נערך על ידי ד"ר לוקה פרנזון
"... היית יושב בין הצופים ומתבונן באומץ וביופיים הגופניים של הגברים, בצורתם המופלאה," במיומנות מרשימה, כוח בלתי מנוצח ורצונם הבלתי נלאה לנצח ... "
אלו מילים שאמר סולון באנקרסי ביוון העתיקה, שם מושג העוצמה כבר היה ידוע והערץ.
במהלך השנים, חוקרים רבים ביניהם: ורהושאנקי, האטפילד, זרסיורסקי, בוסקו, ויטורי, קומטי ניסו להגדיר את מושג כוח השריר, וגישו פרוטוקולי אימון להגברת כוח הספורטאים.
אלה ההגדרות המשמעותיות ביותר שניתנו למושג הכוח על ידי המחברים שהוזכרו לעיל:
"ניתן להגדיר את כוח השרירים כיכולת שיש לרכוש את המרכיבים האינטימיים של חומר השריר, בפועל לקצר". (ניצחונות)
"כוח הוא היכולת של שריר השלד לייצר מתח בהתבטאויות שונות." (ורצ'וסנסקי)
"ניתן להגדיר את כוחו של האדם כיכולתו להתגבר על התנגדות חיצונית או להתנגד לה במאמץ שרירי." (Zaciorrskij)
לאחר מכן אנו חייבים להארה את חלוקת הכוח ל:
עוצמה מקסימלית: זהו הכוח הגבוה ביותר שהמערכת הנוירו-שרירית מסוגלת לבטא בהתכווצות מרצון.
כוח מהיר: זהו יכולתה של המערכת הנוירו-שרירית להתגבר על התנגדות במהירות התכווצות גבוהה.
כוח עמיד: זוהי יכולת הגוף להתנגד לעייפות במהלך ביצועי כוח לאורך זמן.
ניתן לסווג את ביטויי הכוח השונים שהוזכרו לעיל: חוזק מרבי, חוזק נפץ, עמידות בפני כוח נפץ וסיבולת שרירית על פי עקרונות ביולוגיים. ניתן לסווג ביטויים אלה תוך התחשבות הן בהיבטים הנוירו -שרירים, המשמשים לווסת את המתח, והן בהיבטים המטבוליים הקובעים את משכו. לכן כוח מרבי וחוזק נפץ מאופיינים בגורמים נוירוגניים, בעוד שהתנגדות לחוזק נפץ וסיבולת שרירים מאופיינים בגורמים מטבוליים.
כוח, מהירות, סיבולת הם התנאים הנדרשים לביצועים מוצלחים. היכולת הדומיננטית היא אותה יכולת מותנית שאליה ביצועים מוטוריים דורשים תרומה גבוהה יותר. רוב הפעילויות המוטוריות דורשות ביצועים מיטביים של לפחות שתיים משלוש התכונות המפורטות. פיתוח אחת משלוש היכולות המותנות חייב להתרחש באופן מתודי, שכן הוא משפיע ישירות או עקיף על האחרות.
כוח הוא יכולת בסיסית אשר, עם זאת, חייבת להיות מאומנת יחד עם האחרים כדי לא להפוך ליעילות. כוח הוא מה שהבסיס מייצג לבית בספורטאי. כוח הוא נקודת המוצא. רוכב אופניים אינו יכול לחשוב על זכייה בספרינט אחרון אם לא התאמן בכוח, שחקן כדורעף לא יכול לחשוב על קפיצה גבוהה יותר אם לא התאמן בכוח, ושרירן גוף אינו יכול לחשוב על פיתוח היפרטרופיה נוספת אם לא אימן כוח.
מבין שלושת סוגי הכוח Harre מסווגים, הכוח המרבי הוא הראשון שמתאמן. ברגע שהאיכות הזו השתפרה אז אפשר להפוך אותה לסוגי כוח אחרים בעזרת אימון הולם. הכוח המקסימלי יכול לאחר מכן להפוך לנפיץ, עמיד או יכול להפוך להיפרטרופיה.
שיפור הכוח המרבי מתרחש תחילה בהתאמות ושינויים ברמת מערכת העצבים ולאחר מכן בשינויים מורפולוגיים שיובילו להיפרטרופיה.
סביר להניח שההתאמות ברמה העצבית פועלות הן ברמה המרכזית והן בהיקף ההיקפי, הדבר קובע כתוצאה סופית "הפעלה מקסימלית של כל סיבי השריר (Millner-Brown et coll. 1975). שינויים אלה יתנו אפשרות מיידית לגייס מספר גבוה מאוד של סיבי שריר, המפעילים את כל התהליכים שקובעים את כוח הנפץ.
שינויים במערכת העצבים יגרמו לשיפור הקואורדינציה השרירית והבין שרירית, וכתוצאה מכך חסכון באנרגיה ועלייה במהירות ביצוע התנועה.
מושג יסודי, מכיוון שהוא יהיה האמצעי שבאמצעותו יפותח כוח, הוא מושג העומס. עומסים קטנים יכולים להשיג מתחים גבוהים באמצעות מהירות הביצוע של התנועה אך אין זה אופטימלי להשתמש בעומסים נמוכים וחזרות גבוהות מכיוון שבמצב אימון זה נכנסת לסירוגין החלופה של גיוס יחידות מוטוריות אשר אינה מובילה לשיפור הכוח. מתח שרירים גבוה ייתן גם פיצוי -על גדול יותר.אם מתח שרירים גבוה לא נוצר באמצעות עומסים אופטימליים, לא נוצרות עלייה בכוח.
שיטות האימון להגדלת הכוח המרבי מגוונות ובין אלה אנו זוכרים:
שיטה של מאמצים חוזרים ונשנים
שיטת סדרה
שיטה פירמידית
שיטה דינאמית
שיטת לחץ מקסימלי
שיטת סטרס או איזומטרי
שיטות מנוגדות
השיטות המפורטות לעיל הן תוצאה של מחקרים של המחברים שהוזכרו בתחילת המאמר והן שיטות שמתאימות היטב לספורט ביצועים. באשר לאימוני כוח עבור בונה הגוף או של מתאמן הכושר המתקדם, המטרה היא להגדיל את כושר הגיוס של יחידות מוטוריות, כך שניתן יהיה לנצל אותן עד תום במזוציקלים למטרות היפרטרופיות.
באופן כללי אלה המאפיינים לבניית טבלת החוזק:
להעמיס בין 75% -100% מ- MRI.
חזרות מ 1 עד 8/10.
6-10 סטים לכל תרגיל.
1-2 תרגילים למגזר שרירים.
זמן החלמה בין סטים של 3 עד 5 דקות.
משך מחזור המזוז בין 6 ל -10 שבועות.
במחזור הכוח לא נדיר להיתקל בפציעות הנגרמות כתוצאה משימוש בעומסים גבוהים מדי. אמרנו שהעומס הוא האמצעי להתחזקות אך בניגוד לענפי ספורט אחרים שבהם הרמת משא גבוה פירושה ניצחון במירוץ, בבניית גוף אנו אמרו שלכוח יש מטרות אחרות שאינן מסוג ביצועים בלבד.
בשלב זה אני רק צריך לסגור את "המאמר בביטוי" בלתי נמנע בכל הנוגע לכוח ..... יכול להיות שהעוצמה תהיה איתך !!!!!!
דף א
*סַפְסָל
CROSSES 3X6 / 8
* תלתל שיווי משקל
גיליון ב
* סקוואט או לחץ
LEG CURL 3 / 4X6 / 8
* עגל
גיליון ג
* לאט קדימה
משוך את IMP הסין. רחב 3X6 / 8
* זעזוע על ספסל שטוח, ידית צרה
גיליון ד
* פוליי
טרקשן בבר 3 / 4XMAX
תרגילים בסיסיים T.D.R. (זמן התאוששות) - 2/3 " -
תרגילים משלימים T.D.R. - 1.30 / 2 "-
הכל 1 6X10
כל 3 7X10
כל 5 8X10
כל 7 8X8
כל 9 8X6
כל 11 8X4
ספסל שטוח
צלב כבלים גבוה
לחיצת כתף
עלייה קדמית
תלתל עם כידון
ספסל סקוט עם כידון
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
עמידה בעגל
ישיבה בעגל
LEG CURL LAYN למטה
HPX עם עומס
שָׁפוּף
כיור עם כידון
15-12-10-8-6
3/4 X 20/25
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
גַלגֶלֶת
מכונה LAT עם משולש
סליל על IMP הספסל. הדוק
חזה TRICEPS 90 °
עולה 90 °
15-12-10-8-6
3/4 x 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
3/4 X 12/15
אימונים COMP. T.D.R. 1.00 "
שָׁבוּעַ נ.
MON
לְקַלְקֵל
היינו עושים
THU
FRI
ישב
1
ל
ב.
ג.
ד.
2
1
2
3
3
ל
ב.
ג.
ד.
4
1
2
3
5
ל
ב.
ג.
ד.
6
1
2
3
7
ל
ב.
ג.
ד.
8
1
2
3
9
ל
ב.
ג.
ד.
10
1
2
3
11
ל
ב.
ג.
ד.
12
1
2
3
בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה
בוסקו סי.: חוזק השרירים. היבטים פיזיולוגיים ויישומים מעשיים - Società Stampa Sportiva 1997.
COMETTI G., שיטות מודרניות לחיזוק השרירים - היבטים תיאורטיים, Calzetti -Mariucci, Perugia,
MANNO R.: אימוני כוח - Società Stampa Sportiva 1988.
PATREGNANI E.: אימוני ביצועי ספורט - עדי ארמס 1990.
VERCHOSANSKIJ Y. V: אמצעים ושיטות לאימון כוח נפץ. הכל על שיטת ההשפעה - Società Stampa Sportiva 1997.
ZATCIORSKIJ V.M .: התכונות הפיזיות של הספורטאי - מרכז המחקר והמחקר FIDAL 1972.
