עקרונות שיש תמיד לקחת בחשבון בעת תכנון ההכשרה
כמה עקרונות ההכשרה
עקרון גירוי האימון האפקטיבי: כדי להיות יעיל, גירוי האימון חייב להיות עדיף על:
בחוסר הכשרה, ב -30% מהיכולת הפוטנציאלית הנוכחית שלו, כי הוא צריך לאמן את הכישורים;
במאמן, עד 70% מהיכולת הפוטנציאלית הנוכחית שלו, כי הוא צריך לשפר כישורים.
יש נוסחה שאומרת לנו באיזו עוצמה אנו מבצעים את התרגיל על סמך ה- FC:
(F.C. במהלך האימון - F.C. במנוחה / F.C. תיאורטי מרבי - F.C. במנוחה) x 100.
עקרון זה הוא יסוד להשראת הסתגלות.
עקרון וריאציה של העומס. בפרט, ספורט מחזורי דל בתוכן טכני וסטנדרטיזציה מוגזמת של דרך העבודה גורמת לקיפאון של הביצועים. לכן יש צורך לתת מקום גם לתרגילים רב -צדדיים ספציפיים על ידי ביצוע, עד כמה שניתן, וריאציות לאימון, במיוחד בתקופת העבודה הכללית, ההתחדשות ובעידן ההתפתחותי (למשל אימון קרוס). בתקופות הקרובות למירוץ, ככל שאתה הולך יותר לכיוון הספציפי שאתה צריך כדי לשנות את העוצמה, משך הזמן, הצפיפות וכו '.
עקרון מערכת היחסים האופטימלית בין עומס והתאוששות: מינון נכון של ההתאוששות ביחס לעומס מאפשר שיפור הודות לתופעת הפיצוי העל (היזהר, עם זאת, יש לחזור על הגירוי לאורך זמן). על מנת לקבל הסתגלות יציבה ומתמשכת יותר ואפקט על -פיצוי גדול יותר, העבודה מתבצעת בסדרות של חזרות ("סיכום" של פעולת האימון). עיקרון זה הוא עקרוני מכיוון שאם הגוף אינו נותן זמן להתאושש, מצב מתח כללי עקב אימון יתר.
עקרון ההתחדשות הפריאודית: התחדשות מעל לכל פסיכו -פיזית ועצבנית. יש צורך לאפשר לעצמי כמה הפסקות, פחות או יותר תקופות התחדשות ארוכות כדי לשמור על ביצועים מקסימליים. אין פירושו הפסקת אימונים אלא פשוט פעילויות שונות וכבר לא לחשוב על תחרויות ("כבה").
מאפייני ההכשרה שהוכתבו לקשישים
אימון, במקרה זה, חייב להאט את ההתערבות הטבעית של האורגניזם, כלומר למנוע אוסטיאו -ארטיקולריות, לב, נשימה, מחלות נפש וכו '.. נושאים אלה מומלצים לפעולות קבועות ומחזוריות (הליכה, ריצה איטית, ... ) שימושי להמרצת משאבי אנוש והרחבת כושר הלב. פעילות של חצי שעה לפחות 3 פעמים בשבוע דוחה את אובדן האוטונומיה במשך שנים, מחדשת ומחזקת את הסחוסים המפרקים, שומרת על הביצועים המנטליים ובעלת השפעה נוגדת דיכאון.
שליטה במשקל הגוף, מניעה או שיפור של מחלות לב וכלי דם: יתר לחץ דם, סוכרת, התכווצות כלי דם (הפרעות קריאה).
מיקום כללי של הטכניקה בתוך הפגישה היחידה ובפנים מחזור האימונים השבועי
יש למקם את הטכניקה בתחילת האימון (לאחר חימום) מכיוון שהיותו גירוי בעל מחויבות עצבית-שרירית וקואורדינטית, הוא דורש רעננות של הנבדק. לכן יש לכבד את העיקרון של רצף נכון של עומס האימון. כוח מאומן לאחר הטכניקה מכיוון שזה עוזר לחזק את הזיכרון של אופן ביצוע המחווה. הטכניקה יחד עם כל מה שכרוך בגירוי נוירו-שרירי חזק, אם הוא מוכנס למיקרו-מחזור השבועי, מיושם לאחר יום המנוחה אלא אם כן זה כבר נלמד, ובמקרה זה ניתן לאמן אותו בתנאי עייפות.
התאמות מרכזיות ופריפריאליות המופעלות על ידי "הפעילות האירובית
ברמה המרכזית חללי הלב גדלים, כלומר נפח הלב עולה, ועקביות דפנות הלב עולה (כוח הנעה). כל זה מוביל לעלייה ביכולת ההתכווצות ולהיקף גדול יותר של שבץ סיסטולי. הדופק המינימלי עקב העלייה בחללי הלב נוטה לרדת. הדופק המרבי, לעומת זאת, נוטה להישאר קבוע. ברמה ההיקפית מספר הנימים עולה והצפיפות המיטוכונדרית עולה, ה- VO2 max גדל מעט עם אימון, מה שמשנה את אחוז השימוש בו, סיבי השריר מועשרים במיוגלובין, מיטוכונדריה ומייעלים את המיטה הנימית של עצמו.
מאפיינים של אימוני כוח בעמידות
ספורטאים עמידים לאימון כוח מיישמים את שיטת המאמצים החוזרים שבה היא חורגת מ- 12 RM (סדרות רבות, עבודה מקיפה). שיטה זו משמשת לבניית כוח, לבניית רקמת שריר, להפעלת חילוף החומרים באנרגיה ולחיזוק המבנים התומכים בעבודה (גידים, רצועות). כל זה יכול להיות שימושי ברמת ביצוע קפדנית במקרה של סיום ספרינט וכדי להימנע מפציעות. לפיכך מבצעים תרגילים לשיפור יעילות השרירים תוך שמירה או רכישה של סיבי IIa מהירים (עם פעילות גליקוליטית).
תרגילים אלה יכולים להשתמש בעומס טבעי בלבד (משקל גוף בלבד). דוגמאות: ריצה קפיצה, חזה, הליכה שכיבה למעלה, חוזרות בעלייה. באופן זה השריר יגדל פחות ויותר לאט אך צמיחתו תתייצב יותר והוא ימנע מהסיבים המהירים לצרוך יותר מדי גלוקוז. פעילות גופנית זו שימושית גם להגדלת ההפרש בין מינימום HR ל- HR max, ובכך להגביל את הנטייה לברדיקרדיה.
ממשיכים
.jpg)
