נערך על ידי ד"ר דייוויד סנגזרלה
האכלה לאחר המשחק
מטרת התזונה לאחר המשחק היא לחדש את ההפסדים ההידרו-מלוחים, לקדם את סינתזת הגליקוגן השרירי הנצרך, לתקן את הנזקים המבניים הנובעים ממאמץ מתמשך ולהימנע מעומס מטבולי נוסף.
יש לעצור את הדלדול של מאגרי הגליקוגן בשרירים ולהחליף אותם בהקדם האפשרי. למעשה, למרות שבדרך כלל לוקח כ -20 שעות לחדש את החנויות האלה, השעתיים הראשונות לאחר המשחק הן החשובות ביותר לשלם את החוב הזה. כמה מחברים ( אייבי, קויל) הראו כי מתן הגלוקוז והסוכרוז, החל תוך שלושים דקות מסיום המירוץ והמשיך, בתוספת עמילן, בשעתיים הבאות, מבטיח עלייה בסינתזת הגליקוגן מ -2% לשעה. עד 5-6% לשעה.
היבט נוסף שאינו זניח הוא הבלאי של רקמת השריר המקושרת לביצועי ספורט, דבר המעורר קטבוליזם עתיר חלבון, אותו הגוף חייב לספק מבלי להוסיף עומס נוסף בסילוק הפסולת המיוצרת. ב"דיאטה לאחר ההתאמה לכן חיוני לספק חלבונים ממוצא מן החי, המבצעים תפקיד זה טוב יותר מכיוון שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות והחיוניות. מצד שני, טוב להימנע מצריכה מוגזמת של חלבונים. , על מנת להגביל את הייצור במידה סבירה של פסולת חנקנית.
טיפים בנושא תזונה לאחר המשחק
כדורגלנים רבים נוטים לעשות כמה טעויות בכל הנוגע לתזונה לאחר המשחק. יש הטוענים כי במשך כמה שעות מסיום המשחק אין לשתות ולא לאכול, מכיוון שהגוף עייף מהמאמץ של המשחק. - לא יכול לשאת במשימה חשובה נוספת כמו העיכול. שום דבר לא יכול להיות יותר לא בסדר! קודם כל כי האיברים המעורבים ביותר הם שונים (אלה של מערכת התנועה מצד אחד, של מערכת העיכול מאידך), אז סכום של עמלות; שנית, כי הוכח שאנשים מתאוששים מהר יותר על ידי שתייה ואכילה. בכל מקרה, זה גם נכון שברגע שהמשחק נגמר (ולפעמים במשך כמה עשרות דקות אחרי שהוא מסתיים) חלק מהשחקנים כלל לא רעבים; ההתחייבות של 90 דקות, למעשה, קובעת את העלייה בדם של קטכולאמינים, אנדורפינים והורמונים אחרים שההשפעה שלהם היא גם אנורקטית (מה שקובע את היעלמות התיאבון). הוא רוצה, אין צורך להכריח את עצמו לאכול.
מיד לאחר התחרות הדבר החשוב ביותר הוא לשתות. המשקה יכול להיות כל אחד, כל עוד הוא אינו אלכוהולי ולוקח בלגימות קטנות, על מנת למזער את זמן התרוקנות הקיבה ולקדם את ספיגת המעיים.המשקה חייב להיות טרי, רצוי עם סוכרים ומלחים מינרליים, אלקליין, ולא מרוכז במיוחד.
האינטגרציה ההידרו-מלוחה חייבת להימשך במיוחד לאחר עייפות ספורט, בחירת תפריטים נאותים, על מנת לספק את החוסרים במאכלים טבעיים ככל האפשר. לאחר המקלחת וברגע הרגיעה, מומלץ לצרוך פירות טריים שלמים או בצורה של שייקים, הן לפעולה הבסיסית והן לפעולה נוגדת החמצון עקב צריכת ויטמין C.
אם אתה רעב, כמה עשרות דקות לאחר סיום המשחק אתה יכול לאכול חטיף המבוסס על פחמימות מורכבות, כגון לחם או צ'יפס עם ריבה או דבש, ביסקוויטים, טארט תפוחים או פשטידת ריבה, או ממתקים אחרים ללא שמנת או קרמים. לאחר מכן, ארוחת הצהריים או הערב צריכה להיות מורכבת ממזונות המבושלים בצורה הפשוטה ביותר וניתנים לעיכול. הרכבם חייב לכלול כמות לא מבוטלת של פחמימות מורכבות, חלק חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה וכמות קטנה של תיבול ירקות, בצורת שמן זית. עדיפות תינתן למזונות עם חומציות נמוכה. עדיף מנות, אפילו בכמויות גדולות, המבוססות על פסטה או אורז, בעוד שהאפשרות האחרונה יכולה להיות מוגבלת למנות בשר קטנות עם צד של ירקות גולמיים או מבושלים. לבסוף.קינוח כגון גלידת פירות, או קינוחים ללא יש להגביל את המשקאות האלכוהוליים, בעוד שחשוב מאוד להרוות את הצמא עם מים או מיץ תפוזים.
כמה דוגמאות מעשיות לתזונה לאחר המשחק
- התאמה בבוקר
ברגע שהמשחק נגמר, ללגום משקה ממותק במלחים מינרליים, ולאכול פירות טריים או שייק פירות;
ארוחת צהריים עם פסטה, דגים או בשר עם ירקות טריים ולחם;
קינוח עם גלידת פירות או טארט תפוחים;
מים כרצונו ומיץ פירות.
- התאמה בשעות אחר הצהריים
ברגע שהמשחק נגמר, ללגום משקה ממותק במלחים מינרליים ולאכול פירות טריים או שייק פירות;
חטיף עם טארט תפוחים ומיץ תפוזים;
ארוחת ערב עם פסטה או אורז פרמז'ן, דגים או בשר עם ירקות טריים ולחם;
קינוח גלידת פירות;
מים כרצונם ומיץ פירות.
- ארוחה לאחר המשחק בבר
ברגע שהמשחק נגמר, ללגום משקה ממותק במלחים מינרליים, ולאכול פירות טריים או שייק פירות;
סנדוויץ 'עם ברסולה או בשר חזיר גולמי;
טארט עם ריבה (להימנע משמנת וקרמים);
מים כרצונו ומיץ פירות.
- התאמה בערב
ברגע שהמשחק נגמר, ללגום משקה ממותק במלחים מינרליים, ולאכול פירות טריים או שייק פירות;
ארוחת ערב עם מרק ירקות, דגים או בשר עם ירקות טריים ולחם;
קינוח עם גלידת פירות או טארט תפוחים;
מים כרצונם ומיץ פירות.
בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה
- אנריקו ארקלי - "כדורגל: תזונה ותוספי מזון - איך אוכלים, שותים ומשתלבים לפני, במהלך ואחרי האימון והמשחקים" - אדיציוני קורה.
- יורגן ויינק - "" האימון האופטימלי " - קלזטי מריוצ'י עדיטור.
- Cipolla M, Giani E. - "תזונת ספורט (מדריך מעשי)". המוציא לאור Cam Cam.
מאמרים נוספים בנושא "תזונה של שחקן כדורגל לאחר המשחק"
- תזונה נכונה לפני ובמהלך משחק כדורגל
- תזונה נכונה של הכדורגלן
