כיצד לבנות תוכנית בניית שרירים למחוזות השונים, בהתבסס על התפלגות סובייקטיבית של סוגי הסיבים השונים.
נערך על ידי ד"ר אנטוניו פארוליסי
עד עכשיו ראינו כיצד לחיצת הספסל פועלת כתרגיל בדיקה להערכת שרירי החזה, הדלתא ותלת התלת-ראשי; כעת נזכיר את עבודת שרירי הגב אשר יהיו הנושא של החלק השלישי של מאמר זה, כאשר תרגיל ההתייחסות זה יהיה הנפתח, או אם הם נושאים מאומנים של המשיכה (משיכות). בניתוח התנועות הללו השרירים העיקריים המעורבים הם שרירי הגב, טרפז, מעויינים, דלתואידים אחוריים, כמו גם כל כופפי האמה, כולל שרירי הזרוע הידוע לשמצה, כמו גם שרירי אחיזת הזרוע. התלת ראשי, במיוחד הראש הארוך, גם הם מתערבים בתנועה ולעתים קרובות גורמים לשריפה אך יש להפנות את תשומת הלב לשרירים האחרים, גם הם נבדקים מכיוון שרבים גם חווים עבודה בשרירי הבטן.
כפי שהוזכר לגבי הספסל השטוח ביחס לתלת ראשי, אותו דבר קורה לעתים קרובות גם בשריר הזרוע עם תרגיל המשיכה, כלומר, רבים אומרים שהם לא יכולים להמשיך סט בגלל צריבה מוגזמת בזרוע ובאמה. אותו הדבר נעשה בעבר וההתייחסות היא אפוא תמיד בכל הנוגע לדיון בסיבי השריר. אותו דבר לגבי סקוואט הכולל בעיקר את שרירי הארבע ראשי, גלוטות, שרירי שרירי השוקיים והעגלים וכן את הגב התחתון.
מן הסתם, המילה "בעיקר" הוזכרה מסיבה פשוטה: השרירים המעורבים בתנועה המוגדרת כתנועה מרובת מפרקים כגון לחיצת ספסל, משיכה או סקוואט הם רבים כל כך. ההתמקדות בשרירים הפנימיים הללו נוגעת בעקיפין בעבודת השרירים השטחיים יותר, אשר אפוא זניחים מבחינה תיאורית, גם מכיוון שכדי למקד יותר תשומת לב במחוזות הפנימיים הללו, מה שמהותי הוא, שוב, "תרגיל לייצוב תפקודי. אימון פונקציונלי.
אז, בשלב זה, כדי להקל על עבודתם של קוראים רבים בעריכת תוכנית המנצלת את בדיקות שריפת השרירים, להלן סדרת טבלאות לכל תוצאת בדיקה. ברור שהשילובים האפשריים רבים כל כך ומצד שני הנבדקים כולם שונים זה מזה, כך שלא בטוח שלכולם יכולים להיות אותן תחושות במהלך ביצוע תרגילי הבדיקה.
כדי להפוך רגע מנקודת המצב c "יש לציין כמה פרמטרים כדי להבין טוב יותר כיצד להרכיב את התוכנית. על פי מוסכמה נקצה מונחים לזיהוי סוג המבנה והאימון היחסי בהתייחסות: השרירים שבמהלך תרגילי הבדיקה נותנים את תחושת הצריבה הגדולה ביותר שניתן לסווג כשרירים לבנים (הכוונה היא כמובן לכמות גדולה יותר של סוג אחד של סיבים מאשר אחרים); השרירים שבסיום הבדיקה אינם נותנים סימנים לעבודה מופרזת או צריבה, צריך להיות מסווג כשרירים אדומים שרירים אשר, לעומת זאת, נותנים תחושות עבודה גדולות יותר לאדומים, אך בהחלט נחותים מהלבנים, נסווג כשרירים ביניים.
ברצוני להזכיר לך שוב כי לא מדובר בבדיקות לפי ניתוח שרירי מעבדה אך הן מעשיות מאוד ומטרתן "לכוון" את הנושא לתוכנית המתאימה לו ככל האפשר ולא רק לתוכנית סטנדרטית. זה לא לוקח בחשבון מספר גורמים. בדרך זו, גם אם אין דיוק ייחודי, ההיגיון של התכנות על פי הקריטריון של שריפת שרירים וחילוף החומרים הקשור של הסיבים, מוצא מקום רב בתכנות לבניית שרירים.
אם נחזור לטבלאות, c "יש לציין עוד כי בהתייחס לשרירי הלבנים, הסדרה תהיה 5 או 6 בהתאם לרמת העייפות. עבור השרירים האדומים הסדרה תהיה 9 או 10 ולבין הביניים אלה עוקבים אחר ההיגיון בין השניים הקודמים.מן הסתם, כפי שהוסבר לעיל, יש לקחת בחשבון שבשני תרגילים מרובי מפרקים כגון 3 סדרות לחיצה על ספסל אופקי ו -2 סדרות איטיות קדימה, שרירי התלת ראשי כבר עבדו במשך 5 סדרות, לכן במקרה של שרירים לבנים, האימון שלהם יסתיים, לפחות בכל הנוגע למרכיב הסיבים הלבנים והביניים, אבל אם אתה באמת רוצה להשיג את הצמיחה המקסימלית וגם להלחיץ את הסיבים האדומים, תוכל לבצע תרגילי "בידוד" לשריר התלת-ראשי עם 2-3 סדרות ארוכות עם עומסים קלים וקאדנים מבוקרים איטיים, תוך התאוששות של פחות מ -60 שניות בין סט ל ". אחרים, באופן שידגיש גם את רכיב הסיבים האדומים שלהם.
עם זאת יש לקחת זאת בחשבון וחשוב לזכור זאת
לצמיחת השרירים טוב להיות מסוגל לבקש את כל סוגי הסיבים עם אימונים מעורבים אך בכל מקרה שלרוב לוקח בחשבון את התפלגות סוג הסיבים במחוזות השונים.
הכל יהיה ברור יותר מהטבלאות.
מאמרים נוספים בנושא "תוכנית אימונים וסיבי שריר"
- בדוק כדי להבין את הרכב סיבי השריר
- אימון אישי וסיבי שריר
- סיבי שריר ואימון חזה, דלתא ותלת ראשי
- סיבי שריר ואימון גפיים תחתונות
- התאם אישית את האימון שלך בהתאם לסוג סיבי השריר
- ניתוח סיבי שריר לאימון פרודוקטיבי יותר
- סיבי שריר ושיטות אימון
- סיבי שריר ואימון עגל
- סיבי שריר ואימון גב
- אימון גב על בסיס כמות סיבי השריר
- סיבי שריר ואימון בטן
