עד כמה חשוב לאכול נכון?
הכלל העיקרי הוא פשוט מאוד: אין מאכלים שיכולים לגרום לך לנצח במירוץ, אך ישנם מאכלים רבים שיכולים לגרום לך להפסיד אותו.
מתוך הנחה זו יש צורך ליצור מודעות למזון, ולהכיר כמה מושגים כלליים שכדאי להכיר כדי להגדיר תזונה נכונה, ביחס למאמצים הגופניים שיש לקיים.
עלינו קודם כל לזכור שכל מה שאנו מכניסים לגופנו חייב לשרת בעת ובעונה אחת:
- כמו בנזין (קלוריות),
- כהגנה (ויטמינים, מינרלים, סיבים, נוגדי חמצון),
- לוויסות תרמי (המים במשקאות וזה המצוי במזון),
- לתחזוקה רציפה של חלקים שחוקים (חלבונים עם חומצות האמינו החיוניות שלהם המאפשרים חידוש רציף של רקמות).
אילו מקרונוטריאנטים האדם צריך?
שוטרסטוק
העיתונים והטלוויזיה מרבים לדבר על דיאטות ותזונה; יש הרבה דיבורים על זה אפילו בסביבת ספורט. עם זאת, מסיבה זו או אחרת, לא לכולם יש רעיונות ברורים ולעתים קרובות מושגים פופולריים ישנים שאינם משותפים למדע המודרני.
המנוע האנושי זקוק לתערובת של מקרו -חומרים (פחמימות, חלבונים, שומנים) עם יחסי עדיפות לאחוזים בכדי לתפקד במיטבם.
אז בואו נפרט מיד מה צריך להיות התערובת המתאימה ביותר עבור כל בן אנוש (יושב או ספורטאי לא משנה הרבה, אם לא לכמות התערובת הקטנה או הגדולה יותר, בעוד שאחוזי ההרכב שלה דומים).
לפחות 50-60% מהקלוריות שכל אחד מאתנו צריך חייב לבוא מקבוצת הפחמימות, לא יותר מ -30% מקבוצת השומנים ו-10-20% הנותרים מקבוצת החלבונים.
מכיוון שהמנוע האנושי מורכב מאוד, הוא זקוק גם לאלמנטים "מגנים" (ויטמינים, מינרלים וכו ').
אחת ההשפעות של האימון היא הגידול ברקמת השריר; אך ככל שכמות רקמת השריר עולה, חילוף החומרים עולה.
שרירי הספורטאים צורכים תערובת של פחמימות ושומנים המשתנים באחוזים בהתאם לאימונים המבוצעים ועוצמת האימון הגופני: בתחילת האימון צורכים פחמימות, בתרגיל אירובי גרידא השרירים משתמשים בעיקר בשומנים, בעוד שככל שעוצמת העבודה עולה, נצרכת תערובת של יותר פחמימות.
(הצורה הפשוטה ביותר של פחמימות שאחרי העיכול תעבור לדם) מייצרת, בתאי גוף האדם, אנרגיה (4 קלוריות לגרם סוכר), ובתור פסולת שניתנת לחסל בקלות, מים ופחמן דו חמצני.
פחמימות הן המזונות שברחבי העולם מספקים לאדם את בסיס התזונה, או לפחות מחצית מהקלוריות הדרושות, מדי יום, כדי לשלם עבור הוצאות החיים והיקרה בהרבה לזוז ולרוץ.
היכן נמצאים פחמימות?
הפחמימות נמצאות בעיקר במזונות מהצומח: בדגנים (לחם, פסטה, אורז, תירס וכו '), בקטניות (שעועית, חומוס, עדשים), בפקעות (תפוחי אדמה), בפירות וירקות (סוכר למשל מגיע מה עיבוד של מקל או סלק).
עם זאת, פחמימות קיימות גם במזונות ממוצא מן החי, בחלב (לקטוז 5 גרם לכל 100 גרם חלב) ובאופן הגיוני גם בדבש. במשקאות קלים (מיצים, קוקה קולה, צ'ינוטי וכו ') ואפילו יותר בממתקים!
סוכרים פשוטים וסוכרים מורכבים
ההבחנה בין הפחמימות ל"פשוטות "ו"מורכבות" נוגעת למהירות ההטמעה, כלומר הזמן שיידרש לעיכול, ואז "לפרק" ולהפחתה למולקולות יסודיות (גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז) המסוגלות לעבור דרך דופן המעי וכניסה לדם.
הפחמימות של קטניות, פסטה, לחם או אורז מורכבות, ולכן איטיות יותר בעיכולן (כולן עשירות בעמילן, מולקולה ארוכה ומורכבת מאוד שהאנזימים שלנו חייבים לקצר בעיכול).
במקום זאת, פחמימות פשוטות ונספגות במהירות הן של דבש או סוכר (סוכרוז) שאיתם אנו ממתיקים קפה, של פירות או מיצים.
אינדקס גליקמי: מה זה?
האינדקס הגליקמי מציין כמה מהר הגוף מטבוליזם מזון, בהתבסס על סולם שבו הערך של גלוקוז טהור הוא 100.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה (כגון לחם ודגנים שאוכלים לארוחת בוקר) מתעכלים מהר יותר וגורמים לתחושת רעב תחילה; אלה עם אינדקס גליקמי נמוך יותר, לעומת זאת, נשרפים לאט וגורמים לתחושת שובע לאורך זמן.
יתר על כן, הוספת סיבים לכל ארוחה (ירקות) תאט את התגובה הגליקמית של הגוף.
מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה בפועל גורמים לגוף לייצר יותר אינסולין; הורמון זה מוציא את הסוכרים מהדם על ידי הכנסתם לתאים ומפחית את הליפוליזה, מה שגורם לזמינות נמוכה יותר של חומצות שומן חופשיות: הורדת הסוכר בדם יוצרת את תחושת רעב.
לכן הדבר האידיאלי יהיה לאכול פחמימות מורכבות, שלרוב הן בעלות האינדקס הגליקמי הנמוך ביותר, כדי לא להסתכן בתחילת רעב.
הפרוקטוז הכלול בפירות גורם לתגובת אינסולין נמוכה מאוד; יתר על כן, לא רק שהוא אינו מפחית את רמת חומצות השומן במחזור הדם, אלא מעדיף את השימוש בהן, ובכך חוסך חלק ממלאי הסוכר בשרירים, המיוצגים על ידי גליקוגן.
בעבר, ספורטאים רבים השתמשו בדיאטה מנותקת כדי להגדיל את מאגרי הגליקוגן בשרירים ביום המרוץ: לאחר אימון מקסימלי, המסוגל לחסל את מאגרי הגליקוגן בשרירים, הם עקבו אחר שלושה ימי דיאטה רק שומן וחלבון, ועוד שלושה ימי צריכת פחמימות. רק.
;
