הליכה ומרתון הם שני תחומים המרתקים מתערובת של עייפות ורגשות שקשה להבין אותם למי שלפחות פעם אחת בחייהם לא הייתה להם את ההזדמנות לתרגל אותם.
כיצד יש להאכיל את הליכון והמרתון?
התזונה היומית צריכה להתמקד, קודם כל, בצריכת מגוון רחב של מזונות. למעשה, אנו יודעים כי אין מזון מלא וכי כל אחד מהם מספק אחוזים שונים של חומרים מזינים בודדים.
הדיאטה הים תיכונית היא מודל ההתייחסות לכל ספורטאי סיבולת. למרות שסגנון אכילה זה נותן חשיבות רבה לפחמימות, אסור לשכוח את התפקיד הבסיסי של שומנים וחלבונים, שתמיד יש לקחת אותם ובכל מקרה בפרופורציות הנכונות. ברור שחשוב להשיג חומרים מזינים אלה ממקורות המזון הטובים ביותר, כגון שמן זית וזרעים, לשומנים ובשר לבן, קטניות ודגים, לחלבונים.
כלל 5 יכול להיות שימושי במיוחד עבור הולכים ורצי מרתון:
אל תתנו יותר מחמש שעות בין ארוחה אחת לאחרת;
לאכול לפחות חמש ארוחות ביום (ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב + שני חטיפים)
פחמימות ותוספי מלטודקסטרין
פחמימות הן מצע האנרגיה העיקרי של גופנו. מסיבה זו, הם צריכים לספק כ 50-60% מהקלוריות היומיות בכוחות עצמם.
לא כל הפחמימות זהות, חלקן מתעכלות ונספגות במהירות (עם אינדקס גליקמי גבוה); אחרים נטמעים לאט, ומבטיחים זרימה מתונה אך קבועה של אנרגיה לאורך זמן (אינדקס גליקמי נמוך).
כל גרם פחמימות מספק בממוצע 4 קלוריות. בכבד ובשרירי הספורטאי יש, בצורת גליקוגן, בין 250 ל -450 גרם גלוקוז (ביחס למצב התזונה, האימון וגודל הגוף). הפקדות אלו מבטיחות עתודה של 1000-1800 קלוריות, מספיק כדי לנסוע בין 20 ל -35 ק"מ. לאחר שסף זה חורג, במיוחד אם הגוף אינו מאומן היטב להפיק אנרגיה משומנים ולחסוך גליקוגן, ישנה ללא הרף ירידה בביצועים, שלחלקם מתורגמת למציאות שלה משבר משלו.
תוספי מזון המבוססים על פחמימות נועדו לספק אנרגיה בפרק הזמן הקצר, הבינוני והארוך. ניתן להשתמש במוצרים אלה:
לפני מאמץ, להגדיל את מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד בימים שקדמו לתחרות;
במהלך המאמץ, לחדש את הגלוקוז המחומצן ולמנוע תשישות מוחלטת של מאגרי הגליקוגן;
לאחר מאמץ, להאיץ את ההתאוששות על ידי שחזור מלאי הפחמימות.
חלבונים וחומצות אמינו
הדרישות לחומצות אמינו וחלבונים גם גבוהות משמעותית. רצים והולכים מוצאים את עצמם נאלצים להתמודד עם אובדן, אם כי צנוע, של אותן חומצות אמינו המשמשות למטרות אנרגיה במהלך אימונים ותחרויות. מאמץ פיזי גם מגביר את מחזור החלבונים, כלומר החלפת חלבונים, קודם כל אלה שהם מכווצים, שחוקים ואינם יעילים יותר.
החלוקה הנכונה של המזון בחמש הארוחות היומיות מבטיחה אספקה מתמדת של חלבונים, ובכך מספקת יתרונות רבים:
אם לוקחים יותר מדי חלבונים בבת אחת (מעל 30-35 גרם), האפקטיביות של תהליכי הספיגה יורדת;
הגירוי לסינתזת החלבון נשאר גבוה במשך כמה עשרות שעות; אספקת חלבון "קבועה" בתקופה זו מבטיחה את הזמינות המרבית של חומצות אמינו לתהליכי התחדשות התאים.
תוספי חלבון?
דרישת החלבון היומית של מי שמתאמן באופן קבוע בתחומי שטח, כגון הליכה ומרתון, היא בין 1.4 ל -2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. אם הדיאטה כוללת מקור חלבון קטן בכל ארוחה (פירות יבשים, קטניות, בשר, דגים, גבינות או ביצים), בדרך כלל אין צורך בתוספת ספציפית.
מצד שני, אינטגרציה עם חומצות אמינו בודדות, כגון חומצות אמינו מסועפות (BCAA) או גלוטמין, ראויה לדיון נפרד. דווקא המוצרים המכילים חומרים מזינים אלה מייצגים את נקודת המשען של תוספי מזון לספורטאי סיבולת.
במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית וממושכת, הגוף משתמש בעיקר בחומצות אמינו אלה כמקור לגלוקוז ואנרגיה נוספת או "חירום". הגלוטמין חשוב גם לחיזוק המערכת החיסונית ולהגברת ההתנגדות לזיהומים, בעוד אספקה מספקת של BCAA סותרת את תפיסת העייפות לקראת סיום פעילויות ממושכות.
Com "זה הגיוני לחשוב, אם צריכת חומצות אמינו עולה על צריכת התזונה, השריר נחלש ומאבד בהדרגה את יעילותו. בדיוק מסיבה זו, למרות היותו כלול בבשר או בדגים בהיקף של כ -2%, תוספת של BCAA יכולה לסייע בשיפור ביצועי הספורט או לפחות להאיץ את ההחלמה, ולהסיר את הסיכון לאימון יתר (במיוחד כאשר הוא קשור לגלוטמין).
תוכניות הגיוס המוצעות בדרך כלל הן:
חומצות אמינו מסועפות 4-6 גרם ליום
צריכה יומית: מיד לאחר הפעילות - שלב אנאבולי -
או בסוף המאמץ ולפני השינה
או 2-3 גרם 30-60 דקות לפני פעילות גופנית + 2-3 גרם בסיומה.
בניסויים ארוכים, ניתן לקחת חומצות אמינו מסועפות גם במהלך התחרות (1 גרם לשעה)גלוטמין: 1-3 גרם
60 דקות לפני תחילת המאמץ יחד עם פחמימות, שכן בנוסף להיספג טוב יותר במצבים של רמות סוכר גבוהות בדם, הוא מספק את הדרישות המטבוליות המוגברות במהלך פעילות גופנית.
מיד לאחר האימון או בכל מקרה תוך שלושים דקות מסיום התרגיל. במקרה זה האינטגרציה מומלצת יחד עם נוזלים בשפע וחומצות אמינו מסועפות, על מנת להעדיף את ההתאוששות ואת התהליכים האנאבוליים הסלולריים.
על בטן ריקה, אולי לפני השינה, כדי לעורר הפרשת gh.
חלק שני "
