פונקציות של אומגה 3
חלק מהפונקציות הביולוגיות של אומגה 3 הן:
- מרכיבי ממברנות התא,
- הם בונים את הרקמה העצבית והעינית,
- מבשרי איקוסנואידים אנטי דלקתיים,
- הם נוגדים יתר לחץ דם והיפרטריגליצרידמיה (עם השפעות מועילות על בריאות כלי הדם),
- הם משתתפים בשמירה על תפקוד המוח גם בגיל מבוגר,
- הם מגנים מפני מחלות עיניים ניווניות מסוימות,
- הם צריכים להפחית את הסימפטומים של דלקת מפרקים שגרונית,
- הם משפרים את מצב הרוח על ידי הפרעה לצורות מסוימות של דיכאון.
לאחר שאמרנו זאת, ניתן להסיק כי מחסור באומגה 3 משפיע לרעה על הומאוסטזיס בגוף, הנטייה לאי נוחות או לפתולוגיות שונות.לכן, בנוסף להצעת צריכה גדולה יותר של מזונות המכילים אותם, יש מומחים הממליצים על תוספי תזונה. עם זאת, יהיה זה מיותר (או לא נכון) לנקוט באסטרטגיה זו מבלי לשנות את הרגלי האכילה; ergo, כדי להימנע מהמחסור, יש קודם כל להגדיל את צריכת המזונות העשירים באומגה 3. מאוחר יותר נבין טוב יותר כיצד לעשות זאת, אך אנו מציינים באופן מיידי כי מדובר בתיקון תזונתי שהוא הכל מלבד פשוט או טריוויאלי; כדי להגדיל את "צריכת אומגה 3, למעשה, אין די בהגדלת צריכת המזון של האחרונים, אלא יש צורך גם להעריך את הגורמים הבאים:
- סוג אומגה 3: אומגה 3 אינן זהות וחלקן שימושיות יותר מאחרות,
- חומצות שומן חיוניות אינן שם נרדף לאומגה 3: אומגה 6 חיונית אף היא, אולם בשל הימצאותן הרבה יותר במזונות, כמעט אף פעם אין בהן חסר.
- יחס בין אומגה 3 לאומגה 6; עודף אומגה 6 עלול לסכן את האיזון המטבולי או לנטרל את הסינתזה האנדוגנית של אומגה 3 מסוימת,
- תקינות אומגה 3: אומגה 3 הם חומרים מזינים עדינים ולא תמיד מגיעים בשלמים על השולחנות שלנו,
- למנות מזון עשירות באומגה 3: הן אינן בחינם, שכן גם למזונות המכילים יותר אומגה 3 יש התוויות נגד.
מקובל להאמין כי אומגה 3 הינם כולם חומרים מזינים חיוניים (שהגוף אינו מייצר בעצמו). למעשה, אומגה 3 החיונית היחידה באמת היא חומצה אלפא לינולנית (ALA), שממנה נגזר גוף האדם את המטבוליטים הפעילים חומצה eicosapentaenoic (EPA) וחומצה docosahexaenoic (DHA). בהתחשב בחוסר היציבות של תהליך אחרון זה, יש המגדירים את EPA ו- DHA מותנה, פוטנציאלי או חיוני למחצה.
נזכיר כי בטבע ישנם סוגים אחרים של אומגה 3, אשר עם זאת אין להם את אותה חשיבות תזונתית (למשל חומצה הקסדקטריאנואית, חומצה אוקטקאדטראנואית וכו ').
.לחומצות אלפא לינולניות, איקוספנטאניות ודוקוזהקסאנואיות אין אותם מקורות מזון.
בעוד ALA מכיל בעיקר מזונות ממוצא צמחי, EPA ו- DHA שופעים יותר במזונות ממוצא מן החי.
בואו נפרט יותר.
מזונות עשירים בחומצה אלפא לינולנית (ALA)
מזונות עשירים בחומצה אלפא לינולנית הם בעיקר זרעי שמן או החיידקים שלהם. מתוכם ניתן להפיק את השמן, שהוא ריכוז שומני אמיתי. אולם לעיתים קרובות מזונות אלו מכילים גם שומנים רבים ושונים אחרים, כגון אומגה 6 ואומגה 9.
כמה מזונות טבעיים שאינם מעובדים עשירים בחומצה אלפא לינולנית כגון: זרעי צ'יה, זרעי קיווי, זרעי פרילה, זרעי פשתן, חמוציות, קמליה, חרסינה, אשחר ים, קנבוס, אגוז, קנולה וסויה.
שנית, מכיוון שהם עשירים יותר באומגה 6 או אומגה 9, הם: שקדים, צנוברים, פיסטוקים, פקאנים, אגוזים ברזילאים, אגוזי לוז, קשיו, גרעיני חמניות, דלעת וכו '.
ריכוזים קטנים של ALA קיימים גם בירקות ופירות באופן כללי.
המזונות המופקים מהמקורות הטבעיים הנ"ל הם אפילו יותר "עשירים בחומצה אלפא לינולנית; למשל נבט דגנים, כגון נבט חיטה, או שמני מיצוי: שמן צ'יה, שמן קיווי, שמן פרילה וכו '.
מזונות עשירים בחומצות איקוספנטאנואיק ודוקוסהקסאנואיות (EPA ו- DHA)
מזונות העשירים בחומצות איקוספנטאניות ודוקוסהקסאנואיות הם בעיקר: מוצרי דיג, במיוחד האורגניזמים שמאכלסים מים קרים ודגים כחולים באופן כללי, הכבד שלהם, קריל ואצות; מהכבד של דגים, קריל ואצות אפשר להפיק את השמן, שעד כה מייצג את המקור הנפוץ ביותר ל- EPA ו- DHA.
עם זאת עלינו לזכור כי אורגניזמים ימיים עלולים להיות נתונים לזיהום סביבתי על ידי כספית, דיוקסינים וכו '; תכונה זו דורשת ניהול הצריכה שלה, הימנעות מחריגה מהמינונים והתדירות המומלצים, והעדפת מזונות ותוספי מזון פחות מזוהמים בעלי תעודת איכות אחת או יותר.
הם עשירים בחומצה eicosapentaenoic ו docosahexaenoic "מזון טרי ולא מעובד" כגון: סרדין, מקרל, טונה, בוניטו, דג, לנזארדו, מקרל סוסים, סרדינלה, הרינג, בקלה, סלמון, אנשובי, חסה, אצות וואקמה וכו '.
ריכוזים גבוהים של EPA ו- DHA קיימים גם באצות מיובשות כמו נורי וקומבו (גם אם השימור מעניש את שלמותן של שומנים רב בלתי רוויים) ודגים משומרים.
"המזונות המופקים" ו / או "המעובדים" מהמזונות הנ"ל הם אפילו יותר "עשירים בחומצה אלפא לינולנית; למשל כבד בקלה, ביצי סלמון, בורי, דגים מעופפים, דקיק, בוטרגה," שמן כבד בקלה, שמן סלמון " וכו '
הם אינם מגיעים ממזונות אמיתיים ומסווגים כתוספי מזון בלבד: שמן קריל, אצות ספירולינה, שמן אצות וכו '.
במדינות מסוימות, במיוחד במדינות הנורדיות אך לא רק, נצרכים גם בשר החרסנים, השמן המתקבל ממנו ושמן החותם. הערה: ציד של כמה מבעלי חיים אלה אסור כיום.
טבלת סיכום של מזונות עשירים באומגה 3
אילו מאכלים עשירים באומגה 3 כדאי לכם להעדיף?
קשה לומר; הקריטריונים של "תזונה בריאה ומאוזנת אינם מוגבלים להערכת ריכוז האומגה 3 במזונות וגורמים רבים אחרים משתלטים. עם זאת, בהתחשב בכך של- ALA, EPA ו- DHA יש תפקידים שונים חלקית, כמו גם הימצאותם במזונות, יש לקחת בחשבון את הדברים הבאים.
חומצה אלפא לינולנית, הנמצאת במזונות צמחיים בלבד, היא אומגה 3 חיונית באמת; עם זאת, באורגניזם הוא ממלא בעיקר את תפקיד מבשר ה- EPA וה- DHA (לא חיוני אך פעיל מבחינה מטבולית). הוא גם האומגה 3 הנפוצה ביותר בתזונה, בעוד ששניים האחרים מוגבלים למוצרים "מתחת למים".
בהתחשב בכך שהפיכת ALA ל- EPA ו- DHA היא תהליך שמשתמש באותו אנזים המשמש להחלפת אומגה 6 (שופע יותר בתזונה), סביר להניח שתהליך זה אינו מספיק כדי לכסות את הצרכים התזונתיים של EPA ו- DHA. יתר על כן, בניגוד למזון מהצומח, מוצרי דיג ואצות אינם מכילים כמויות גבוהות יותר של אומגה 6, מה שמקל על שמירה על היחס הנכון בין אומגה 3 לאומגה 6 בתזונה.
מכל הסיבות הללו, בעת בחירת מזונות עשירים באומגה 3, רצוי להעדיף מקורות תזונתיים המכילים EPA ו- DHA: דגים, כבד דגים, שמן דגים, שמן כבד דגים, אצות, שמן אצות ושמן קריל.
בעל ערך ביולוגי גבוה, ויטמינים מסוג B ומינרלים ספציפיים. גם בשרם של בעלי חיים יבשתיים, פרשות, נגזרות וביצים (שהם חלק מאותה קבוצה) משתתף בתפקוד זה; לא זו בלבד, גם קבוצת היסוד השנייה, זו של חלב ונגזרות, תורמת לאותה מטרה.
מצידם, מוצרי הדייג עשירים גם בוויטמין D ויוד, חומרים מזינים שעלולים להיות חסרים בתזונה הקולקטיבית; אולם הם עשויים להכיל, במיוחד גדולים, מזהמים מסוכנים, כגון כספית ודיוקסינים. בנוסף, יותר מדי חלבון עלול לפגוע באיזון התזונה. הדבר דורש:
- החלף את צריכת מוצרי הדייג עם בשר, גבינה וביצים,
- השווה בזהירות את המנות ואת תדירות הצריכה של מזונות עתירי חלבון (קבוצת מזון I ו- II), מבלי לשכוח שאפילו דגנים וקטניות יכולים לספק כמויות ניכרות של פפטידים,
- הגבל את צריכת הדגים הגדולים ל"חד פעמי ", והעדיף יצורים קטנים המכילים פחות מזהמים,
- צורכים מנות של 150 גרם המתייחסות למאכלים טריים ו -50 גרם לאלו שנשמרו,
- לגבי תוספי מזון, כגון דגים, קריל או שמן אצות, ודא:
- יש לו אישורים מתאימים כגון IFOS (תקן שמן הדגים הבינלאומי),
- כדי לשמור על זה בזהירות,
- לא לחרוג מהמינון, התייעץ עם הרופא, הרוקח או עקוב אחר ההוראות שעל התווית.
אחסן אומגה 3
מזונות עשירים באומגה 3 ותוספי מזון צריכים להיות מאוחסנים כראוי. כבר אמרנו שהשומנים הללו מפחדים מחמצן ורדיקלים חופשיים, מחום (בישול) ומאור.
באשר למוצרי דגים טריים, הדרך היחידה לשמר אותם בזהירות היא הקפאה; במקרר יש להם מגבלת זמן קצרה מאוד לצריכה. לגבי מוצרים מעובדים או מופקים, כגון בוטרגה ושמן דגים, רצוי לשמור אותם. בחושך, קריר ובאריזות אטומות; ניתן להניחם גם במקפיא או במקרר. כנ"ל לגבי שמנים צמחיים ודגנים עשירים בשומן; רבים מעדיפים לאחסן את הזרעים בצנצנות זכוכית בטמפרטורת החדר, לעין, אך הדבר אינו מקל על אחסוןם.
אומגה 3 רגישה גם לבישול; השמנים העשירים בו אינם מתאימים לבישול ויש להשתמש במזונות (לא תוספי מזון כגון אצות, דגים ושמן כבד) כתבלין גלם.
יש לצרוך מזונות עשירים באומגה 3 כגון דגים וזרעים לאחר בישול מהיר, לא אינטנסיבי מדי; לכן הטיגון בהחלט לא מומלץ.
