תזונה וספורט

, המכונה גם ראשי התיבות BCAA (מהאנגלית שרשרת מוח אמינו חומצות).
הדרישה היומית המומלצת לחומצות אמינו אלה היא:

• 40 מ"ג / ק"ג / יום לאלין;
• 23 מ"ג / ק"ג ליום לאיזולאוצין;
• 20 מ"ג / ק"ג ליום עבור לאוצין.

בסך הכל כ -80 מ"ג / ק"ג ליום, שווה לכ -6 גרם ליום (יחס 2: 1: 1) בנבדק של 70 ק"ג.

בבשר, כ -20% מהחלבון מורכב מ- BCAA (ישנם כ -4 גרם BCAA לכל 100 גרם).

לא הוכח שבספורטאי הם עוזרים לסנתז יותר מסת שריר.

לפני המאמץ הם יכולים להיות שימושיים, שנית ניוזהולם, כדי לנטרל את כניסת הטריפטופן לנוזל השדרתי, ולכן להפחית את סינתזת הסרוטונין ואת תחושת העייפות כתוצאה מכך.

הם יכולים לשמש גם כדורי דם.
לאחר מאמץ הם יכולים לקדם התאוששות.
הם יכולים להפוך לגלוטמין ולהפחית את הסיכון לזיהומים.

עם זאת, חומצות אמינו מסועפות נמצאות באופן נרחב בחלבונים של מזונות נפוצים (ראה טבלה), אשר אם כן, אם הם נצרכים בכמויות הנכונות, מסוגלים לכסות לחלוטין את הצרכים התזונתיים היומיים של ספורטאים.

אינדיקציה ליחס 2: 1: 1 בין לאוצין, איזולאוצין ואלין יכולה להיות מונעת מהניסיון לאכוף, במוצרים דיאטטיים המכילים BCAA, את היחס איתו קיימות שלוש חומצות האמינו, באופן עקרוני, ברוב חלקו של מזון.

המשמעות היא שלמשל, ב -100 גרם של בשר חזיר נא יש כ -5.5 גרם BCAA, מבלי לחפש אותם במקומות אחרים (למשל: בתוספי מזון); החיסרון היחיד הוא ש -100 גרם של בשר חזיר מכיל גם שומן וכו ', לכן מומלץ להתייחס אליו במקרים שבהם אתה רוצה גם לאכול חטיף לאחר האימון: במקרה זה הוא אידיאלי.

תוכן (מ"ג / 100 גרם של מוצר אכיל) בחומצות אמינו מסועפות (BCAA) של כמה ממזונות החי והירקות הנפוצים ביותר

מזון

חלבון (ז)

VALINE (מ"ג)

ISOLEUCINE (מ"ג)

לאוצין (מ"ג)

כוסות

11,3

540

427

830

סוג לחם 00

8,6

375

337

621

פסטה מסולת

10,9

544

455

834

חומוס מיובש

20,9

966

892

1609

שעועית יבשה

23,6

1085

990

1799

אפונה טרייה

5,5

226

201

342

דְמוּי שׁוֹר

19,0

1018

933

1566

עגל

19,0

1018

933

1566

חֲזִיר

21,3

1218

1139

1741

חזה עוף

23,3

1384

1153

1955

ברסאולה

32,0

1687

1608

2651

בשר חזיר מיובש

26,9

1416

1392

2234

כָּבֵד

20,0

1292

1070

1886

בַּקָלָה

17,0

910

816

1484

מָקָרֶל

17,0

1357

957

1636

בלעדי

16,9

903

817

1336

שמן טונה

25,2

1392

1198

2029

פוֹרֶל

14,7

784

666

1028

קסיוטה

21,1

1140

920

1720

צְמִיחָה

16,1

820

630

1250

גבינת מוצרלה

18,7

1360

1280

2880

פרמזן

33,5

1800

1421

2450

ריקוטה כבשים

9,5

575

484

1021

יוגורט אינטר

3,8

210

160

300

ביצה שלמה

12,4

823

657

1041

ג'לי מלכותי

10,0

390

500

770

מהמכון הלאומי לתזונה, טבלאות הרכב מזון. דצמבר 1997

, מונוציטים ומקרופאגים.

קיים באופן טבעי באורגניזם האנושי, שתפקידו הביולוגי העיקרי הוא אספקת אנרגיה לשרירים בצורה של ATP.

האדם מאבד כ -2 גרם ליום של קריאטין, אך יכול לסנתז רק 1 גרם ליום; את השאר יש לקחת עם בשר.
בשר מכיל כ -4.5 גרם קריאטין לק"ג.
ריכוזי השריר האנושיים המרביים הם גם סביב 4 גרם לק"ג.
קריאטין שנלקח בפה נכנס לדם ומשם נכנס לשריר.

קריאטין ותפקידיו

בשריר יש בעיקר פוספוקראטין, המעביר את הפוספט האנרגטי ביותר ל- ADP והופך אותו ל- ATP (מנגנון אנרגיה אלקטצידית)
ATP אירובי נוצר במיטוכונדריון, אולם לא יכול לצאת החוצה; ואז הוא מוותר על הפוספט שלו לקריאטין שהופך לפוספוקריאטין ומוציא את הפוספט האנרגטי ביותר.
קריאטין הוא גם מאגר H +.

כמה קריאטין אתה צריך?

צריכת הקריאטין יכולה להיות שימושית רק לאנשים הסובלים מחוסר שרירים (כלומר כ -120-130 גרם סה"כ למי ששוקל 70 ק"ג).
עבור האחרים מספיקות כמויות קטנות למדי, שוות בערך 2-3 גרם ליום.
לקריאטין אין השפעה רעילה במינונים בהם משתמשים באופן שגרתי.

של פולי -ויטמינים ופולימינרלים, ישנם זרמי חשיבה שונים; בין אלה, אחד הטוענים הפופולריים ביותר כי שילוב של מינרלים וויטמינים חשוב רק בנוכחות תסמיני מחסור (למשל: באנמיה של מחסור בברזל, יש צורך במתן תוספים המכילים ברזל).

תזונה נכונה של הספורטאי

תזונה וספורט: שילוב אנרגיה

תזונה וספורט: חלוקת ארוחות וארוחה לפני מרוץ

תזונה וספורט: מה לאכול במהלך המרוץ