שומנים רב בלתי רוויים במזון

היכן נמצאים שומנים רב בלתי רוויים

חומצות השומן הרב בלתי רוויות ω-3 הן העתיקות ביותר, שכן הן אופייניות לממלכת המים; ככאלה הם מיוצגים באופן נרחב באצות, אורגניזמים ימיים ודגים הניזונים מהם. מקורות אחרים הם נדירים למדי: ריכוזים משמעותיים נמצאים בזרעי פשתן ובשמן שלהם, בקנבוס ובמידה פחותה בשמנים קנולה וסויה. החשיבות התזונתית של חומצות שומן רב בלתי רוויות ω -3 היא כזו שהיום חלק ממזונות, כגון חלב וביצים, מועשרים בהם ישירות או בעקיפין (למשל על ידי הגדלת תכולת ω-3 במזון או על ידי בחירת זנים עשירים יותר) .

מבשר האומגה שלוש, חומצה אלפא-לינולנית, אינו יכול להיות מסונתז על ידי הגוף וככזה יש להכניס אותו בהכרח לתזונה. לאחר בליעתו, הגוף יכול להפוך אותו לחומצות השומן החיוניות למחצה המתאימות.

חומצות השומן הרב בלתי רוויות ω -6 נפוצות בכל רחבי ממלכת הצמחים ושופעות אותן בשמן חמניות, בוטנים, זרעי ענבים ושמן תירס. מספיקות במידה ולא מוגזמות.

נוכחות של חומצות שומן חיוניות (EFA) וחומצות שומן חצי חיוניות במזון סדרת אומגה 6 מזון

חומצה לינולאית (LA) *
חומצה גמא לינולנית (GLA)
חומצה דיומו-גמא-לינולנית (DGLA)
חומצה ארכידונית (AA)

שמן זית וזרעים
שמן דומדמניות שחורות, שמן בורג ', שמן נר הלילה
חלב אם
מוצרי חלב, בשר, חלב אדם, רכיכות

סדרת אומגה 3 מזון

חומצה אלפא לינולנית (ALA או LNA) *

חומצה אייקוספנטאנואית (EPA)
חומצה דוקוזהקסאנואית (DHA)

פשתן, קנבוס, סויה ושמן קנולה

שמן דגים, הרינג, סלמון, לוויתן
שמן דגים, קצת אצות

(*) חומצות השומן המסומנות בכוכבית חיוניות, האחרות חיוניות למחצה

בחומצות שומן רב בלתי רוויות הקשרים הכפולים אינם צמודים, אלא מופרדים על ידי קבוצת מתילן (-CH2-).

מקרה נפרד ניתן על ידי כמה חומצות שומן רב בלתי רוויות בעלות קשרים כפולים מצומדים, כגון מה שנקרא CLA (חומצה לינולאית מצומדת). חומצה לינולאית מצומדת, הנמצאת בבשר ובמוצרי חלב המתקבלים מסרטנים, מכילה זוג קשרים כפולים המופרדים על ידי קבוצת מתילן אחת (קשר פשוט), ומכאן שם התואר "מצומדות". תכונות הרזיה, נוגדות חמצון ואנטי סרטניות מיוחסות לחומר מזין זה, אך התועלת של תוסף הופחתה בשל ההשלכות השליליות האפשריות שעלו במחקרים מסוימים.

חומצות שומן חיוניות במזון

מזון (100 גרם) ω-3 ω-6 ω-6:ω-3 DHA (ז) EPA (ז) LNA (g) * סה"כ (ז) סה"כ (ז) - שמן סלמון 18,232 13,023 1,061 35,311 1,543 0,04 : 1 שמן כבד
של בקלה 10,968 6,898 0,935 19,736 0,935 0,05 : 1 שמן סרדין 10,656 10,137 1,327 24,093 2,014 0,08 : 1 קַוויָאר 3,801 2,741 0,017 6,789 0,081 0,01 : 1 מָקָרֶל 1,401 0,898 0 2,670 0,219 0,08 : 1 סלמון קוהו
(פְּרָאִי) 0,656 0,429 0,157 1,474 0,206 0,14 : 1 סלמון קוהו (מגדל) 0,821 0,385 0,075 1,281 0,349 0,27 : 1 אנשובי או אליס 0,911 0,538 0 1,478 0,097 0,07 : 1 טונה 0,890 0,283 0 1,298 0,053 0,04 : 1 דָג מָלוּחַ 0,862 0,709 0,103 1,729 0,130 0,08 : 1 זרעי פשתן 0 0 22,813 22,813 5,911 0,26: 1 שמן פשתן 0 0 53,304 53,304 12,701 0,24 : 1 שמן אגוזים 0 0 10,400 10,040 52,890 5,27 : 1 אגוזי מלך מיובשים 0 0 8,718 8,718 33,717 3,87 : 1 שקדים מיובשים 0 0 0 0 12,648 - בוטנים 0 0 0,170 0,170 10,535 61,97 : 1 פיסטוקים מיובשים מומלחים 0 0 0,263 0,263 13,636 51,85 : 1 לציטין סויה 0 0 5,135 5,135 40,178 7,82 : 1 שמן זית 0 0 0.761 0,761 9,763 12,83 : 1

* LNA = חומצה אלפא לינולנית לא מובחנת

המקור: "חומצות שומן חיוניות במזון" נאסף על סמך נתונים שמסר משרד החקלאות האמריקאי.