בעיות בכף הרגל או תחושות כואבות הן שכיחות למדי, עד כדי כך שנראה כי הן משפיעות על עד 90% מהאנשים, עם ניואנסים שונים ובשלבי חיים שונים.
הם יכולים להיות ממוצאים ומוטיבציות שונות אך דבר אחד בטוח: הזנחתם פירושה סיכון שהם יהפכו למצבים חמורים יותר או יוצרים כאבים גם בצוואר ובגב.
בין חלקי כף הרגל המועדים ביותר לפציעות וכאבים ניתן למנות את הגידים, במיוחד בקרב ספורטאים. כדי להימנע או לסכל אירועים אלה ככל האפשר, חשוב לבצע תרגילים ממוקדים המחזקים אותם מראש.
לעצמות ולמבנים תומכים אחרים.
אחד החשובים ביותר הוא גיד אכילס, המחבר בין שרירי השוקיים לעצם העקב. גיד זה הוא הגדול והמוצק מכולם בגוף האדם והוא חיוני להליכה ולריצה.
מדוע הוא פצוע
לרוע המזל, הוא לעתים קרובות קורבן לפציעות, במיוחד בקרב רצים מכיוון שכמעט כל מאמץ הריצה נוצר מגיד אכילס, שבמצבים סטנדרטיים מסוגל לנוע עד פי 3 ממשקל גופו של האדם.
כמו כן המטרות המועדפות הן ילדים ומתבגרים, שכן גיד אכילס רוכש את כוחו המרבי בסביבות 18-20 שנים, בעוד שלפני שהוא עדיין גדל. הפגיעה השכיחה ביותר בגיד אכילס, אך גם בגידים אחרים בכף הרגל, היא paratendinitis.
, חזקים ויציבים יותר, חיוני לאמן אותם בעקביות ולכל הכיוונים. לשם כך, אימון מלא המיועד למטרה זו צריך להכיל תנועות רגל קדימה, אחורה, ימין ושמאל.
גידים, כמו שרירים, מפעילים תגובה אדפטיבית אם הם נתונים לגירוי או למצב מלחיץ.
המשמעות היא שכדי לחזק גיד יש צורך לחשוף אותו במידה מסוימת של מתח על מנת לעורר תגובה המחזקת אותו. למרות שזוהי האינדיקציה הבסיסית, לא תמיד מספיק לעקוב אחריה כדי שהגיד יתחזק באמת.אם זה לא המצב ואתה מרגיש כאב בזמן האימון, ייתכן שיהיה צורך להפסיק.
אם לא, ביצוע תרגילים יזומים לחיזוק כפות הרגליים והקרסוליים יכולים לסייע במניעת פציעות, אם כי תמיד חשוב להתייעץ עם הרופא שלך לפני שמתחילים לבצע אותם.
כדי לשפר דברים כדאי גם לבצע תרגילים פליומטרים להגדלת הקפיצה האנכית.
, אבל הם יכולים גם לשפר את הביצועים הספורטיביים. על פי מאמר שפורסם בכתב העת Journal of Sports Sciences, למשל, חיזוק שרירי האצבעות יכול לשפר את כוח הרגל הכולל במהלך פעילויות כגון קפיצות צד וספרינט.
תדירות הביצוע
בצעו 10 חזרות של כל תרגיל למטה, ועשו עד שלוש סטים ברציפות. כלול תרגילים אלה לחיזוק כפות הרגליים והקרסוליים בשגרת האימון שלך שלושה עד חמישה ימים בשבוע.
.הרמת העיפרון
- שב על כיסא והנח עיפרון אופקית מול כף רגלך.
- תלתל את בהונותיך והרם את העיפרון.
- החזק את העיפרון באצבעות הרגליים למשך 3-5 שניות, ולאחר מכן הירגע.
- חזור על הפעולה בצד הנגדי.
ללכת על קצות האצבעות
- עמדו על קצות האצבעות.
- לכו קדימה במשך 20 שניות.
- נח לרגע ולאחר מכן חזור על הביצוע שלוש פעמים.
הליכה על העקבים
- קום והרם את החלק הקדמי של הרגליים מהקרקע כדי לעמוד על העקבים.
- ללכת על העקבים במשך 20 שניות.
- לנוח לרגע ואז לחזור על הביצוע שלוש פעמים.
עגל מגדל
- עמדו ליד משטח יציב כדי לשמור על איזון.
- שמור על ברכיים ישרות, הרם את עצמך על בהונותיך.
- החזק את המיקום במשך שתיים עד שלוש שניות, ולאחר מכן הורד את עצמך לאט.
כדי להקשות על תרגיל זה, ניתן לבצע אותו על רגל אחת בכל פעם או לעמוד על קצה המדרגה, החל בעקבים בתחתית המדרגה.
אלטרנטיבה נוספת היא להחזיק שני משקולות בידיים בזמן ביצוע הרמות עגל עומדות.
אסוף גולות
- שב על כיסא כשהרגליים שטוחות על הקרקע.
- הניחו 20 גולות על הקרקע ליד כף הרגל שלכם.
- מניחים קערה קטנה בצד הנגדי של כף הרגל.
- להרים שיש אחד בכל פעם עם בהונות.
- שמים את הגולות בקערה.
- חזור על הפעולה שלוש פעמים.
כדאי גם לבצע תרגילים ספציפיים לשיפור האיזון.
