אימון התנגדות

אימון סיבולת נועד להגדיל את יכולתו של הספורטאי לקיים מאמץ מסוים לאורך זמן, מבלי לגרום לירידה ברמת הביצועים. ביחס למשך, לעוצמה ולתנועה הנדרשת, תוכננו תוכניות אימון שונות.

שיטות אימון סיבולת אירובית

האימון האירובי שואף לשפר את כושר ההובלה והשימוש בחמצן, ולהבטיח ניהול אופטימלי של מצעי האנרגיה ההתאמות הפונקציונאליות כוללות בעיקר את מערכת הלב וכלי הדם (עלייה במיטת הנימים, חללי הלב, טווח סיסטולי) ושרירים (של התמחות שרירים) סיבים, המועשרים במיטוכונדריה, אנזימים חמצוניים ומיוגלובין, ומשפרים את היכולת להשתמש בחמצן ובמצעי אנרגיה לייצור אנרגיה). התוצאה היא עלייה ביכולת האירובית וצריכת החמצן המרבית.

בין המיומנויות המותנות, סיבולת אירובית היא ללא ספק זו שיכולה להשתפר הכי הרבה עם אימון, כיוון שהיא פחות קשורה לגורמים גנטיים. ניתן להשיג שיפור זה בכל גיל, עם יתרונות עצומים לבריאות ואיכות החיים; היתרונות של אימון אירובי (קבוע ובעוצמה מספקת) כולל:

מניעה וטיפול במחלות לב וכלי דם;
שליטה במשקל הגוף;
מניעה וטיפול בסוכרת והיפרכולסטרולמיה;
שיפור טרופיזם בעצמות, סיכון נמוך יותר לאוסטיאופורוזיס;
שיפור יעילות השרירים;
סיכון נמוך יותר לסוגים מסוימים של סרטן;
מצב רוח משופר ותחושת רווחה (הודות לשחרור האנדורפינים).

אולם כדי לשפר באופן משמעותי את הסיבולת האירובית, יש צורך בתקופה ארוכה למדי (לפחות 2-4 חודשים בישיבה); מצד שני, אסור לנו לשכוח שהתוצאות המתקבלות נמשכות זמן רב (אנחנו מדברים על חודשים ואפילו שנים על ספורטאים מאומנים היטב). עקביות היא דבר בסיסי: 40 דקות שלוש פעמים בשבוע הן המינימום למיצוי מלא היתרונות שמציעה פעילות מוטורית סיבולת.

צריכת חמצן גבוהה מהווה יתרון ללא ספק גם בענפים בהם סיבולת אירובית ממלאת תפקיד חשוב (רכיבה על אופניים, שחייה וריצות סיבולת, סקי קרוס קאנטרי וכו '). ברור שהשיטות לשיפורו משתנות בהתאם למידת האימון האינדיבידואלי, המוטיבציה והיעדים שהוצבו.

שיטות קבועות: להתבצע ללא הפרעות ומהירות קבועה

ארוך, איטי ומאוד ארוך

הצורה הקלאסית ביותר של אימון אירובי כוללת שמירה על מאמץ נתון לפרק זמן מסוים; בהתייחסו למרוץ הוא ממשיך ללא הפרעות ובקצב קבוע.

יש לכייל את ה"אינטנסיביות "לרמת הביצועים של האינדיבידואל. לכן אין טעם לדבר על פרמטרים סובייקטיביים, כמו מהירות; להיפך, יש לשקול הפניות תקפות לכולם, ביניהן הדופק הנפוץ ביותר.

על מנת שהמערכת הקרדיו -נשימה תעבוד ביעילות מרבית והגוף יגורם להגדיל את הסיבולת האירובית שלו, יש צורך לאמן בין 65 ל -90% מהדופק המרבי התיאורטי (HR Max).

לדוגמה, באמצעות נוסחאות קופר, חישוב האזור האירובי האופטימלי לגבר בן 35 הוא:

דופק מרבי: גיל 220 = 185 פעימות לדקה (Bpm).

65% מ- 185 (0.65 x 185) הוא 120 דקה לדקה

90% מ- 185 (0.90 x 185) הוא 167 Bpm.

כאשר הוא מתאמן, הילד בן ה -35 יצטרך אפוא לנסות לשמור על קצב הלב שלו בין 120 ל -167 Bpm.

כדי לבדוק את קצב הלב במהלך האימון ניתן להשתמש במד דופק, או למדוד אותו ידנית. במקרה של זיהוי ידני, יש למדוד את קצב הלב על פרק כף היד או הצוואר; יש לזהות את הדופק בשתי אצבעות ולא בעזרת האגודל: ספור אותם ל -15 שניות, הכפל ב -4 ותקבל את מספר הפעימות לדקה.

אלטרנטיבה, אם כי פחות אובייקטיבית, לדופק היא תפיסת המאמץ. אם אין לך מד דופק, אסטרטגיה טובה לאימון בעצימות אופטימלית היא להישאר בטווח מאמץ העובר ממתון (הזעה קלה) מפוזר ואדמומיות העור) עד לא מעבר לקשה במידה בינונית (אסור שלעולם להתרחש נשימה, במקום זאת ננסה לשמור על בהירות טובה ויכולת שיחה עם בן הזוג לאימון).