיות בעלת מספר מפרקים בין התוצאות המתקבלות מהבדיקות. לכן נראה ברור כי היכולת לבצע בדיקות מסוימות, אפשר לפתח תוכניות הגיוניות ובעיקר לכל אחת מהנבדקים.