ספיגת מגנזיום: תזונה ותוספי מזון

הַנָחַת יְסוֹד

רק חלק מיעוט מהמגנזיום הנלקח דרך מזון ותוספי מזון נספג למעשה במעי האדם; כדי להפוך את הרעיון, אנו מדברים על אחוז בין 10 ל -50%.

רוחב מרווח זה מוסבר על ידי גורמים רבים המסוגלים להשפיע על ספיגת המגנזיום.

חסרים במגנזיום

נראה שמחסור במגנזיום נותן תרומה חשובה בהופעת פתולוגיות שונות: מחלות לב וכלי דם (מחלות לב איסכמיות, הפרעות קצב לב, יתר לחץ דם, טרשת עורקים), אוסטאופורוזיס ואסטמה.

מחסור במגנזיום נקשר גם לדיסמנוריאה ו- PMS.

בתמונה: חלק מהמאכלים הגבוהים ביותר במגנזיום

על פי כמה סקרים, מחסור במגנזיום תת -קליני כרוך בכ -70% מהאוכלוסייה המערבית, גברים ונשים כאחד; כתוצאה מכך, חשוב מאוד לדעת את הגורמים שיכולים לתרום (או לעכב) את ספיגת המגנזיום.

הערה: מחסור תת קליני הוא מחסור קל, שאינו מספיק להפעלת תסמיני החסר הקלאסיים, אך עדיין עשוי להיות מעורב בהופעת הפרעות שונות.

במילים אחרות, עבור אנשים רבים צריכת המגנזיום התזונתית מספיקה כדי למנוע מצב של מחסור (היפומגנזיה), אך היא אינה מאפשרת לקבוע ריכוז פלזמה תקין המגן מפני פתולוגיות שונות.

איך הקליטה מתרחשת

ספיגת המגנזיום מתרחשת במעי, מהתריסריון (חלק ראשוני של המעי הדק) ועד המעי הגס (המעי הגס). לדוגמא:

• 40% מהמגנזיום הנלקח נספג במעי הדק, במיוחד בדרכי הביניים והרחוקות (jejunum ו- ileum);
• 5% מהמגנזיום נספג במעי הגס;
• 55% הולכים לאיבוד בצואה.

כפי שצוין בחלק המבוא, משתנים אלה הם אולם אינדיקטיביים ובמקרים מסוימים אחוזי הקליטה הכוללים יכולים להיות אפילו נמוכים מ -20%.

אולם לפני הספיגה, יש "להפריד" מגנזיום מהחומרים שאליהם הוא נקשר; מעבר זה מתרחש בבטן הודות ל"חומצה הידרוכלורית (לא מפתיע שחולים הנוטלים מעכבי משאבת פרוטון חשופים לסיכון מוגבר של היפומגנזיה).

ספיגת המגנזיום יכולה לנצל שני מנגנונים:

• דיפוזיה פסיבית: מעבר של מגנזיום מנקודה של ריכוז גבוה יותר לריכוז נמוך יותר, תוך שימוש ב"ערוצים "ספציפיים (חלבונים תאית צמתים צמודים TJ).
• דיפוזיה קלה: היא כוללת חלבון הובלה ספציפי (חלבוני תעלה לא תקינים TRPM6 ו- TRPM7) אשר "תופס" את המגנזיום בחלק האפיקי ומעביר אותו לחלק הבזולטרלי של האנטרוציט, שממנו הוא עובר לנוזל הביניים ומשם אל הדם.

מנגנון הדיפוזיה המקל, האופייני למעי הגס, הוא

• רווי (מכיוון שלגבול הזמינות של ספקים יש גבול)
• ניתנת להשראה (הסינתזה של המובילים הללו עולה במצבים של מחסור במגנזיום, כלומר כאשר צריכת התזונה היא נדירה ולאורגניזם אין מספיק עתודות).

לאחר שהמינרל נספג במעי, המשימה להסדיר את מאגרי המגנזיום בגוף מופקדת בעיקר בכליה, הפועלת על כמות המינרל המופרש בשתן, תוך שימוש במנגנונים דומים לאלה שתוארו זה עתה למעי.

הומאוסטזיס של מגנזיום בגוף האדם תלוי באיזון בין ספיגת המעיים לבין הפרשת הכליות (וספיגה מחדש).

ריכוזי פלזמה נמוכים של Mg2 + גורמים לספיגה גדולה יותר של המעיים והפרשה נמוכה יותר ברמת הכליה, בעוד שריכוזים גבוהים של פלזמה של Mg22 + מובילים לעיכוב של ספיגה חוזרת באבובית המפותלת הדיסטלית (מנגנון התאוששות הכליות).

כמות קטנה של מגנזיום הולכת לאיבוד עם הזעה.

עצמות מכילות יותר ממחצית המגנזיום בגוף ובמידת הצורך אפשר גם להיעזר ב"רזרבה "זו, המעדיפה גיוס ולא שקיעה.

ספיגת המגנזיום הכלול בתוספי מזון

באופן כללי, תוספי מזון המכילים מלחי מגנזיום אורגניים

כגון מגנזיום לקטט, מגנזיום ציטראט, מגנזיום סוקסינט, מגנזיום אספרטט, מגנזיום גליצינט, מגנזיום טאורינט, מגנזיום דיגליצינט, מגנזיום פומרט, מגנזיום אסקורבט וכו '.

נספגים באחוזים גבוהים יותר מתוספי מזון המבוססים על מלחי מגנזיום אורגניים:

כגון מגנזיום כלוריד, מגנזיום פחמתי ,, מגנזיום תחמוצת ,, מגנזיום סולפט וכו '; בין אלה, מגנזיום כלוריד הראה את הזמינות הביולוגית הטובה ביותר, הודות למסיסותו המדהימה במים. למעשה, ברמה הכללית, נראה שככל שמסיסות המים במלח מגנזיום עולה, גם הזמינות הביולוגית שלו עולה.

לרוע המזל, בספרות ישנם נתונים סותרים למדי לגבי אחוזי הספיגה של מלחי המגנזיום השונים; לכן לא ניתן לספק מידע ספציפי ומפורט יותר.

על פי כמה מחקרים, רק 4% מהמגנזיום הנלקח בצורה של תחמוצת מגנזיום ייספג בפועל, בעוד שמלחים אורגניים האחוזים שנספגים יהיו גבוהים פי 2-3, בסדר גודל של 8-12%.

גורמים שמפחיתים את הספיגה

באשר למזון, ידוע שספיגת המגנזיום מופחתת על ידי:

• סיבי מזון: לא מסיסים במיוחד, לא תסיסים (הכלולים בסובין ודגנים מלאים)
• OXALATES: נוגדי תזונה המצויים בתרד, ירקות עלים ירוקים, תה, קפה וקקאו;
• פיטטים: חומרים נוגדי תזונה הנמצאים בדגנים מלאים ובקליפת הקטניות.

שימו לב: ניתן לפרש לא נכון את האמור לעיל, בהתחשב בכך שהמאכלים בעלי תכולת המגנזיום הגבוהה ביותר כוללים את אותם מזונות - כגון ירקות ירוקים, פירות יבשים שומניים, קטניות, שוקולד ודגנים מלאים - עם תכולת סיבים גבוהה ו / או אוקסלטים ו / או פיטטים.

מסיבה זו, אסור בהחלט להסיר מזונות אלו מהתזונה, הן מכיוון שהם מהווים מקור יקר למגנזיום והן מכיוון שהם מביאים מיקרו -חומרים חשובים אחרים.

השריית קטניות ודגנים מלאים לפני הבישול, צריכת זרעים מונבטים ובישול מזונות עשירים בחומצה אוקסלית (כגון תרד), מגבירים את הזמינות הביולוגית של המגנזיום שהם מכילים.

גורמים נוספים המסוגלים להפחית את ספיגת המגנזיום:

• קטיונים: עודף של מינרל קטיוני אחד או יותר (כגון מנגן, אשלגן, סידן, ברזל, אבץ, זרחן ונחושת) באותה ארוחה, יכול להפחית את ספיגת המגנזיום על ידי יצירת אגרגטים בלתי מסיסים.
• מוצרי חלב ומשקאות דמויי COLA: יש להימנע מהקשר בין מזונות עשירים בסידן (כגון מוצרי חלב) ו / או זרחן (הכלול במשקאות מוגזים כגון קולה) לבין מזונות עשירים בתוספי מגנזיום או מגנזיום. לכן, צריכה קבועה של משקאות דמויי קולה בארוחות חושפת את הנושא לסיכונים גדולים יותר של מחסור במגנזיום.
• עודף שומנים באותה ארוחה, בשל פעולת ההטבה על מגנזיום.

גורמים נוספים שיכולים להפחית את הספיגה או להגדיל את הפסדי המגנזיום הם:

• כמה תרופות: אנטיביוטיקה (טטרציקלינים, גנטמיצין), מעכבי משאבות פרוטון, חומצות נוגדות חומצה, נוירופלקטיות, סלזופירין, משתנים (פורוסמיד, תיאזידים), כימותרפיה (ציספלטין), התעללות משלשלת.
• תנאי בריאות מסוימים: ירידה בחומציות הקיבה, שימוש לרעה באלכוהול, מחלת הצליאק, מחלת קרוהן, מחלת כליות, שלשולים והקאות, סוכרת, תסמונות של ספיגה לקויה, סטטוריאה וחוסר לבלב;
• דיאורטיקה טבעית: תה, קפה, משקאות אנרגיה, משקאות אחרים המבוססים על קפאין ותכשירים צמחיים בעלי פעילות משתן, נוטים להגביר את הפרשת השתן של מגנזיום;

גורמים המעדיפים ספיגה

באשר למזון, ספיגת המגנזיום יכולה להיות מועדפת על ידי:

• פחמימות ופחמימות מורכבות
• פרוטאין לבעלי חיים
• שרשרת בינונית טריגליצרידים
• סיבים מסיסים או פרמטרליים
• ויטמין D (בשילוב עם הורמון הפאתירואיד)

מסקנות

למרות שלא ניתן לזהות, כמו במקרה של ברזל, המלצות חד משמעיות ומוגדרות היטב לשיפור ספיגת המגנזיום, עדיין נוכל להעלות כמה המלצות בסיסיות להבטחת צריכה מספקת של מגנזיום:

• צורכים כמות מספקת של פירות טריים (400-600 גרם ליום, בעיקר בארוחות משניות) וירקות (100-200 גרם, בארוחה וגם בארוחת הערב)
• עדיף להרתיח את התרד לפני הצריכה
• מעדיפים דגנים מלאים על פני מזוקקים, לפחות ב -50% מהארוחות
• להגביל (או מוטב להימנע כליל) מצריכת משקאות מוגזים המכילים זרחן (כגון קולה), במיוחד בארוחות
• ניתן לבנות ארוחות משניות על ידי שילוב של צריכת פירות טריים עם כמויות קטנות של פירות יבשים שומניים (10-15 גרם שקדים או אגוזי מלך או אגוזי לוז וכו ').
• הימנעו מבולבול וממגוון המנות המוגזם הנצרך באותה ארוחה;
• מי שצורך כמויות גדולות של מוצרי חלב, מי שמקפיד על תזונה דלת פירות וירקות טריים, או צורך כמות גדולה של משקאות המכילים זרחן, כגון קוקה קולה, צריך לשקול ברצינות להסדיר את הרגלי האכילה ו / או לפנות לאחד מהם. תוסף מגנזיום ספציפי. כך גם לגבי מטופלים הנוטלים תרופות או סובלים מפתולוגיות שיכולות להפחית את רמות המגנזיום בגוף; בנסיבות כאלה התייעצות רפואית מונעת הופכת לחובה.