PullOver: למה הוא משמש וכיצד הוא מבוצע

- תלוי בגרסה או ברגע המפרק - ניתן לבצע תרגיל זה עם משקולת, מוט או כבל.

עם זאת, מדובר בתנועה עדינה למדי, ולכן טוב לשקול היטב את המצב הגופני האינדיבידואלי לפני הכללתו בשגרת האימון.

בואו נפרט.

, שימושי לחיזוק שרירים גדולים הממוקמים הן בגב והן בחזה.

הוא מבוסס על "הרחבת עצם הזרוע" עם ROM לא שלם, כלומר מ -180 ° (זרועות מעל הראש) ל -90 ° (זרועות מול החזה) - לכן, 90 ° בסך הכל.

סוודרים גם מוצאים יישום כלשהו בהתעמלות מתקנת ומניעה-שיקומית.

בדרך כלל הוא מסווג כתרגיל חד -ארטיקולרי ומשלים, שכן הוא כרוך בעיקר במפרק הכתף (glenohumeral) - אם כי כפי שנראה, הוא עדיין דורש ייצוב איזומטרי של המרפק.

אלטר אגו של הסוודר הוא הזרוע הישרה הנפתחת, אך לעומת זאת, בהשוואה ל"אובייקט המאמר "מציגה הן יתרונות יציבה - היא מפחיתה את הקשיים הקשורים לניידות הכתפיים וכל כאבי גב - ותפקודיים - היא מאפשרת לך לעבודה ב- ROM השלם 180 °.

מאידך גיסא, היות והאפשרות להתבצע עם משקולות חופשיות (משקולת או משקולת), הסוודר מאפשר מתח שרירים גדול יותר בזמן הארכה מרבית.

על ספסל שטוח והנח את משקלך על החזה. העורף יהיה בקצה. כפות הרגליים צריכות בדרך כלל לנוח על הקרקע, על צדי הספסל, כשהברכיים מכופפות באופן טבעי ב 90 מעלות. מצד שני, מי שסובל מכאבי גב תחתון יכול לכופף את ירכיו וברכיו ולהשאיר אותם מושעים;

החזקת אחיזת הכידון בשתי הידיים (החוצה), הצבת כפות הידיים פתוחות על הדיסק, בצע מתיחה והבא את העומס בניצב לחזה;

כאשר המרפקים אינם מתרחבים יתר על המידה, אך מתגופפים כמה מעלות, שואפים או בכל מקרה מתחילים את השאיפה במהלך השלב האקסצנטרי (שאיפה מיד לפני), שמורכב מלהניח לכידון לרדת עד הרחבה של 180 ° (מאחורי הראש ). מי שמתלונן על ניידות לקויה של הגלנוהומראל יעצור רגע לפני הנקודה הקריטית (מקפיד לא ליצור פיצוי עם הגב);

בשלב זה מתחיל השלב הקונצנטרי, בנשיפה, המורכב מתנועה הפוכה ומעלה עד למצב בניצב לחזה (לא רחוק יותר).

ועגול גדול), לצרורות הסטרנו-עלות של החזה הגדול ומי שממליץ עליו לקדמת הסררטוס הגדולה.

האמת, כמו תמיד, טמונה איפשהו בין לבין; במובן זה שכל השרירים שהזכרנו משתתפים בתנועה.

עם זאת, כמה מחקרים מראים הפעלה גדולה יותר של החזה הגדול כאשר המשקל מאחורי הראש ומול המצח (ROM גדול יותר) ושל החזה הגדול כאשר הוא נמצא במרווח שבין הפנים ומול החזה (ROM קטין).

על ידי ביצוע הסוודר על הכבל במקום זאת, הגב הגדול מנצל בעוד החזה הגדול נענש.

מה שבטוח הוא שאם מצד אחד הסובייקטיביות נשארת היבט מכריע, מצד שני ניתן לשנות את האפקטיביות הגדולה יותר של הסוודר במחוז זה או אחר על ידי פעולה על פי יציבה וטכניקה, בחירת כלים והגדרות שונות.

הסוודר משמש בעיקר במטרה להגדיל את גירוי האימון בצורה סלקטיבית וממוקדת, על אותם שרירים הדורשים "מתח אימון" גדול יותר מכמה זוויות. מנקודת המבט האסתטית, נוכל לומר שהוא שימושי להגדלת האיכות האסתטית השרירית.

על ידי הפחתה מאסיבית של העבודה על הזרועות-שבשל "לחץ מופרז בתרגילים מרובי מפרקים, נוטה להישחק בטרם עת-ניתן להשתמש בסוודר הן בעייפות מוקדמת של אימונים בעצימות גבוהות והן בנפח נמוך, וכן כמילוי באימונים בעלי נפח גבוה יותר וצפיפות (במקרה של עבודת כישלון).

, הן במהלך ההוצאה להורג והן בכרונית והקור.

מצב מפלה אחר נוגע לנוכחות של בקע היאטאלי רלוונטי מבחינה קלינית, כגון כאשר הוא אחראי לריפלוקס גסטרו -וושטאלי עקבי, שזכור לנו כי הוא הגורם העיקרי ל- (GERD). במקרה של רלוונטיות ספק, זהו כלל טוב לווסת את הנשיפה ב שלב אקסצנטרי הימנעות מוולסאלבה. אנו מזכירים לך כי תמיד יש לפעול על פי הוראות הרופא המטפל.

אם נחזור לכתף, כדי להבין אם יש לנושא את כל האישורים לביצוע הסוודר או לא, קודם כל יש צורך להעריך את מידת הניידות. במקרה זה, כל ההמלצות המובאות במאמר הספציפי למשימות עם מכונות lat lat חלות, תרגילים שאיתם חולף הסוודר את רוב גיוס השרירים-למעט מכופפי האמה.

למידע נוסף: Lat Machine: סוגי משיכות והבדלים

הבטן מבצעת רכיב מייצב איזומטרי מאסיבי, המתנגד למתיחה האקסצנטרית עקב תזוזה של מרכז הכובד. מכופפי הירך, לעומת זאת, מנסים לסגור את השרשרת הקינטית על משטח התמיכה.

תשומת הלב! לא מומלץ "לנעול את הגוף" לספסל. זה לא יאפשר לכופפי הירכיים לפעול כראוי.

מה שראוי לתשומת לב מיוחדת הוא נוכחות אפשרית של נסיגות על מתיחות הכתפיים או במיוחד על המסתובבים הפנימיים של הזרוע, שבמהלך ביצוע הסוודר יוצרים עקומת פיצוי לאורך כל עמוד השדרה ועד למערכת המותני.

לאלו המתלוננים על כאבים במקום האחרון הזה, רצוי לבצע את הסוודר כשהירכיים והברכיים כפופות, תוך הפחתת עקמומיות קטע זה של עמוד השדרה.

יש לזכור גם שבכל הנבדקים בעלי גישה לקיפוזיס הגבי, כאשר האדם תופס תנוחת ישיבה (אם מדובר במכונה) או עם ברכיו על הספסל, יהיה ביטול של עקומת המותן אשר יסתיר את הפיצוי שלו., משיכת השרשרת האחורית עוד יותר ויצירת מגבלת תנועה גדולה יותר, אשר בכל מקרה תושלם אך רק הודות לפיצוי זה אשר יכלול את הטור כולו.

במצבים כאלה מומלץ לקצר את התנועה בשלב האקסצנטרי, להוריד לאט את המשקל לאחור ולהגביל את הטיול המרבי שבו הלורדוזיס מתחיל להדגיש.

שוב הבחירה החכמה ביותר תהיה להשיג את הגמישות הנכונה לפני תרגול תרגיל זה. לכן יהיה צורך לשים לב למתיחה של שרירי מתיחת הכתפיים כגון הגב הגדול, הדלתא האחורית, התלת ראשי, כמו גם שרירי הבטן שנמצאים במתיחות חזקות.

יש לשפר גם את גמישותם של שרירי תוך-הרוטור של עצם הזרוע, ולכן, בנוסף לגב הגדול, גם החזה הגדול, הטרס הגדול וה- subscapularis (אולי החשוב ביותר בקבוצה זו); אם הם אינם גמישים במידה מספקת, אלה יסכנו את הסיבוב הצידי של הזרוע.

השימוש במשקולת או בכידון בתרגול הסוודר לא צריך להיות מקרי. אכן חיוני לשקול את היכולת להשאיר את הזרועות צמודות זו לזו מבלי ליצור מתח במקומות אחרים.